美文网首页useful运动与健身运动&健身
翘臀不粗腿,简单粗暴干货,妹子拿去!

翘臀不粗腿,简单粗暴干货,妹子拿去!

作者: 大海豹先生 | 来源:发表于2017-01-05 19:30 被阅读2901次

        昨天很多妹子看了《妹子,翘臀不粗腿,想不想?》后表示,大叔,你这个太复杂太深奥了,能不能来点简单粗暴的,妹子更喜欢。虽然强烈鄙视这帮妹子的饥渴焦躁,竟然不了大叔的一片真心。巴.....特.....深刻反思之后,我发现,在未来的健身咨询道路上,一定还会遇到更多的饥渴妹子的无脑无理无下限要求。所以,我决定从现在起无条件满足妹子的一切健身要求。所以,今天,不聊健身理念、不聊健身逻辑,只聊健身动作。依然是翘臀瘦腿大法,妹子接招!照例先来几张刺激荷尔蒙的。

    有人不动心?毛骗 曲线,你值得付出汗水 不能再多了,鼻血横飞中

    训练包括臀大肌,大腿前侧、后侧、内侧、外侧,小腿等。臀部以增肌为主要目的,腿部以减脂为主要目的。依旧是深蹲、硬拉必不可少,其他动作辅助训练。

    1.热身动作。以慢跑,自重深蹲、箭步跳为主要动作(见下图),5—8分钟,微微发热或出汗。

    1-跑起来 2-自重深蹲 3-箭步跳

    2.练前拉伸。轻微活动髋关节、膝关节、腕关节;轻微动态拉伸臀大肌、大腿前后内外、小腿肌肉(见下图)。完全可以用小学体育老师体育课前教你的动作。复杂点的去看keep或fittime等APP上的免费教程。

    1—腿部拉伸—交叉进行 2—腿部拉升—交叉进行 3-拉伸膝关节

    主要是这三个动作,其他的可以自选。我个人不喜欢练前拉升,先上小重量热身就算拉伸了。

    3.家庭训练动作,必备壶铃或哑铃,如果没有,拿个5L的农夫山泉大桶矿泉水也是可以的。

    1)壶铃深蹲与哑铃深蹲:全面练习臀腿肌肉,尤其是臀大肌。动作要点:腰背一线,膝盖尽量不超过脚尖,两脚距离可与肩同宽、更宽或更窄,但两脚脚尖一定要打开30度角左右(下蹲时你的脚尖与你的膝盖在一个方向),下蹲要慢,感受臀部和腿部肌肉的用力,站起后不要完全打直膝盖,仍保持略微弯曲。如图所示。4-5组,每组14-18次,组间休息30秒-60秒。

    壶铃深蹲,矿泉水瓶与此同

    注意下图是错误站法:脚的方向没打开,一定要打开30度左右。

    除了脚未打开,其他正确

    2)壶铃或哑铃硬拉:全面练习臀腿肌肉,尤其是臀大肌。双脚站立与肩同宽,腰背打直,哑铃慢慢下放,感受臀腿肌肉的拉伸用力,慢慢抬起。仍要主要脚尖与膝盖朝向一致。4-5组,每组12-18次,组间休息30秒-60秒。

    注意最低点腰背不要弯,一定要打直 该脚尖站姿同样错误

    3)以下图片中的动作自选3-4个,每个动作练习的部位都标注了,多选择你想加强的部位,但是其他部位也一定要练习到。每个动作4-5组,每组20次左右。组建休息仍然是30—60秒。当然,如果没有壶铃和大哑铃,你也可以按照下面的9个动作练习,每个动作3组,每组20次左右,组建休息仍然是30秒左右。

    臀部肌肉 大腿和臀部肌肉 自重深蹲强化臀版 这个能坚持多少就算多少吧 臀桥,臀腹均可练到 腿内外侧肌肉,绑上弹力绳练习更佳 腿内外侧肌肉,绑上弹力绳练习更佳 内外均可练到,绑上弹力绳练习更佳 臀部好动作1 臀部好动作2

    4.健身房训练动作,这是我最喜欢也是最酸爽的练习方式。但一定要找个健身教练指导你几节课。为什么以及怎么选教练?见《体脂13%的正确方法,我有,你要?》。

    除了深蹲和硬拉外,选取3-4个你想加强部位的动作。所有动作均是4-5组,臀部是12-15次,腿部是16-20次。组间休息60秒以内。

    1)杠铃深蹲,建议初期使用史密斯机深蹲。注意腰背一定要挺直,双脚距离可分与肩同宽、更宽、更窄三种,脚尖与膝盖保持一致。

    杠铃深蹲,图中姑娘太猛,请用合适重量。 史密斯深蹲,仍然注意脚尖与膝盖方向保持一致

    2)杠铃硬拉。动作要领仍是腰背挺直,双脚与肩同宽,慢慢下放杠铃,感受臀部、腿后侧的用力。

    半程硬拉,完美的姿势 全程硬拉,腰背仍然要挺直

    3)以下图片中的动作自选3-4个,每个动作练习的部位均标注,仍然要多选择你想加强的部位,其他部位兼顾。

    大腿外侧肌肉,可坐在垫子上 壶铃硬拉加强版 大腿后侧肌肉 臀腿训练好动作 箭步蹲,臀腿,如果双手提着哑铃,效果更佳 宽距离哑铃深蹲,侧重臀部 箭步蹲的加强版,臀腿,重量自选 也是练腿的经典动作,不过很多健身房没有这个机器 杠铃拱桥,腰臀,也是经典动作,弹力带可不用 腿部经典动作之一

    5.有氧训练

    如果你是脂肪含量较低(低于15%),可无需有氧、或小剂量有氧。如果不是,必须在力量训练后,继续有氧训练,方案如下:

    1)HIIT,高强度间歇性训练。优酷、腾讯一搜一大把,最佳减脂利器,推荐一个吧。


    【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程  高清

    2)椭圆机、跑步机(或操场练起)、跳绳、游泳等为主要方式,运动时间25-40分钟,椭圆机、跑步机及室外跑以变速跑为佳,冲刺20-30秒,慢跑20-30秒,不断循环,运动时间越长越好。

    6.练后拉伸

    练后一定要静态拉伸,有效的拉伸可以排解乳酸、雕刻肌肉曲线。拉伸动作必须涵盖臀腿的所有肌肉群组,每个部位拉伸20S,拉伸2次,拉伸程度不用声嘶力竭,脸红脖子粗,感觉肌肉有拉伸感就好,保持正常的呼吸。经典的拉伸动作如下。

    大腿外侧及臀部拉伸 大腿内侧拉伸 大小腿均有效 这个动作是必须的 来吧妹子,试试你的柔韧性 小腿拉伸 膝盖拉伸仍然是必须的

    其他拉伸动作,靠你自己再发掘了。keep和fittime上有不错的腿部拉伸教程,建议每周拉两次,雕刻身体曲线。


    以上训练从热身、动态拉伸、家庭或健身房训练方案、有氧和静态拉伸全程送给你了,已经不能够更加的简单粗暴了。那下面,能不能翘臀细腿水蛇腰,就看你自己的努力了。但是,这只是训练的一小部分而已,如果想要更加全面合理的,找你的健身教练吧。

    再次强调,三分练、七分吃,好好看看我的上一篇文章,吃好吃精。以后会专门再写一篇吃货的文章。

    不过,很可能,我说的一切都是错的。正确的路你自己去走。


    真的不想再写这样没内涵的帖子了,以后让我就好好的讲讲方法论,可否?

    如果你觉得文章有用、有益、有得,欢迎分享、点赞及各种留言。

    我是行者,练起来吧!

    相关文章

      网友评论

      本文标题:翘臀不粗腿,简单粗暴干货,妹子拿去!

      本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/uimzvttx.html