《边跑边学》专栏文章 by JR
笔者与刘子杨跑在美丽的PoCo Jenny摄影
2019年Boxing Day，当大多数人在踊跃购物的时候，期盼已久被称为北美华人长跑一姐的刘子杨来到了我们温哥华跑友当中。刘子杨非常平易近人，跟很多温哥华当地的跑友都是多年的老交情。这次她照例又在圣诞假期安排跟大家同跑。这让大家都欢欣鼓舞，并期待能通过跟她的交流能收获到跑步大神的心得体会与点拨指导。
跑友们同刘子杨集体合影 子楠摄影
首先向还不太熟悉刘子杨的跑友简短的介绍一下她。刘子杨2008年大学毕业后放弃了安稳的工作，选择了赴美留学。2014年底，她顺利拿到了波尔州立大学人体生物能量博士学位，并在西雅图华盛顿大学有了份稳定的博士后研究工作。在学习期间，为了缓解学习的巨大压力，她爱上了跑步，从此也在长跑这条路上越走越远，取得了骄人的成绩。
图片来自 知乎 侵删
这是她往年的马拉松比赛成绩：
2014 西雅图马拉松 2:57:30 (女子冠军)
2015 Bellingham Bay 马拉松 2:54:48 (女子冠军)
2015 西雅图马拉松 2:58:39 (女子冠军)
2015 西雅图摇滚马拉松 2:57 (女子第二)
2016 加州国际马拉松 2:50:09
2016 西雅图摇滚马拉松 2:51:45 (女子冠军)
2016北京马拉松 2:59:52 (女子第8 ，国内女子第一)
2016 白河50英里越野赛 8:44:19 (女子第五)
2016 Chuanuant 50公里越野 4:35:21 (女子第七 ）
2017 加州国际马拉松／美国马拉松锦标赛 2:42:50 (OTQ)
2017 柏林马拉松 2:48:29
2017 BMO 温哥华马拉松 2:54 (女子第八)
2017 西雅图摇滚马拉松 2:50:37 (女子第二名)
2017 波士顿马拉松 2:57:24
2018 北京马拉松 2:43:10 (我要上奥运大众组女子第一）
2018 上海马拉松 2:43:33 （我要上奥运大众组女子第一）
2019 重庆马拉松 2:48:22 （国内女子第三）
2019波士顿马拉松2:48:05（中国女子第一）
今年的波马她作为精英选手受邀，虽然取得了本次赛事华人女子第一的排名，然而对自己要求严格的她对成绩仍不甚满意。在刚刚结束的广州马拉松，她以2:40:30刷新了个人最好成绩并取得赛事第五国内第三，具备了争夺奥运参赛名额的资格，这在业余选手中是绝无仅有的。
刘子杨广马比赛英姿 来自赛事官方
刘子杨广马成绩证书
下面我就用对话的形式，把这次跑步过程中的交流记录下来，分享给所有感兴趣的跑友们。
JR：像目前这个配速（4:50-5:10）是你的Easy区间吧？
刘：是的，长期训练会逐步提升你每个运动区间的配速，这是个漫长的过程，长期坚持肯定能达到。
JR：你当初开始跑步时是否有过一段长期的低心率的有氧基础训练？
刘：那倒没有刻意的去训练低心率。
JR：那你觉得什么怎样能够比较有效的让初跑者同样的配速情况下心率能降下来？
刘：这个不能一概而论，要因人而异，相对来说有氧基础训练肯定是很必要的。
JR：在没有比赛目标的情况下，你是否有一套自己长期总结使用的日常训练计划？
刘：像我除开比赛目标外已经没有太多时间空下来了，基本就都在准备比赛的过程中。
JR：听说你在芝马前也出现了伤病的情况，那么对于精英跑者是否对伤病会比较敏感，是否有什么可以提前感知及早调整计划的经验可以分享？
刘：其实精英跑者在伤病的预测方面并没有太多有效的预防手段，当然作为有经验的跑者可能会避免很多因为跑姿等方面而产生的伤病，但大多数类似应力性骨折等方面的伤病因为患处神经末梢有限，很难做到提前感知，所以都是凭借经验来根据比赛的状态来调整跑量和交叉训练的计划。
JR：那运动数据对你们来说也是预测伤病的指标之一吧。
刘：没错，比方说左右脚平衡，如果指标偏离的很大，肯定是有伤病的预兆，就会主动的减量来调整避免伤病。
JR：那一般而言你针对全马的比赛训练计划是自己长期总结定制的还是跟一些当下比较流行的计划？
刘：我会根据自己的状态来调整计划，比方说这次广马，我的周跑量就从以往的150-160多公里缩减到130公里左右，效果很不错。我一般一周有两个高质量的训练，其他时间会结合一些力量训练，在gym里或在家里都可以。
JR：那你一般力量训练除了核心力量外还涉及哪些方面？
刘：会结合一些腿部臀部训练，实际上跑步就是一组连续的单腿跳，像跳绳这样的弹跳训练就很不错。
JR：一般力量训练多长时间为宜？
刘：我一般40分钟左右，可以根据自己的身体状况来调整。
JR：你提到的高质量的训练是指速度训练加上长距离耐力训练？
刘：对，都会涉及，对于全马，我会侧重长距离的间歇跑和LSD，对于半马或10k，就可以加多一些短距离间歇。
JR：有的跑者在LSD的末段会加一两公里的高配速跑来结束，请问这样有利还是有弊？
刘：其实这样也是不错的，相当于加了一组间歇，对于提高全马的配速是有帮助的。
JR：那EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption过量氧耗效应）对训练是否有帮助。
刘：其实EPOC是训练的副产品，在训练结束后继续燃烧脂肪。产生EPOC的训练方式本身对提高VO2max是有帮助的，比如说间歇训练。
JR：是否说就像吹气球一样，不断的给身体在最大摄氧这个极限上施加压力，不断再多吹一点，这样积累下来提升VO2max？
刘：差不多就类似这个比喻。
JR：这次广马，你最后也是加速冲刺了。
刘：对，我因为表数据不准的原因，后半程一直在追，特别是最后冲刺的阶段，还超了一个专业选手。
JR：作为业余选手要去跟专业选手竞争，真的很不容易。
刘：确实不容易，但是也很有成就感！
JR：是啊，一切都要靠自己。
刘：专业运动员也有专业运动员的烦恼，他/她们身处的环境不一样，很多训练和参赛的计划都身不由己，比较不那么自由。我们没有处在他/她们的位置上，很难想象。
JR：是的，压力可想而知，一场比赛跑坏了心理上肯定要恢复很久才能振作起来。象何引丽这样的”高龄“选手能继续跑出好成绩真的不容易。
刘：其实欧美的职业长跑运动员的职业生涯要长一些。
JR：好像还真是这样的。
刘：对，中国选手大多数在年轻的阶段有点被”过度消费“了，参加的赛事比较频繁，身体比较透支。
JR：是啊，这些选手很多也身不由己，很遗憾啊。
JR：你接下来的徐州马拉松非常关键，预祝你再次PR，顺利拿到奥运资格。
刘：谢谢，希望如此。我目前的状态还不错，我会尽我最大的努力来争取！
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