昨天很多妹子看了《妹子，翘臀不粗腿，想不想？》后表示，大叔，你这个太复杂太深奥了，能不能来点简单粗暴的，妹子更喜欢。虽然强烈鄙视这帮妹子的饥渴焦躁，竟然不了大叔的一片真心。巴.....特.....深刻反思之后，我发现，在未来的健身咨询道路上，一定还会遇到更多的饥渴妹子的无脑无理无下限要求。所以，我决定从现在起无条件满足妹子的一切健身要求。所以，今天，不聊健身理念、不聊健身逻辑，只聊健身动作。依然是翘臀瘦腿大法，妹子接招！照例先来几张刺激荷尔蒙的。
有人不动心？毛骗
曲线，你值得付出汗水
不能再多了，鼻血横飞中
训练包括臀大肌，大腿前侧、后侧、内侧、外侧，小腿等。臀部以增肌为主要目的，腿部以减脂为主要目的。依旧是深蹲、硬拉必不可少，其他动作辅助训练。
1.热身动作。以慢跑，自重深蹲、箭步跳为主要动作（见下图），5—8分钟，微微发热或出汗。
1-跑起来
2-自重深蹲
3-箭步跳
2.练前拉伸。轻微活动髋关节、膝关节、腕关节；轻微动态拉伸臀大肌、大腿前后内外、小腿肌肉（见下图）。完全可以用小学体育老师体育课前教你的动作。复杂点的去看keep或fittime等APP上的免费教程。
1—腿部拉伸—交叉进行
2—腿部拉升—交叉进行
3-拉伸膝关节
主要是这三个动作，其他的可以自选。我个人不喜欢练前拉升，先上小重量热身就算拉伸了。
3.家庭训练动作，必备壶铃或哑铃，如果没有，拿个5L的农夫山泉大桶矿泉水也是可以的。
1）壶铃深蹲与哑铃深蹲：全面练习臀腿肌肉，尤其是臀大肌。动作要点：腰背一线，膝盖尽量不超过脚尖，两脚距离可与肩同宽、更宽或更窄，但两脚脚尖一定要打开30度角左右（下蹲时你的脚尖与你的膝盖在一个方向），下蹲要慢，感受臀部和腿部肌肉的用力，站起后不要完全打直膝盖，仍保持略微弯曲。如图所示。4-5组，每组14-18次，组间休息30秒-60秒。
壶铃深蹲，矿泉水瓶与此同
注意下图是错误站法：脚的方向没打开，一定要打开30度左右。
除了脚未打开，其他正确
2）壶铃或哑铃硬拉：全面练习臀腿肌肉，尤其是臀大肌。双脚站立与肩同宽，腰背打直，哑铃慢慢下放，感受臀腿肌肉的拉伸用力，慢慢抬起。仍要主要脚尖与膝盖朝向一致。4-5组，每组12-18次，组间休息30秒-60秒。
注意最低点腰背不要弯，一定要打直
该脚尖站姿同样错误
3）以下图片中的动作自选3-4个，每个动作练习的部位都标注了，多选择你想加强的部位，但是其他部位也一定要练习到。每个动作4-5组，每组20次左右。组建休息仍然是30—60秒。当然，如果没有壶铃和大哑铃，你也可以按照下面的9个动作练习，每个动作3组，每组20次左右，组建休息仍然是30秒左右。
臀部肌肉
大腿和臀部肌肉
自重深蹲强化臀版
这个能坚持多少就算多少吧
臀桥，臀腹均可练到
腿内外侧肌肉，绑上弹力绳练习更佳
腿内外侧肌肉，绑上弹力绳练习更佳
内外均可练到，绑上弹力绳练习更佳
臀部好动作1
臀部好动作2
4.健身房训练动作，这是我最喜欢也是最酸爽的练习方式。但一定要找个健身教练指导你几节课。为什么以及怎么选教练？见《体脂13%的正确方法，我有，你要？》。
除了深蹲和硬拉外，选取3-4个你想加强部位的动作。所有动作均是4-5组，臀部是12-15次，腿部是16-20次。组间休息60秒以内。
1）杠铃深蹲，建议初期使用史密斯机深蹲。注意腰背一定要挺直，双脚距离可分与肩同宽、更宽、更窄三种，脚尖与膝盖保持一致。
杠铃深蹲，图中姑娘太猛，请用合适重量。
史密斯深蹲，仍然注意脚尖与膝盖方向保持一致
2）杠铃硬拉。动作要领仍是腰背挺直，双脚与肩同宽，慢慢下放杠铃，感受臀部、腿后侧的用力。
半程硬拉，完美的姿势
全程硬拉，腰背仍然要挺直
3）以下图片中的动作自选3-4个，每个动作练习的部位均标注，仍然要多选择你想加强的部位，其他部位兼顾。
大腿外侧肌肉，可坐在垫子上
壶铃硬拉加强版
大腿后侧肌肉
臀腿训练好动作
箭步蹲，臀腿，如果双手提着哑铃，效果更佳
宽距离哑铃深蹲，侧重臀部
箭步蹲的加强版，臀腿，重量自选
也是练腿的经典动作，不过很多健身房没有这个机器
杠铃拱桥，腰臀，也是经典动作，弹力带可不用
腿部经典动作之一
5.有氧训练
如果你是脂肪含量较低（低于15%），可无需有氧、或小剂量有氧。如果不是，必须在力量训练后，继续有氧训练，方案如下：
1)HIIT,高强度间歇性训练。优酷、腾讯一搜一大把，最佳减脂利器，推荐一个吧。
【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程 高清
2）椭圆机、跑步机（或操场练起）、跳绳、游泳等为主要方式，运动时间25-40分钟，椭圆机、跑步机及室外跑以变速跑为佳，冲刺20-30秒，慢跑20-30秒，不断循环，运动时间越长越好。
6.练后拉伸
练后一定要静态拉伸，有效的拉伸可以排解乳酸、雕刻肌肉曲线。拉伸动作必须涵盖臀腿的所有肌肉群组，每个部位拉伸20S，拉伸2次，拉伸程度不用声嘶力竭，脸红脖子粗，感觉肌肉有拉伸感就好，保持正常的呼吸。经典的拉伸动作如下。
大腿外侧及臀部拉伸
大腿内侧拉伸
大小腿均有效
这个动作是必须的
来吧妹子，试试你的柔韧性
小腿拉伸
膝盖拉伸仍然是必须的
其他拉伸动作，靠你自己再发掘了。keep和fittime上有不错的腿部拉伸教程，建议每周拉两次，雕刻身体曲线。
以上训练从热身、动态拉伸、家庭或健身房训练方案、有氧和静态拉伸全程送给你了，已经不能够更加的简单粗暴了。那下面，能不能翘臀细腿水蛇腰，就看你自己的努力了。但是，这只是训练的一小部分而已，如果想要更加全面合理的，找你的健身教练吧。
再次强调，三分练、七分吃，好好看看我的上一篇文章，吃好吃精。以后会专门再写一篇吃货的文章。
不过，很可能，我说的一切都是错的。正确的路你自己去走。
真的不想再写这样没内涵的帖子了，以后让我就好好的讲讲方法论，可否？
如果你觉得文章有用、有益、有得，欢迎分享、点赞及各种留言。
我是行者，练起来吧！
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