我的半马如何快速进步

很多人问我你半马是怎么练到120的，我说我就是随便练的，其实我真的练的很随便。我之前有着各种训练计划，最后都难以完成。索性就自己随意跑，既没有压力，又让自己的跑步热情不衰退。我第一次半马进120以内是2018年的常州西太湖半马，当时我定的目标是122左右完赛，跑完我也出乎我的意料，跑了119.45。

我的半马如何快速进步

当时是跟着一对好像是体校的三个妹子后面跑的全程都是咬牙坚持，话说跑半马需要一种狠劲，不死命撑下来，跑这速度也很难坚持。之后的半马常熟半马有pb了，成绩是117.19。当时跑完确实很意外有惊喜，当时表飘了，我也不知道到底能跑多少，反正看见前面有人就努力去超越。现在半马基本稳定在117左右了，金鸡湖半马（117.29），仙林半马（117.39），上海半马（118.10）。

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下来说一下平时的主要训练。纯爱好者，大神别喷。

我之前的训练主要有三类，一个就是练强度，我基本不怎么跑400，800或者1000这样的间歇，因为我把握不了速度，而且只能完成五组以内，这样效果既不怎么样又感觉浪费时间；1.金字塔间歇（5+4+3+2+1），基本这五组的配速在340左右，但是里面的配速都是逐渐递减，比如五公里一开始是4.00，然后10s递减，后面的都是一样的，间歇时间看自己，如果恢复快就第二组开始，如果感觉有点乏力就多休息一会，别给自己太大压力；

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2.长距离渐进跑，一般是15km或者20km的距离，就是每一公里都要比上一公里快。15km一开始4.30速度，逐渐递减，最后要越来越快，这样效果才会更好一点；

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3.三组五公里间歇，这个确实有点累，之前练过几次，第一组18分，第二组19分，第三组18分，跑完简直累死；4.测试跑，我也不知道怎么说，我原来每半个月就会测试一下自己的5km或者10km,就是竭尽最大速度跑，也是一种训练。二个就是节奏跑。我节奏跑的速度一般都是10km4.00配速，15km410配速，半马420左右配速，看个人情况，有一点要注意，要想不受伤，底子要练好，前期的跑量也要上去，不然老是受伤很难受的。我的跑量也不是很多，也就备战全马的时候多一点，最高的时候就是2018年杭州之前跑量380多，之后厦门马拉松之前因为练太猛了导致受伤，功亏一篑，到现在自己的全马目标都没有完成。

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其实我不懂那些心率跑啊，或者高手写的史密斯间歇啥的，叫我练我顶多练个一次就不想练了，主要是随意练，随意跑，心情好就使劲跑，心情不好的慢点跑。有人喜欢跑着玩，有些人喜欢追求成绩，pb,我就喜欢追求pb,感觉自己跑得快也美滋滋的。有人说你有天赋有底子，我很惘然，我以前既没有练过，也没有其他运动的精力，我第一次10km跑了一个多小时，还是跑一会暂停然后继续跑。都是慢慢练出来的，你若想练的快一点自然会付出更多的精力，别总问别人你为啥跑那么快，有什么方法，我想说光说方法有啥用，主要你自己练没练。

话不多说，请别喷我，我其实懂得很少很少，没有啥技巧，也不知道我的方法可不可行，反正自己找方法练。跑步很孤单，从跑马到现在都是一个人在练，我要是学习上有这种精神该多好。下半年的精力主要集中在上海马拉松上了，希望上马能让我跑一个非常出色的成绩来，亦不忘这么多长时间的训练。

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