2019年2月15日 - 星期五 - 雨🌧
「日更挑战」Day 34 - Reading Log：The Cardinal Rule of Behavior Change (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results 章节十五)
🍞面包屑
但凡说起人的行为，基因必然会来插上一杠子。全然决定当然不至于，可先天影响就那么明晃晃地摆在那儿，非要逆着自个儿的天性来？没问题啊！可做到一两次容易，若是要你坚持个一年半载呢？对于一个普通人而言，保准没戏╮(╯_╰)╭ 不过嘛，要从零到一培养起一个好习惯，哪就非得处处调用自己有限且稀缺的意志力，强忍着以延迟满足了？及时行乐才是人类的天性，本章作者就是想告诉我们，如何巧用这一本能，助力好习惯的养成。
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开篇照例先来个故事。1990年末期，从事公共健康服务工作的Stephen Luby来到了被誉为巴基斯工业与金融中心的卡拉奇市。作为一个在当时拥有超过900万人口的超级大都市，有将近60%的居民生活在由旧木板和煤渣块搭建起的贫民窟中。缺水断电、没有垃圾回收系统，一到下雨天，棚户区内就会出现大大小小无数又臭又脏的泥水坑，蚊虫大肆繁衍，孩童们就在垃圾堆中嬉戏。
恶劣的环境伴随着疾病的蔓延，缺乏洁净的饮用水和基本卫生常识，呕吐、腹泻甚至细菌感染引发死亡是常有的事儿。Luby带领的团队迅速意识到了提升当地居民卫生习惯的重要性。可他们很快便发现，即使是对于那些知晓并认可勤洗手的益处的居民，他们也常常是将双手放在水下一冲便草草了事，或者干脆每次都只洗一只手，还有的甚至完全懒得洗。
知识普及了，却没起到任何实质性作用。Luby于是与P&G（保洁公司）合作，为每家免费提供舒肤佳香皂（就是国内超市常见的那种白色舒肤佳肥皂）。易于起泡、洁净去污、洗完双手留香，香皂的加入大大提升了洗手这一单调行为的有趣度和舒适度。短短几个月后，当地腹泻与肺炎的发病率分别下降了52%和48%，脓包病（一种因细菌感染而引发的皮肤病）则下降了35%。
6年之后，Luby对该地区进行了回访。他欣喜地发现，在当年那些被赠与肥皂的家庭中，有超过95%的居民在家中安装了专用的洗手台。他们继续自行购买香皂，数年来一直保持着勤洗手的好习惯。
图片来自网络
我们的大脑会自动识别并记住那些引发愉悦感的信号。为了再次获得同样的体验，人类会一次次重复那些行为以不断获取快感。在上文引述的案例中，使用香皂带来的润滑感与香气，让身处贫民窟的卡拉奇居民爱上了洗手。类似的故事还有牙膏与口香糖。薄荷香草🌿柑橘🍊等气味因子的加入，虽然不能起到任何的清洁作用，却大大提升了两者的用户体验，改善口味的同时让人感觉“口腔也变得更洁净了”。饭后嚼块口香糖的习惯，借此风靡全球。
现代社会提倡「延迟满足」。数十个月的努力工作才能换来丰厚的年终奖，长久地健身才能练出漂亮的腹肌和马甲线，尽早开始投资储蓄才能在晚年获得高额的退休金......道理大家都懂，可我们的硬件（大脑）却几乎仍旧停留在几万年前的水平。东非大草原上，原始人们每天面临着种种生死攸关的选择，下一顿吃什么、晚上睡在哪儿、如何躲避狮子老虎的追击？别说一年后的事儿，能不能平安度过今天还不知道呢！所以啊，得赶快抓住眼前的机会，及时行乐。说什么延迟满足？不存在的🤷♀️
大脑中负责高等功能（如语言与认知）的新皮质（Neocortex）层，发育的既晚又不完善。21世纪人类大脑中新皮质的面积，与数十万年前的祖先们几乎是一致的。电子设备要升级，换硬件容易，可到了我们的大脑吧......除了认命还能咋办呢？🤦♀️
大脑进化的速度远远落后于社会的飞速发展。尽管知道抽烟会极大增加未来罹患肺癌的概率，知道暴饮暴食会导致肥胖，还是有大把大把的人为了缓解眼前的紧张压力或是悲痛情绪，选择继续抽烟或过度进食。未来的危害还远着呢，眼下的快乐却清晰可感。选择哪个？当然是及时行乐，管他什么后果不后果的。基因如此，大脑构造如此，天性使然么╮(╯_╰)╭
不幸的是，生活中大多数的坏习惯，几乎都能带来即时的满足，而在日后遭致恶果（如吸烟🚬）。好习惯的培养则恰好相反（如健身💪）。可人的意志力又即为有限且稀缺，控制个一两次还行，第三四五六七八九次呢？你的意志力还够用吗？
既然意志力这么稀缺又难以控制，那么，干脆顺着天性来呗😊~何不利用「即时满足」来帮助我们养成好习惯呢？「即时满足」的意思，是在行动结束的当下立即获得快感。而研究表明，大脑对于事件末尾体验的记忆常常是最深刻的。利用在你需要（need）做的事件末尾，添加一件你内心渴望做（want）的事，利用后者带来的快感，来强化前者的养成（具体方法作者在第五章有展开，以后有机会再写）。
举个例子，有一对夫妇想要尝试开始在家做饭，减少下馆子的次数来节省开支，也吃得更健康。为此，他们专门设立了一个“欧洲之行”账户，每在家做一次饭，他们便向这个账户转入$50美金。到了年底，他们将账户中的存款取出，去欧洲愉快地浪了一圈。
每坚持一次好习惯（自己做饭），“欧洲之行”账户便会多出50美元的存款。数额虽小，由此带来的快乐和离梦想中的旅行更进一步的激励，推动着他们将这个习惯不断坚持下去。而长此以往，在家吃饭对健康的改善（好习惯本身所带来的奖励），又会进一步强化这个行为。「即时满足」与「长期回报」，一个都不缺。
值得注意的是，使用这个方法时，带来「即时满足」的“小尾巴”行动，其目标不能与你意图培养的习惯本身相违背。例如说，每周健身完毕，你可以奖励自己一件新衣服或是来个舒舒服服的泡泡浴，可若是你选择健完身吃个冰激凌来犒劳自己，那可就是南辕北辙了。
深夜放毒（图片来自网络）
末了再补充一句：依照作者多年来自己培养好习惯及教授他人养成好习惯的经验，一件事情持续的久了，习惯本身所带来的回报（成为一个阅读广泛/落笔生花/身形健美的人等等）就是最大的快乐与激励。到了那时，哪还用谈什么“坚持”啊、“技巧”啊、“方法”啊。习惯的培养最终并非关乎习惯本身，而是，你希望自己未来到底能成为一个什么样的人。
阅读输出第34天啦，与君共勉🤝。
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参考书目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”
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