2019年6月7日22:18:34
在上节课，我们讲了如何激发创意，并用笔记把创意落实。这节课，我就来继续讲解笔记的另一个用途一—整顿内心。
我们大家都生活在一个快节奏的社会，我们赶着去上班，赶着去吃饭，赶着挤地铁，赶着回家。很少能有机会慢下来，关注我们的内心。
但实际上，很多人常常希望可以有时间停下来，整理一下自己，重新出发。特别是当我们需要多线程工作，处于顾此失彼的边缘时；或者是，受到工作和生活的双重夹击时。我们需要通过整顿内心，来重新获得生活的控制权。哪怕是并没有处于压力之下，整顿内心也可以给我们机会，审视当下的自己，抬头望望前方的路。
所以，这节课我会来教你用笔记来整顿内心的方法。
为什么我们要用笔记而不是其他方法来整顿内心呢？这倒不是因为我们在上笔记课，非要硬扯一下，而是我自己本身在用，发现用笔记整顿内心有很多好处。比如，它是一种仪式，给了我们一个机会按下暂停键，让我们不再每天无知地奔忙；它可以让我们把烦恼从大脑中移到笔记上，给大脑“减负”；它还可以让我们有机会发现自己取得的小成就，增加生活的幸福感。
这就是我们要用笔记整顿内心的原因。不仅如此，我这节课要教你的整顿内心的方法，不是什么鸡汤玄学，而是可以让你直面生活中困境，并努力找出解决办法。
那具体怎么做呢？这个过程一共可以分为三步：
第一步，列清单；
第二步，划类别；
第三步，及时处理。
不过在讲每一步的具体操作方法之前，我要先来讲讲，用什么样的笔记术。
你也许还记得，我们在第二模块曾经讲过，要适时回归手写。那么现在机会来了，因为整顿内心最适合用手写。手写比用电子设备更容易让人静心，而且写的过程本身就很治愈。当然，如果你硬要用个App，也没关系，我们马上要讲的整顿内心的步骤两种工具都适用。
第一步：列清单
先来看第一步，列清单。就是把最近一段时间，能影响到你心情的事件，全部都列出来。不管是好的事情，还是坏的事情，都先列出来。每件事在列的时候，不需要长篇大论，简单的一句话描述就可以。同时，要为每件事标上序号，以备下一步使用。
在列事件清单的时候，可以从这样几个维度入手。比如工作、生活、人际关系、对未来的期许或担忧，等等。看文稿中的截图，就是我列的最近事件的清单。有工作上的，比如KPl有完不成的风险，遇到了一个比较靠谱的实习生；也有生活上的，比如给自己订了花，但最近感觉身体状况不太好；还有对未来的担忧，以及人际关系上的困惑。
这个清单就是我手写的，如果你喜欢电子的，可以直接在印象笔记里面打出来。
在列清单的时候，你会发现这一个发掘自身的过程，可以把我们平常因为忙碌而忽略的事情都“挖”出来。有的时候，我们会比较沮丧，但又说不出原因，那可能就是因为一些不开心的事情被掩藏起来了，而那些开心的事，因为我们太忙，又没有时间好好感受。
所以，在列出这些事件的时候，可能刚开始你觉得没几件事可以写下来，但当你静下心来仔细反思，会写得更多。有些可能是你从来没注意过的小事，但正是这些小事不断累积，才对你的心情产生了比较大的影响。
只有把这些大事小事都列全了，下一步才好继续把这些事件分类。
第二步：划类别
为清单上的时间分类的目的，是为了认清我们当下的生活“结构”，它由多少好的事件构成，又有多少负面事件占用了你的精力，然后再“对症下药”。所以，我们对事件的第一个层级，应该是先把这些事件按好坏分类。
然后再把好事和让你觉得糟心的事继续往下分类。对于好事，我们可以分成两类。一类是值得往下发掘的，特别是工作上的成就，如果发掘这背后隐藏的你的自身能力，并好好利用，可以促进你的个人成长。
比如被领导夸奖，那就可以继续发掘是你的哪种能力被欣赏了，是否可以继续加强这个能力。另一类好事是工作和生活中的小确幸，虽然没有可发掘的点帮助你成长，但却给你带来了幸福感，比如为自己订了花，抢到了个大红包，等等。对于那些糟心事，我们也可以继续往下分，可以分成能解决的和难以解决的。因为对于那些烦心事，我们不能抱着“在哪儿跌倒就在哪儿躺会”的态度，因为这样根本起不到整顿内心的作用，无法让我们从忙碌的生活中喘口气。只有积极解决遇到的每一个困难，才能真正掌控自己的生活。
所以，我们可以把遇到的糟心事再进行更细致的分类，看哪些是可以解决的，而哪些是无解的，然后在下一步做不同的处理。看文稿中的这幅图，你会对清单上事件的分类更加一目了然。
接下来，我们要做的就是把清单上事件填到这个图表中。但不用一个字一个字地写下来，写上我们之前为每个事件做的编号就可以了。如果你是手写，就直接按这个图表直接在纸上画两条线，然后把序号按要求填进去。文稿中的这幅图就是我把刚才列的清单上的事件进行的分类。
其实，到这一步你就可以非常清晰地看清楚你当下的生活结构。更重要的是，你会发现，很多时候，生活中的那些无解的槽心事其实并不多。
以我自己刚刚列的清单为例，虽然这段时间总体上来看，糟心事比开心的事要多很多，但经过分类我发现，其实只有三件事是我无能为力的。一件是生活中被迫发生的变化，虽然无解，但慢慢也就适应了，另外两件是对未来的担忧。也不具有紧迫性，那就慢慢来呗
但我的清单上一共列了18件事，做个简单的算数。这些无解的难题才占了总数的六分之一。这已经是很不错的状况了，我顿时觉得自己还是挺幸运的，应该下班去KTV点首《小幸运》送给自己。而且我还明白了一个道理，与其为了这些无解的事情自怨自艾，不如把精力放在那些可以解决的糟心事上。
虽然你不一定会产生和我一样的感觉，甚至你的情况比我糟很多，但这个分类过程会给你一个转移注意力的机会，让你关注生活中那些让你更开心的事。
如果你是在用笔记APP在整顿内心，到了这一步的时候，可以简单列个表格来分类。分好类之后，我们再按不同的类别，对事件进行及时处理。
第三步：及时处理
到及时处理这一步，有了前两步的铺垫，方法其实已经非常清晰了。就是针对好的事情和糟心的事情，采取不同的处理措施。
先来看好的事情。那些小确幸到这一步就不用处理了,我们的重点应该放在那些值得发掘的事情上。处理的路径是：奖励自己一发掘潜力一—设定目标。
具体来讲，是先针对这些开心的事小小地奖励一下自己，因为如果是值得发掘的事件的话，一般是有你自己的个人因素在，或是做过努力的，或是做了正确的决定。奖励一下自己，会让幸福感倍增。之后，可以开始发掘这件事的潜力，也就是到底是自己的哪方面促成了这次事件。
比如，我的清单上列出了遇到了一个比较靠谱的实习生，我分析之后发现，其实是因为我对实习生的要求比以前更明确了，所以招聘来的人更符合我的需求。明确了这个之后，我就可以为以后的工作设定个简单的小目标，比如，以后在招聘之前，都要先花点时间想一下自己对这个岗位的需求和要求是什么。
对于那些糟心的事，如果是可以解决的，那应该及时想解决方法，并做出可以具体实施的计划。因为我们很多难题都是启动起来比较难，但快速及时地应对会让启动难度看起来没那么大。心理学上有个战或逃效应，指的是当遇到压力或紧急事件时，我们的身体会马上做好准备，让我们与恐惧的事战斗或者开溜。
所以，在发现难题时，尽量快速地做出战，而不是逃的选择，就可以利用战或逃效应降低启动难度。相反，如果发现问题之后，拖着不解决，就会越来越不想做，启动难度也会越来越大。
对于那些无解的糟心事，是不是我们就无能为力了呢？比如，我在清单上写的父母的养老问题，他们的年纪越来越大，但我们又不在一个城市，我回不去，他们来不了，所以我对这件事很焦虑。看起来这确实没有什么解决办法，但并不意味着我们要一直受负面情绪的折磨。
很多时候，我们会觉得是因为这件事，导致了我们的坏心情，但心理学家埃利斯提出，这个事件只是一个诱因，直接导致坏心情的其实是我们的信念,他管这个理念叫做情绪ABC模型。
什么意思呢？你可以看文稿中的示意图，当发生了事件A的时候，不同的人会产生两个不同的信念B1和B2，并导致两种不同的情绪后果C1和C2。比如，你发了封重要邮件给你的领导，但他一直没回你，你可能就会想，是不是领导不喜欢你在邮件里的提议，甚至是他不怎么喜欢你这个人，然后就开始焦虑。但换个人遇到同样的情况，可能只是觉得领导太忙了，没时间回，所以情绪完全没受到影响。
当我们遇到自己无能为力的糟心事时，常常会忘不是事件，而是信念，带来了负面情绪。导致你坏心情的不是领导没回你邮件这个事件，而是你对这件事产生的信念，也就是你的猜测。所以，对无解的糟心事的应对方法，就是尽量去改变自己的信念，摆脱情绪的困扰。下次领导再不回你邮件，不要胡思乱想，把精力投入在其他工作上，这件事就不会带给你任何负面情绪。
如果你发现光靠意念很难做到，那也可以借助笔记的力量。为你自己建立一个情绪笔记本，把你所有的负面情绪都写下来，可以不讲逻辑，不讲道理，把自己当成“祥林嫂”，向你的笔记倾诉。
总结
这就是我们这节课的主要内容。这节课主要讲了用笔记整顿内心的方法，共分三步：
第一步，列清单；
第二步，划类别；
第三步，及时处理。
在列清单时，可以从工作、生活、人际关系、对未来的期许或担忧，这几个维度入手。在列完之后，对清单上的事件进行分类。可以先分成好事和糟心事，然后进一步把好事分成值得发掘的和生活中的小确幸；把糟心事分成能解决的和没办法解决的。
之后，进行第三步，对不同的类别采取不同的处理方式。对那些值得发掘的好事，要看看这背后是自己哪方面的能力在起作用，这个能力是否需要继续加强。对于那些有办法解决的糟心事，要及时解决，不要拖延，可以利用战或逃反应，降低启动难度。对于那些无法解决的，要牢记情绪ABC模型，努力改变自己的信念，也可以建立一个情绪笔记本，把负面情绪都“倒”在笔记中。
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