跑步，其实是在庆祝生命

跑步之心 同时锻炼身与心的禅跑

Running with the Mind of Meditation  Lessons for Training Body and Mind

萨姜·米庞仁波切 著   蔡雅琴 译

00  前言

P12  自由

迫不及待地，战战兢兢地，

我把一只脚落在另一只脚的前面。

我是一个跑者——

在三界里，没有比它更大的喜悦。

当闪电击中大地，

这是宇宙正在迈步。

当我的心与肺安置在我的手掌中时，

生命仰赖于呼吸与感觉。

口里尝到汗水的滋味

是什么样的热情从它展现，

这鼓舞让我穿过了

不信任、懒惰与做白日梦。

当我呼吸时，所有这些吹落之物，

飘移而过，如翻腾的积云；

亲眼目睹，一艘船航行越过

困惑，夏季与时间的水域，

在此短暂的旅程里，细节是很重要的。

我品尝到香甜之水的八种品质，

尊重送给我的这个人身体礼。

我陶醉于能拥有时间和空间与众神一起跑步。

当我跑步时，我无拘无束地成为众神之一——

我的水壶即是纯净的喜悦。

我的“古鲁”，究竟的甘露灵药支撑着我。

让我用拍嗒拍哒的“爪拉”脚掌，

一路跑过这整个星球。

何等佛地我达不到呢？

我的双脚踏上道路，

涟漪影响全宇宙。

01  以禅修的心来跑步

P18  正如跑步，在禅修时我们放下日常所关注的事物——白日梦、压力与计划，我们完全地处于当下而进入“现在”（now）。经由此，我们加强了心的力量。我们的神经系统开始能够放松，且能发展处欣赏与觉察的能力。我们的智性和记忆力变得更加清晰，能够从多种角度来看待世界。我们不再受情绪高低起伏的局限，而能更容易地得到爱心、慈悲，以及其他正 面的品质。

02  建立基础

P24  在臧文里，“gom”即指“禅修”（meditation），它基本上意味着“习惯于”、“熟悉”，因此，禅修活动便是你要心熟悉于你要它去做的事。那熟悉的过程只是采取心自然本具的素质和能力——以井然有序的方式关注它们，从而建立自己的基础。

03 呼吸

P29  一般而言，心理状态会变得郁滞，是因为我们在怀想过去和思索未来。如果心被困在过去，而指向一种回溯的方向，我们就会因而感到忧郁阴沉或晦暗悲观。如果认为过去才是我们生命中的最高点，之后发生的时间就会变得具有低迷和沮丧的性质，因为事情看来似乎愈变愈糟糕了。在其他时刻，过度的反思过去将会带来遗憾，让我们追悔着国王的所作所为。

相反地，如果心住于未来，我们可能会黏着在那充满希望的幻想之中，因此提供了一种虚假的乐观，而不再那么努力于正在从事之事。对未来过度的臆测会导致担心和焦虑，因为我没不知道将来会发生什么事情，这种不确定性将会带来不安之感。

……

过去的事情已经过去了，未来的尚未发生，仅有当下此刻，才是我们生命之所在。“现在”即是那个操纵杆，它控制着此刻与生命行进的方向；而安住于呼吸是处于当下最有效的方法，它让我们与现实完全地连接起来。

能够认知到呼吸，然后欣赏呼吸，并密切地投入呼吸的过程，这便是禅修与跑步的关系。

04  如何禅修

P34  最初，重要的是别因为充斥流动的念头而感到不知所措或心灰意冷，只要简单地认识到有多少年头涌入心中即可。

05  驯服马儿

P39  藏语里的“lung”即指“呼吸”或“风”，此风代表整个身体的运行与能量。

一种入忧虑等较为剧烈的思维过程，会增强风的运动；愈是不稳定的风，它愈会运行全身。我们经验到它就入躁动不安的妄念与情绪的高低起伏，这又转化为压力——阻塞的能量。当我们跑步时，那股风开始安定下来，淤塞之处也开始被清除了。

在西藏，我们有一个传统的意象——“风马”（windhorse；藏 lungta），它代表了“风”与“心”之间的平衡关系。“马”象征的是风与运动；一颗珍贵的宝珠骑乘在马鞍之上，这颗珠宝便是我们的心。

P40  以一颗为受过训练的心来思考，其过程就被描述为有如一匹旷野而盲目的马，它反复无常，并缺乏控制。我们经验到心总是在移动——突然地跃动飞奔，思考着一件又一件的事情，时而快乐，时而悲伤。如果我们从未训练过自己的心，这匹野马就会随心所欲地把我们带到它想去的地方。

……

禅修的过程便是在驯服马匹，以使心接受我们的掌控，同时让它成为一位专业骑士。

06  宁静安住与思惟修

P42  一旦心被调伏了，我们便进入了“寂静”与“完全寂静”的阶段。我们开始能够宁静地安住，这即是藏语里的“shiné”，也是人们所熟悉的梵语名词“shamatha”（音译为“奢摩他”），即“止”。

07  起步的困难

P47  这一早起阶段至关重要。如果我们练习过度，运动太激烈，我们便会停止；而如果不够努力，我们就无法真正养成那种习惯。我经常建议的是在开始时做“走跑”——步行间穿插简短时程的跑步时段。这种温柔而整合一体的方法，对于初学者似乎很有效。

P49  在跑步与禅修之初，最大障碍之一是懈怠。懈怠的其中一种是“基本的懒惰”——我们无法把自己从电视或沙发上挪开。

……另一个起始期的障碍，特别会出现在禅修里，那障碍便是“忘记教导”。即使已经让自己坐在禅垫上，我们仍然会忘记怎样去运用方法。我们受到的指导是专注于呼吸、放下念头。然而，我们并未按照这些指示去做，而只是神游太虚或东想西想。这就像是我们穿上跑鞋、短裤与 T恤，却仅是在那里站着不动一般。

08  动机

P52  跑步与禅修是非常个人化的活动，因此，它们是寂寞的。这种寂寞感增强了我们激励自己的动机，因此是其最好的品质之一。藏语里的“kunlong”（动机）意指“起来”（to rise up），字意即指心的面向能够对应时机。

……无论做什么，我们辨识自己动机的那一刻是绝对必要的。这种思惟修很简单：“我正在做什么？我为什么这样做？”即使发现我们不知道自己的动机为何，或发现自己并没有什么动机，也是一个很有效、真实的迹象。

P56  我们始终怀有某种动机，如果跑步或打坐的动机变弱了，而后坐着看电视的动机就会变得更强一些，这称为“负面动机”，它恰好是动机的反面——心不上升，反而自内里萎缩、崩溃。当感到不知所措或没有动机时，我们并不是回到心的中立状态，更确切地说，我们的心正在往下沉。而是心找到了为什么它要无所作为——而非有所作为——的理由。当此心如是下沉时，我就是已经说服自己不去做它了。

P56   跑步与禅修的成功与否，在于掌握自己动机的能力。掌握自己的动机，不见得是要驱迫自己非成功不可，那将是野心的表现。相反地，重点是让我们看到什么是具有可能性的。

11  专注正念

P66  以禅修的心来跑步，其中最关键的要素之一是尊重你的心与身。在“老虎”的阶段，我们集中于正念，留心于自己的呼吸、姿势、念头、感觉，以及我们带进活动的心态。

在禅修与跑步中，“老虎”阶段向你显示出自己以前从未注意到的事情，你得到一个亲睹己心——它的长处与短处——的机会。

P67  我所接受过的最好建议是“要温柔”。……“对自己友好”意味着提供给自己一点灵活性、诚实与幽默。

P68  一颗稳定的心，是能创造一个更幸福、更满足之人的基础。

禅修初学者在认识到自己不再处于当下时，往往会对自己太过严苛或太过放任。我们应该要温柔而坚定地对待所发生的一切；若对失念反应过度，则将会鼓励更多的妄念生起。“温柔”即是关键。

P76  让肢体的僵硬感或疼痛作为焦点，经由认知它们，你就不必逃离它们了。感觉有点不舒适实际是“处于当下”的一个重要的心里步骤，你可能已经紧张了一整天，但在跑步时，你猜完全地觉知倒这一点。这种正念是一种更能明辨之意识层次的标记，从中你能够注意到每个念头与感觉。

15  依据现实而跑

P85  培养连续性的最好工具之一是“温柔”，因不跑步而惩罚自己并无助益。同时，你还需要坚定、平稳，所以不应因欠缺健康活动而伤害自己。智者是平衡的，愚者则是极端的，我们都会经历时而愚蠢、时而明智的阶段。但是如果要让跑步运动持续恒久，我们必须是明智的。

“明智”是表示做一些对自己有益的事，那未必是一味地跟随最佳的培训方式，而是尝试在过紧与过松之间找到一个良好的平衡。

16  只管去做——以“温柔”从事

P88  “温柔”就有如水，最终将达到其目标：“激进”则有如火，它是猛烈快速的，一会儿就燃烧殆尽了。由于我们身体的百分之七十是水份，我们自然具有甚多的温柔。

P89  “坚定”本身不见得需要是激进的。

这些激烈进攻的心态是很费力的，它们会损害我们的判断力。我们会更加情绪化，而无法精确地观察现实。我们会误解别人的言语或表情，而难以理解事物。即使我们大多数人不可避免地偶尔会生气或心烦，但这可不是最好的进取计划。……

“激进”是针对长期间问题的暂时性解决方案，“温柔”则是持久的，“温柔”因此是实力的标志，而“激进”则往往是软弱的象征。“激进”往往是不得已而为的最后一着，从此处你又能去哪里呢？如果你变得更具攻击性，你看来似乎是疯了；然而，如果你很温柔，就会像持有巨大力量的一片汪洋。

P90  以“温柔”从事，我们觉得自己可以一直跑下去；以“激进”从事，我们会觉得自己只能跑到下一个转角为止。以“温柔”，我们可以大步地奔跑长程；以“激进”，我们担心这次的跑步没作用，担心自己会失败。

以“温柔”从事，我们不再与自己缠斗。当我们不跟自己缠斗时，便可以尽己所能，这就是我们最佳的状况了。事实上，对自己温柔，我们可能会惊讶自己可以做许多事，而将被自己的潜能激励起来。

就另一方面而言，“激励”通常是个人不满足的结果。我们无法与自己好好相处，而且因为这种内心的冲突，我们强烈地抨击别人，这种嗔怒激进是来自于对自己缺乏友善。“温柔”意即鼓励自己，因为它有某种层次的智性，我们可以因此清楚地看到自己的坏习惯：当我们清楚地看见这些坏习惯时，就更能直截了当地面对它们。“温柔”让我们有更多的方法与更多的选择，去克服一些负面的积习，并培养正面的习惯。

17  无忧地承受更多

P92  禅修也以不从事太多繁杂活动为基础。

P93  减压疗法的一个重要原则即是放下某些事物的能力。

19  信心

P98  跑步是一种乐观的运动——在基本上，我们相信身体的力量。禅修也是一种乐观的传统——从根本上，我们相信心灵的潜能。在西藏，“信心”成为“ziji”，这个字眼也可以翻译为“光辉”（brilliance）或“闪耀”（to shine）。“ziji”表现了具有信心的感觉如何、看来如何——我们在精神上显得光芒照耀，身体上则明亮焕发。跑步与禅修两者都能带引出我们的光辉。

21  全方位的觉照

P108  在跑步中，“狮子”的阶段是指：当我们出门时可以不戴手表，不再试图计算自己究竟跑了多少公里，不再经常去注意纠正自己的姿势；相反地，我们在享受生命、健康、强壮、有纪律。我们已经建立起自己的基础，骨骼、肌肉与肺脏已经习惯于跑步了。

当然，我们都为了跑步和健康而跑步，但在“狮子”的阶段，跑步时的喜悦较为坚定一贯，快乐是来自于不与自己如此缠斗的一个直接结果。正如在禅修中所见，当我们不再与自己缠斗时，便会更为满足、更平和，因而更快乐。我们未必更为觉悟，甚至不是全然无忧的，但总体的感觉是，我们处在一种更愉快、喜悦的状态里。

P109  跑步其实是在庆祝生命。

23  如何处理疼痛？

119  “疼痛”是现实中一个重要的组成部分，然而，过分担忧将会一事无成。

我们可以说，生活里至少充斥着百分之五十的疼痛。如果我们不与疼痛交涉，我们就不能与一半的生活发生关联。……若能够处理疼痛、理解疼痛，生活会变得加倍有趣。与疼痛交涉，能够使我们更加无畏和快乐。

122  承认某事不对劲是一种成熟的标志，而认知疼痛则是一个成长的机会。

25  快乐

P129  你应该熟悉且习惯于快乐，不要害怕它会消失，信任其自然性。

P130  我所学到的获得快乐的最好办法是，不以快乐作为自己的目标；如果你渴望个人的快乐，它只会变得更加渺茫。事实上，把快乐当做个人目标，即是通往不快乐的直接门票，因为你变得以“我”为中心。

26  骄傲

P134  心中有“我”，我们在哪里都会显得格格不入；如果心是“无我”的，我们便可以到达任何地方。修习全方位的觉照已经让我们与一个更广大的世界连结，并能看到自己是其中的一部分。

P135  最后一种骄傲是，“以为自己本身不具有骄傲”的骄傲。

P136  “幽默”则是一种查核自我骄傲的好方法。幽默表示“敞开”，我们无须总是开玩笑或恶作剧，反而是持有一种灵活的态度。……能够玩笑逗乐，特别是能够嘲弄自己，这是生命生存的工具。

28  超越希望的恐惧

P149  在跑步中，我们沉迷于“跑者的快感”（the runner’s high）。当我们接收到更多的愉悦时，心基本上是会上瘾的，若我们与那种心的愉悦分开时，可能会变得沮丧或甚至愤怒，那是很痛苦的，因为我没无法处理失去能领自己愉悦之对象的恐惧。不论我们是否跑得太多，或禅坐只为了经验那愉悦的状态，我们自然地把一些有益的事物变成了有害的事物。

P151  希望与恐惧皆来自于无法欣赏自己所拥有的及已经完成的一切。

P153  “恐惧”是不想体验不愉快事物的后果。

P155  “希望”是对我们已拥有的不能满足，“恐惧”则是无法处理自己不想要的事物。

31  心如天空

P162  “动中禅修”（meditation in action），藏语称之为“selwa”，意指“觉知与清明”。当心完全处于当下，它是放松的、灵活的、敏感的，感觉上更为轻盈、明晰。它注意到一切事物，但它不被任何事物所扰乱而分心。这是一种明确知道自己处于何处、正在做何事的感觉。

P164  “清明”是心的本然状态，如同天空一般。压力与扰动有如云朵，如果我们不常望向天空，而突然云破天青时，其清明度可能让我们感觉很不寻常，但我们知道它是天空。正因如此，当禅修让如天空般的心穿破妄念与忧虑的云层时，我们便能见到心本具的清明、觉知和喜悦。

清明是与生俱来的，并非造作而生的。无论我们“生命里”有多少个阴天，云层后面的天空是晴朗、湛蓝、明亮的。

我们都是大自然本身，以分心、恼火、愤怒和压力来制造各种天候状况。就如同气象预报员，我们不断地谈论着它，还说天气可能会如何变化。气象预报员对风暴合适消弭具有直观，我们也能像他们一样了解到当“心中的”天气转晴时，此心本来的清明与光辉便会出现，而这将是美丽的一天。“美丽”（beauty）一词即意指“有吸引力的与平衡的”，这正好描述出自心的天然品质。

P169  “无聊”往往是缺乏自我尊重和做太多比较的结果。无聊本身有个“兴趣度量表”，它与自我价值感直接相关，我们因为不认为自身的活动值得自己的关注，因此就不感兴趣。

33  不可太过度

P172  在禅修里，如果我们太过孤立——太沉浸于自己的心念之中，能量便会转移。我们称这些极端的心理状态是心的“临时境界”（temporary states），因为它们的特点是那种以为我们正在取得某些进展的错觉，而我们实际上是正处于一种中等幻觉的苦闷里，并非一种禅修的体悟。我们禅修是为了变得更健康、可亲，富有慈悲心，并处于当下，如果我们发现自己不甚健康、更不可亲、少了慈悲心，且不处于当下，那么我们就错失了重点。

34  龙

P182  在有关禅修的古籍里曾提到，智者与愚者的区别不见得是你是个什么样的人，而是你如何利用自己所拥有的。智者具有想象力，无论他们面对什么情况，都能够见到其中的可能性：但当同样的情况出现时，愚者则会因无想象力而缺乏可能性。

P183  在究竟上，生命是一个发展自己总可以善用眼前事物之能力的过程。由于心是无限的，所有的可能性也是无尽的，但如果我们因认为某事是不可能的而屈服，就将会误以为只有一种可能性。

P200  呼吸可说是某种“吐真液”（truth serum）——一种有关我们如何感受与正在做什么的诚实表达。

在跑步时交谈，我们通常会觉得能更易于接纳（对方），意见与想法的交流能更自由流畅。事实上，若能以正确的方式，跑步时的谈话可以刺激我们的大脑，帮助我们理解一切未能理解的课题。长时间的散步可刺激作家的想象力已是公认的事实。

最后嘛……

（photo via tumblr）