缓解腰背疼痛，让核心更加稳固。

什么是核心呢？好比有一座房子，天花板就是膈肌，地面就是盆底肌，周围的墙壁就是腹横肌和多裂肌。假如墙面不够稳固的话整座房子也是不稳固的。

缓解腰背疼痛，让核心更加稳固。

内核心薄弱会导致整个身体的姿态不能够保持在中立位，就会导致一系问题出现。最常见的就是身体难以保持在中立位，现在我们面对的很多人群。都会出现一系列的腰疼，最根本的原因，就是因为深层肌群内核心的薄弱引起腰疼。

內核心薄弱的人，他们在弯腰或者屈髋的时候。腰椎周围肌肉过度紧张，腰椎受到压迫，所以引起了腰疼，今天就跟大家分享一下如何加强内核心的一些训练动作。

我们的训练原则是由深到浅，由静态到动态，静态深层肌力训练可以有效的提升内核心加强稳定性。

今天跟大家分享的是深层腹横肌和多裂肌的训练方法。

下面第一个动作叫四足支撑，双手打开与肩膀同宽，双腿打开与髋部同宽，手臂双腿跟地面保持垂直，背部放平。

吸气的打开胸腔，呼气收紧小腹把肚脐拉向后，可以尝试多次呼吸感受腹部收缩。这是一个基础动作。刚开始可以5—8次呼吸，然后循序渐进至60秒，做四组。

标准四足支撑

如果感觉这个动作做起来完全掌控的住没有难度，可以做进阶版，双膝微微离地1厘米左右，双手身体保持不动。呼吸同上，在此进阶版动作上，小腹收缩感增强。

完成时间组数之后放松，臀部坐脚跟，保持均匀顺畅的呼吸。

休息放松姿态

在前两个动作都可以完成。每组60秒可以轻松完成4组的情况下，可以继续进阶伸直膝盖，双脚并拢，脚跟往后蹬，腰腹臀腿全部收紧，让身体呈一个斜板。

注意事项:不要骨盆前倾塌腰，

标准斜板

斜板的进阶版是把一只手抬起来搭在另一边的肩膀上，在减少一个支撑点的情况下继续加强深层核心的肌肉刺激。刚开始可以5—8次呼吸，然后循序渐进至60秒，做4组。

斜板进阶单手支撑

下面动作是练习腰椎两侧的多裂肌叫反斜板。做的过程是双脚并拢坐在地面上。双手指尖指向臀部，下巴内收，

反斜板准备姿势

呼气时腹部收缩，将双腿伸直臀部慢慢抬离地面，让整个身体成一个斜板状。

在做的过程当中，不要耸肩，肩膀要放松，下巴内收，臀部尽可能的抬高，保持躯干的稳定，从侧面观身体成一条斜线。同时保持手肘微曲不要超伸。刚开始坚持20s，然后循序渐进至60秒，做4组。

反向斜板

今天主要跟大家分享了三点

1，核心深层肌群的建立

2，选择自己适合的进阶退阶动作进行练习

3，加强核心稳定，缓解腰部疼痛

适合人群：

1.腰背痛人群

2.核心无力人

以后我将会分享更多关于健身的文章，欢迎咨询提供建议