《小学问》

【R·阅读原文】

万事开头难，偏偏自律是开头很容易，坚持却越来越难。看看你手边，有没有只看了开头的新书，只写了几页的笔记本，一年也去不了几次的健身房？这是因为，在“自我改变”这件事上，你没有在正确的阶段做正确的事情。心理学家詹姆斯·普鲁查斯卡（James Prochaska）和卡洛·迪克勒蒙特（Carlo DiClemente）在20世纪80年代的共同研究成果表明，自我改变从来不是戏剧性的觉悟和突变，而是有一系列必经步骤的。具体来说，在彻底完成改变、建立新习惯之前，你要经历五个阶段：

1．前意识阶段（precontemplation）：没有感到问题的存在，或拒绝承认问题的严重性

2．意识阶段（contemplation）：意识到改变的必要性

3．准备阶段（preparation）：了解相关步骤，做事前准备

4．行动阶段（action）：开始执行计划

5．保持阶段（maintenance）：根据新情况进行调整，并继续执行计划

在每个阶段，你所需要对应的策略是不一样的。而一般人最常犯的错误，就是在还刚处于第二个阶段，也就是“意识阶段”时，就直接去行动。然而这个时候恰恰是你热情最高，但决心也最脆弱的节骨眼，一旦遇到强大阻力（这几乎是肯定的），一瞬间，你那点儿决心就承受不了负荷了。比如说，你什么时候最想减肥呢？是不是刚称完体重，觉得实在有点儿说不过去了的时候？又好比，你什么时候会最想要发奋读书呢？是不是刚拿到成绩单，惨不忍睹的时候？

是的，当你开始意识到问题的时候，你想要改变的意愿是最强烈的。但是，如果这时立刻把意愿转化为行动，就很容易产生过高期待，做出不切实际的计划。社会科学家乔恩·艾尔斯特（Jon Elster），把这种在最开始制订计划时高估自己的倾向，称为“计划谬误”。艾尔斯特认为，人们之所以会低估完成一项特定的任务的困难，一是因为没有客观地比较类似项目的先例；二是因为没有留足提前量，也就是过分依赖没有意外发生的顺境。

摘自：《小学问：解决你的7种人生焦虑》

【I·讲解引导】

在每年的3月份，我总是很郁闷。

因为元旦时制定的新年计划，到了3月份总会不了了之。

看100本书、学习英语口语、减肥健身等等项目，元旦时信誓旦旦，一定要在新的一年里改变自己。然而到了3月份，全都不了了之。

有句名言：“好的开始时成功的一半。”

可是我的新年计划中，有很多项目都拥有很好的开始，在1月份都做的很不错，但是却很难坚持到3月份。

为什么会出现这种情况？

原文给出了一个解释：因为在“自我改变”这件事上，没有在正确的阶段做正确的事情。

在彻底完成改变之前要经历前意识、意识、准备、行动、保持，五个阶段。

其中的第三个和第五个阶段，也就是准备和保持阶段，常常会被忽视。

在做新年计划的时候，往往是在第二个阶段——意识到自己需要改变，在这个阶段改变意愿是最为强烈的。

但若是立刻将这种强烈的意愿，转化为行动，就很容易产生计划谬误——高估自己的实际情况，而低估现实生活中会出现的种种意外状况。

比如在做新年计划的时候，觉得自己长胖了，于是给自己制定了每天运动1小时的计划。

结果到了2月份，过年回家天天都要聚会，根本抽不出1小时的时间运动。

然后运动计划就没有然后了。

所以对于自我改变来说，在“察觉到问题”的意识阶段和“开始执行计划”的行动阶段中间的准备阶段，非常重要。

在准备阶段中，需要做：

①了解想要实现的目标需要事先准备什么。

比如想要读书，需要准备书籍；想要学习英语，需要找英语学习资料或是报名课程等等。

②认真规划时间，并为突发状况留有一定的时间余量。

③最好能够找到类似的案例，或是向有经验的人请教。

同时，也不能忽视第五个阶段——保持阶段中，需要根据实际情况，不断调整计划。

综上，制定计划的科学步骤是：

①了解计划所需步骤并进行事前准备；

②规划时间，并预备出一定的时间余量；

③最好找到类似案例，或向有经验的人咨询；

④在执行过程中，不断根据情况调整计划。

【A1·联系经验】

最近一次制定减肥短期计划，目标是用一个月的时间减掉4斤。

计划是每天自己做饭，然后一周跳四次健身操，就可以实现目标。

结果到真正实施的时候，遇到了2次同事聚会，饮食方面没有完成计划。

同时，认真跳完一周健身操之后，发现了两个问题：

一是连续跳健身操，膝盖会隐隐作痛；

二是晚上跳完健身操就没有体力去做其他事情。

所以，第二周遇到工作繁忙的时候，就放弃了跳健身操的计划。

反思：

这份短期减肥计划，高估了自己的运动和饮食控制情况，所以，做出的计划并不符合自己的实际情况。

无论是饮食和运动，都要留有一定的空间，来应对突发情况。

图片来自网络，侵删

【A2·规划应用】

根据拆页中的四个步骤，重新制定一份一个月的减肥计划。

目标：一个月减掉2斤，平均每周0.5斤。

①了解计划所需步骤并进行事前准备。

减肥需要：

☞控制饮食；

☞增加运动；

☞保证睡眠。

事前准备：

☞每周日制定下周的食谱，并采购食物；

②规划时间，并预备出一定的时间余量；

☞每周三次1小时左右的跳操运动，每天200次空中蹬车；

☞初步定在一三五运动，如果遇到突发情况，可调整到二四六日任何一天。

③最好能够找到类似的案例，或是向有经验的人请教。

☞从薄荷网上收集减肥成功者的故事，看他们是怎样安排饮食和运动的。

④在执行过程中，不断根据情况调整计划。

☞每周日制定下周的食谱，并采购食物；

☞每周三次1小时左右的跳操运动，每天200次空中蹬车；

☞保证饮食和运动的量，具体食材或是运动形式，可根据身体情况调整，比如膝盖不舒服的时候，把跳操替换成游泳。