周末逛问答社区，发现一个关于跑步减肥的问题，“身为一个女生，跑步一个小时真的能减肥吗？”这个问题有400多万的浏览次数，难道有这么多女孩为此疑惑过吗？
细细想来，我在刚开始跑步的时候不是也遇到过类似的问题吗，到现在，跑步三年了，也总结出不少干货知识，于是想把它们集中写下来，分享给正在通过跑步减肥的你。战术对了，事半功倍。
1、一次跑多久？
30分钟+
大家应该都听说过有氧运动前期消耗的是水分和糖原吧，糖原燃烧可以提供能量让身体运行起来。30分钟以后，糖原被大量消耗，这时身体会调动脂肪作为燃料来提供能量。这就是为什么人们都说跑步要坚持30分钟以上的依据所在了。
当然如果想多跑一些也是可以的。像我吧，跑着跑着就发现跑步容易上瘾，以前听说过运动30分钟以上大脑会释放多巴胺，这是一种可以让人开心兴奋的物质。等到自己跑起来时发现，真的会兴奋耶，总之就是想一直跑，哈哈，也没那么邪乎，就是跑到累，跑到舒服了就停止。
提醒大家，跑步也要适可而止，如果你今天的状态不好，很疲惫，就不要强迫自己跑够XX分钟，在注意力不集中的情况下是很容易受伤的。比起减肥，身体健康更重要，要学会聆听身体发出的一些信号哦。
2、跑多快？
有人说快跑消耗大，结果没跑多会儿就没劲了，不跑了。
有人说为了能坚持1小时，就慢慢地跑，结果减脂效果不明显。
当我们谈论跑步减肥，到底跑多快才合适呢？这里就涉及到一个名词，叫做运动心率。运动时，保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。具体来说就是如果心率过高，会产生恶心、头晕、胸闷等不利于身体健康的症状；心率低对身体虽然没有危害，但锻炼效果不好。
人和人的最佳运动心率是不同的，这里有一个最佳运动心率控制区域计算法，适用一般人：
最大运动心率=（220-现在年龄）×0.8
最小运动心率=（220-现在年龄）×0.6
举个例子，小明20岁，那么他的最大运动心率为（220-20）*0.8=160次/每分钟；最小运动心率就是（220-20）*0.6=120次/每分钟，所以小明在运动时需要把心率控制在120-160次/每分钟之间，过低过高都不好。
对于心率，如果不戴手环监测就很难知道具体是多少，而且在运动中停下来数脉搏数也不太方便，没关系，我有一个小方法，就是在你跑起来并保持匀速时，随便说一句话，如果喘到上气不接下气说不出来，就说明你跑得太快了；如果是像安静状态下那样从容地讲出，说明你跑得有点慢哦；如果是有些喘，但还算流畅地说出一句话，就证明这个速度可以啦。
3、每天都要跑吗？
日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
我们以减肥为目的，同样适用，有一句话讲：欲速则不达。我一般是一周跑6次，休一天，赶上有线上比赛时，就拿出一次跑比赛，5公里或10公里，认真跑，目标是要刷新自己的记录。
4、坚持不了
先想一件你一直坚持做的事情，再问问自己为什么坚持做呢？我想答案不外乎有两个。一是因为喜欢，二是成为了习惯。
很多朋友都在朋友圈打卡跑步，可是往往坚持了几天就不想跑了。对于刚跑步的人来说，先喜欢上跑步最重要。所以不要一上来就跑5公里10公里的，首先身体接受不了，要给身体一个慢慢适应的过程；其次心理也接受不了，简单地说，跑步就是一个人机械地重复一个动作，的确很枯燥，也很难坚持，而我们要做的就是今天跑一点，明天再多跑一点，慢慢发现跑步的乐趣，积少成多。
我是大学时开始跑步的。刚开始很累，根本跑不了多久，我就告诉自己：
能跑几圈就跑几圈，跑不动了就走。
跑完了，气喘吁吁的，恨不得直接躺在操场上，短袖也湿透了，但过一会儿平静下来后，觉得出出汗挺舒服，心情也不错哈。于是第二天，我又按时来到了操场，还是能跑多久跑多久。第三天……渐渐地，从两圈跑到5圈，到后来一口气5公里，再后来发现原来10公里也可以啊！
刚开始跑步是为了减肥，现在是因为喜欢跑步而跑步。
5、膝盖疼
大基数的朋友先别跑步，不要让膝盖承受大的冲击，可以选择快走，等到体重下降一些，再尝试跑步。
更重要的是跑步前一定要热身，热身的目的是要告诉身体“我要跑步啦”，让身体从“休息状态”调换到“运动状态”，积极配合你运动，因此一些拉伸、慢跑都是必不可少的，这样做也是保护身体。
如果以上都做到了，还是感到膝盖、脚部不适，可能就是跑步姿势的问题了。不妨对照下面这张图检查一下你的跑步姿势是否正确吧。
6、跑步腿会粗？
女生们总是担心跑步会使腿变粗，其实不然，以我们平时的跑步速度和量不足以让腿变粗。你可以看看短跑运动员的腿，肌肉很发达吧，因为他们需要短时间的爆发力，如果你也总是短距离冲刺，那么很有可能会像他们一样。再看看跑马拉松的运动员们，他们的腿部线条都很好看，没有很粗壮，然而他们的训练量是你的好几倍。所以调整好跑步姿势，做好拉伸，腿粗不存在的好伐。
7、不掉称了
跑步一段时间后你会发现不掉称了，这可能是身体适应了现在的运动节奏。这时我们可以改变一下跑步的方式，比如由匀速跑改成变速跑。上班后我开始去健身房的跑步机上跑步，变速跑一般采用5分钟速度8，1分钟速度10，再5分钟速度8，再1分钟速度10……核心就是让前后的速度有变化。
有的朋友跑步一段时间后还可能出现皮肤松弛的现象，这是身体在告诉我们减肥的速度太快了！由于我们体重过重，皮下脂肪很多，如果快速地将这些脂肪减去，皮肤就会失去支撑，从而变得松弛。
所以，在跑步的同时我们还需要加强肌肉锻炼，让肌肉变得更强更大，取代脂肪的位置。肌肉含量上升后，还会提高我们的基础代谢率，更加有助减肥。
8、不瘦反胖了
首先允许我给你一个大大的拥抱，安慰一下受伤的你。不要放弃啊，还得再战不是么。回忆一下，你是不是跑步后好好地犒劳了一下自己呢？大家都知道减肥的原理是产生能量缺口，你的一顿大餐很可能就把刚刚产生的缺口又生生地填了回去。
不是不可以吃，而是吃什么很重要。减肥期间，不管跑不跑步，吃上如果不注意，那就不要总是喊“我为什么还不瘦！”啦。
关于减肥吃什么、怎么吃，其实也困扰了我好久，兜兜转转，直到从142斤减到118斤，我发现三分练七分吃原来这么重要。
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