山式站姿，打开双脚至打开双手手腕在脚踝的正上方，双手扶髋，手肘向后向内夹，脚尖指向身体的正前方，双脚内沿相互平行，重心钧匀的分布在双脚之下，腿内侧收紧，膝盖稳定中正，胸腔展开，胸骨上提，背部挺直
吸气：抬起双手侧平举，翻转掌心向上伸展手臂内侧的肌肤，缓慢的向上伸直高举过头顶，掌心相对，与肩同宽
呼气：双肩后沉下拉，肩胛内收，臀中段向前，大腿面收紧上提向后，使骨盆稳定中正，腰椎无压力，腹股沟自然伸展，无挤压，无塌陷
再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展
呼气：腹部肋骨内收，重心下沉保持稳定，从侧面看，手肩背臀腿在同一平面上与地面垂直
保持顺畅的呼吸，关注自己双腿打开时根基和骨盆的稳定性，手臂上抬可以挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，紧实手臂，减少多余的赘肉脂肪
吸气：翻转掌心向外回至与地面平行，双手扶髋，双脚收回
呼气：解开双手还原体侧放松
功效：1.建立脚踝的稳定性以及在双脚分开的前提下建立根基的稳定和骨盆的中正。2.挤揉肩领促进血液循环，紧实手臂，减少多余赘肉脂肪。
四肢伸展式
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