有很多长期坐在办公室的人会有腰部疼痛症状，很大原因是久坐不动的习惯加上运动少，腰部肌肉薄弱造成的，对此只需练一种动作可有效改善，以下是具体的针对不同体型的两种动作。
第一种，针对腰部曲度不大的人(没有翘屁股)，可以练习“小飞燕”的动作，如下图所示，
“小飞燕”
首先起始姿势是平躺在瑜伽垫（床）上，上半身慢慢抬起，可以先单练上半身/下半身，等能够轻松做标准了，再练全身，身体抬高的幅度要在自己能承受的范围，可能开始幅度只有一半或者更少，但只要感觉腰背部有收紧的感觉就算是锻炼到了，回落的时候要慢，要让肌肉感觉再用力，这样容易有效果，也减少受伤。
第二种，针对腰部和屁股的曲度比较大的人（像屁股翘的），可以练“腰压地的手脚伸展运动”如下图：
“腰压地的手脚伸展运动——手部伸展”
图1的姿势是起始动作，注意要让呼吸鼓起撑满整个腰部，感觉腰部两边都压实了地面，手要伸直地垂直地面，如果呼气的时候腰有离开地面，就暂时地憋住，直到一个来回动作完成后再呼吸，第一个动作是双手正往头顶伸展，直到手臂靠近地面和身体在一条直线上，其中手臂一直是伸直的，然后缓缓地带着力气地往回转动，直到回到起始姿势，如果在过程中腰有因为手臂的伸展离开了地面，那么手臂停止运动，慢慢的收回来，回到垂直地面的状态，等能够通过腰部用力完全可以压紧地面了，再练腿部动作。
腿部的动作也是要求腰压实地面，起始动作是以下第三张图，
“腰压地的手脚伸展运动——腿部伸展”
如果伸展腿部的时候，腰离开了地面，腿就得停下来，慢慢地回到起始动作，不然会加重腰部的损耗，只练自己能承受的幅度。
以上就是具体的动作，可以根据自己具体的情况锻炼不同的动作。锻炼时要先易后难，循序渐进，一有不适，尽快停止，避免加重损耗腰部肌肉组织，可能开始的时候感觉比较难，可以动作的幅度变小，再在长期锻炼下让动作幅度变得标准，运动重在长期坚持，身体才能适宜改变。谢谢观看，祝大家身体健康，欢迎提建议～
参考：知乎问题丁香医生回答，腰疼有什么好的健身方法改善吗？
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