本期溶溶夜读的书籍是《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》。

永远喊着减肥而不断胖下去；刷爆了自己的信用卡；对游戏、手机上瘾；做事总是拖延……意志力似乎只是牛人们的专属，而身为普通大众的我们却天天陷在不断的烦恼中。

现在，世界顶尖的心理学家通过《意志力》这本书用大量实验告诉我们：

意志力是一种像体力的生理资源，它能够被消耗，过度使用就会疲劳。同时，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，人人都可以修炼意志力。

学习意志力的科学规律和修炼方法，遇到诱惑时可以不费力地抵抗，工作效率和执行力也会越来越强。

《意志力》这本书的作者有两位，是 罗伊•鲍迈斯特 与 约翰•蒂尔尼 。

罗伊•鲍迈斯特（Roy F. Baumeister），佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。

约翰•蒂尔尼（John Tierney），《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

《意志力》的两位作者强强联合，罗伊•鲍迈斯特负责从心理学的角度阐述意志力的科学道理和运用规律，约翰•蒂尔尼负责将书写得人人都好懂。

01 意志力已被消耗殆尽

【吃萝卜实验】

饥肠辘辘的一组学生，不能吃曲奇饼，只能吃萝卜。在之后的几何题竞赛中，他们只坚持了7分钟就放弃了。而吃了曲奇和什么也没有吃的学生却能够坚持20分钟。

为什么？

因为吃萝卜的学生们的意志力已经有一部分用在抵抗曲奇饼时消耗掉了。

【不幸的囚犯】

以色列监狱假释犯人，上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%，而傍晚出庭的犯人，可能性不足10%。通常在法官休息并吃过水果或午餐后，犯人获得假释的机会有明显提高。

为什么？

因为审判是很费脑子的工作。整天面对艰难的决策，法官的意志力也在大量被消耗，决策会出现疲劳而导致被避免或推迟，最保险的做法就是让犯人继续待在监狱里。

《意志力》这本书告诉我们：意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。

研究者的实验一致给出了两条启示:

1，你的意志力是有限的，只要使用就会消耗掉。

2，你的意志力只有一个账户，做各种不同的任务都从这里提取意志力。

一整天里，你做的各种事情之间存在着隐秘的联系，它们来自于你的意志力账户，不断地被消耗着。所以“上班受气，回家踢狗”终于有了其科学依据。

02 意志力的能量来源

现象1：如果给受试者喝一点含糖的饮料而非甜味替代品，他们的意志力就会被增加。

现象2：给戒烟的人补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高。

现象3：低血糖症患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，他们很难集中注意力和控制负面情绪。

现象4：芬兰科学家通过测量即将被刑满释放犯人的葡萄糖耐受性，预测他们是否再次犯罪的准确率高达80%！

因此研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。

意志力，它不是一种美德，而是具有生理基础的一种心智能量，是我们坚持的力量来源。葡萄糖（glucose）就是意志力的燃料。

因此，吃饭和睡觉对于储备意志力非常重要。

【意志力-吃饭环节】选择低血糖食物

所有种类的食物都会被身体转化成葡萄糖。

快糖类食物-血糖指数高：含淀粉的碳水化合物（如白面包、马铃薯、白米饭、小吃零食和方便食品）被转化为葡萄糖的速度比较快。以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，导致葡萄糖经常缺乏，产生再次迅速补充葡萄糖的冲动，意志力就会缺乏。

慢糖类食物-血糖指数低：大多数蔬菜、坚果（如花生和腰果）、很多水果（如苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油等食物，转化为葡萄糖的速度慢，血糖指数低，可以帮你保持稳定的意志力，同时有助于你保持苗条的身材。

【意志力-睡觉环节】累了，就睡

并非只有小孩子不能乖乖地睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力变差。为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间。

【好钢用在刀刃上】

葡萄糖不够用的时候，应该把葡萄糖省下来用到最关键的地方。比如你正在节食减肥，偏巧这一阵公司有个商务谈判，这时候你就暂时放弃节食，因为你的意志力需要帮你度过关键时刻；如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟；如果你得了重感冒，就不要再开车了，把葡萄糖省给免疫系统专注于攻克疾病。

03 意志力真的可以后天修炼吗？

好好安排你的生活，适当减轻生活的压力。了解自己的极限，承认自己也会疲劳，也需要放松和休息，做一些积极的拖延，并对自己适当的奖励，给自己的意志力账户“充点值”。

第一，设立一个清晰单一的目标，略微有距离感的目标才能锻炼你的意志力。

第二，培养使用意志力的好习惯。每天早晨的意志力最强，那就安排需要耗费意志力的事物。最简单、高效的自我管理技巧是上午10：30以前做完最重要的三件事。

第三，自我监视。仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控能力增加不少。你还可以请朋友来监控你。比如你可以把一笔钱交给朋友或者专业网站代管，并宣布如果你不能在规定时间完成一项任务钱就被捐献出去。

第四，刻意训练。意志力是一种通用资源，通过做一些自己不习惯的日常小事来提高意志力，然后把它用在其它事情上。比如你习惯用右手，你可以有意识地用左手。

意志力不再说不清、道不明，它既不是魔法，也不是空洞的励志口号,而是让人生更美好的科学。

意志力让我们每个人都变得更强，它让我们成为地球上最具适应力的生物。我们正在重新探索运用意志力的方法，追求一种更加高级的自我控制的未来。