作者简介：五色雀。伍天衡，无论骑行跑步健身射箭还是看书练字煮饭教琴，都掩盖不了那股淡淡的逗B气息..
作为一名彻头彻尾的懒人，我最喜欢做的事情就是将自己扔在沙发上，一连六七个小时捧着kindle不动弹。又因为懒得煮饭懒得洗碗，因此沙发边上总放着各种各样的零食饮品以解决三餐问题，几年下来我的身躯已无可避免地向球形发展…
然而人类对于自身外观的执着是超乎想象的。出于对自己身高才摸到170边缘而体重却已率先突破70大关的怨念，我在大二便开始与自己的脂肪死磕，每天坚持跑5公里外加200个仰卧起坐————这个凄美壮绝的故事可以用三个字来概括：然并卵。
根据在知乎答题时的尿性，在这里肯定要有个神转折的：工作后的某天，我心血来潮之下，以一顿香煎龙利鱼为代价从一位做健身教练的朋友口中套出了足以刷新三观的干货，开始真正走上减脂的正途。
（本文从这里正式开始）
简单来说，健身按照目的可以粗暴分为增肌和减脂两种，按照手段则可偷懒地分为器械健身以及无器械健身。对于像我这样的懒（ qiong ）人（ bi ）来说，无器械健身无疑是最省事的。
点开无器械健身的知识树后，你会发现在增肌和减脂两条分支上，分别有个金光闪闪的技能「囚徒健身」「 insanity 」。不要犹豫，点亮它！
对于瘦子来说，囚徒健身法是我见过的所有无器械增肌方式中见效最快的一种，基本上两星期就能让你整个人膨胀一圈，是练臂、练胸、练背、练腿的上佳法门，关键是快捷、有效，一星期三次，省时省事，简直是为想要增肌的懒人而设的。
然而对于胖子来说，两星期内膨胀一圈却是个噩梦…所以减脂的话，还是得撸insanity，只要避开所有毁膝盖的自杀动作，两三个月内就能安全地将全身线条收紧，对于腹部和腿部曲线有奇效。
我并不是健身狂人，目前每个星期运动 3+X 次（ X 绝大部分情况下为 0 或 1 ） ，其中包括： 1 次坚持下来就能感受到世界美好的 insanity 课程，1次恢复身心健康的 6 公里夜跑，1 次纯粹为装逼的25公里夜骑，外加X次不定项的运动如射箭游泳爬山攀岩足球篮球毽球网球双色球等等,，其他时间继续开开心心当个专职懒人，一年下来减重将近 10 KG，体脂率从 22 降到 17 ，身体变化颇为明显。
这就是所谓的懒人健身了，一星期运动三次左右，一次HIIT（这是核心），一次长跑（作为调整），一次兴趣（提高积极性），再辅以合适的饮食结构，基本可以确保自己的体重和身材能够慢慢向好的方向转化。
那么在开始懒人健身之前，需要准备些什么呢？
瑜伽垫
作为懒人，首先希望的是锻炼时可以躺得很舒服...因此得有一张好的瑜伽垫。毫无疑问，Manduka的黑垫绝对符合要求，并且在抓地、防滑、柔软、回弹等方面做到了面面俱到，经久耐用。可以说，扛得住insanity折磨而不会变形的瑜伽垫绝不多见，而这是其中最便宜的那款。Ps：记得在瑜伽垫上准备一到两条汗巾~
引体向上器
“凡我所在，即为健身房”一直是健身狂人的口号，而身为懒人当然希望反过来让健身房跟着你到处走。因此这根粗大长且可自由伸缩的棒棒你千万不要拒绝。有了它，就算跟人去星爸爸约会，去小宾馆开房，又或者想去洗手间激情一下，反正只要是有门可入的地方，世人都无法阻止你做引体向上了。
运动紧身衣
所谓不忘初心，方得始终。既然是为了身材而健身，那么穿上之后没肌肉显肌肉有肚腩收肚腩的紧身上衣还是很重要的。像2XU、SKINS、UA什么的都买不起，而且又用不上那些高大上的功能怎么办？没关系，咱们用迪卡侬的，物美价廉不说，穿着居然还挺像那么一回事~咱们来对比一下穿普通衣服和紧身衣服的区别：
男士运动五分裤
紧身衣配宽松裤，正如深色搭配浅色，胖子要站到更胖的人旁边那样，没有反差怎么显得你身材好品味高呢？黑色紧身衣穿在身上，让你必须深吸一口气紧紧收住肚腩；浅色的短裤洒脱不羁，粗胖的小腿在宽松裤筒衬托下也是一片平安喜乐和谐幸福。我越来越觉得自己应该发表一篇论文，名字就叫【论浅色宽松短裤对胖子的救赎作用】。至于为什么又是迪卡侬...因为它价低质高抗磨耐操啊（我说过了，我是穷逼），至于中学生校服裤...那是跟绿巨人小短裤一般的存在，这里暂不讨论。
Misfit Shine
在这个物欲横流人心浮动的时代，不管你穿成什么样，手上如果不戴上一款运动手环，那都不好意思跟别人说你在健身。就在一年半前，我对比了UP24和Fitbit Force领衔的十二款运动手环后，果断入手当时还极为小众的Misfit Shine。而接下来13个月的使用让我知道自己并没有选择错误。Misfit Shine轻便、防水，自动监测睡眠和运动状态，三个月才换一次电池，基本上戴上后就不用多管它，戴着戴着甚至就忘了手上还有这么个玩意，极度适合我这样的懒症晚期患者。但需要注意的是，在手腕摆出某些特殊的姿势时（例如太极中的白鹤亮翅式，或者蛇拳猴拳螳螂拳什么的…别问我为什么举这些例子= =），腕骨有一定几率将Shine直接顶出表带，从此失踪或者毁容云云。
有道是三分靠练七分靠吃，合理的饮食结构对于健身来说那是相当重要的。简单来说，只要做到高蛋白、中纤维、低脂低糖低碳水的日常摄入，那么你想胖也不是一件容易的事情。
其中，高蛋白对应的是肌肉。要知道肌肉是好东西，能够显瘦（没错，如果觉得自己腰围不够细，那么可以尝试增加肩部及胸背的肌肉，从而曲线救国撑起倒三角身材），可以提高生陈代谢，消耗更多的热量（也就是说即使不怎么运动，肌肉也能为你消耗大量的热量，减缓脂肪堆积的速度，绝对是懒人福音）。可以说，增肌和减脂其实是一体两面的事情。
中纤维对应的是除蛋白质外人体所需的维生素、矿物质以及膳食纤维等等，用于平衡人体营养，排出毒素，顺便骗一下自己的肠胃。一般来说尽量多吃蔬菜少吃水果，因为你不会知道手中又润又甜的水果到底含有多少的糖分的。
低糖低脂低碳水，在懒人眼中其实就代表着不吃太甜的不吃太油的以及不吃过多主食。糖分最好由天然的果糖来提供，脂肪必须以不饱和脂肪酸为主，而淀粉则尽量以五谷杂粮或者土豆之类的来代替米饭，主要原因是其中含有的膳食纤维更多，又不那么容易消化，因此分解出来的热量会更低，饱腹感更强。（我就不吐槽那些健身强迫犯吃面包必须全麦吃米饭必须糙米吃鸡肉必须吐皮什么的了，作为吃货必须不能忍啊）
榨汁机
Vitamix Professional Series 750 破壁机
在我接触过的饮食设备中，这款绝对是蔬菜杀手，搅拌机中的战斗机，简直像专门为 insanity 而设的。练过 insanity 的人都知道，撸 in 的时候出汗量极大，容易造成身体中钾、钠等矿物质和维生素的流失，所以必须辅以各种恢复性功能饮料来调节身体。
其中最为推荐由 N 种蔬菜和鸡蛋清等东西搅拌而成的植物饮料。这种饮料制作方法有很多，能够有效补充身体营养，而且在加餐的时候饮一杯也是极好的选择。根据我的经验，这些看着极为恶心的混合物搅拌得越均匀，口感就越好，味道也越是和谐，所以，一款好的榨汁机能让你在生啖蔬菜的道路上走得更远。（为什么要吃生的？因为营养价值高啊~因为生吃不用油啊~因为口感嘎嘣脆啊~）
既然要降低碳水化合物的摄入量，那么这款小玩意就一定不能错过。它能让你在痛苦地减少饭量的时候感觉自己瞬间萌萌哒。一般来说，我推荐每日的饭量为早高午中晚上低，加餐绝无半颗米。换算成这个萌萌哒的工具来说，就是早餐吃5坨，午餐吃3坨，晚餐吃1坨，加餐就拿它来当摆设好了。当然这些数据得根据自己每日的运动量来进行调整。
网上找了一张图，挺形象的，可作为参考以激励自己。
Any way，健身是件技术活，累死累命不是我。作为懒人我已经找到适合自己的健身方式了，你还好意思光看不点赞么？
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