【引子】
莫叔，急求如何改善失眠！身边的亲人朋友都有好多失眠的
看上图， 你是否有同样的经历， 翻来覆去睡不着时， 想到了别人告诉你的， 数羊可以帮助入睡， 于是从1只羊开始... 直到数了几千只...依然没睡着。
失眠估计大多数人都经历过， 或多或少而已， 今天我们重点来说一下为什么会产生失眠， 以及如何改善。
1.
什么是失眠？
来看下面2个问题：
1) 你很难入睡吗？
2) 你很难进入深度睡眠或保持熟睡状态吗？
如果你有上述2个问题中的1个， 就可以认为是失眠了。 当然， 失眠也分很多类型， 比如临时短期的偶尔失眠，以及长期的失眠。
下面有个失眠量化表，我们可以大致参考一下
这个雅典失眠量化量，是用来帮助失眠和睡眠障碍的判断的。 其中，前5个量化因素和夜间睡眠有关， 后面3个和白天功能障碍有关。
你可以自己简单评估一下， 只看前5项，如果得分≥6，就可以做为失眠的一个判断标准了。
那么， 失眠了该怎么办呢？ 看她的烦恼
莫叔，我40岁了，失眠十多年，非常痛苦，一年到头吃药也没用，求救
很显然， 失眠光靠药物是不行的， 要想真正的缓解从根本上解决，还得从导致失眠的原因去入手，我大致总结了下面几条， 逐一展开分析。
2.
灯光的影响
之前一篇文章写到了， 我们身体里有1种神经调节激素
褪黑素
它可以控制我们的昼夜节律。什么意思呢？
这样吧， 换个提问，也许就能更好的理解，如下
为什么你会睡着？ 又为什么你会醒来？
你能睡着和醒来，就是身体里的褪黑素在发挥着作用。
通常情况下， 随着夜幕降临， 身体里的褪黑素分泌开始增加，导致你越来越困想睡觉。 然后， 随着天开始变亮， 褪黑素含量下降，你开始醒来。
是不是很神奇， 我们的身体完美的适应了环境， 日出而作，日落而息。
但是，身体里的褪黑素分泌容易收到外界影响， 而最大的影响就是
灯光
褪黑素分泌多少是根据光线强弱而变化的， 光线强， 褪黑素生成会减少。 所以， 无论你是否有失眠症状，在入睡前1-2小时， 就要刻意把灯光调暗，营造一个光线昏暗的环境， 让你身体里的褪黑素分泌自然增加。
这是一种自然疗法， 为的就是充分发挥人体的天然调节作用。
这里要重点提一下，对蓝光的防护。
因为460-480nm的蓝光能抑制褪黑素的分泌。 而我们身边有太多发蓝光的电子设备， 比如led灯、电视、电脑、 ipad、手机等......
所以，如果你想快速进入梦乡，睡前1小时就要减少蓝光的影响，使用白炽灯是一个好的选择。如果使用的是蓝光设备， 将屏幕调成夜晚模式，能减少蓝光。 或者， 关掉所有发蓝光的设备（包括手机）， 更能帮助你入睡。
3.
咖啡茶酒
我们日常的一些饮食中也含有褪黑素， 进入血液后会干扰我们自身的褪黑素分泌。
其中有一些褪黑素含量多的要注意减少摄入。 比如咖啡和茶水， 一方面含咖啡因，能让神经兴奋影响睡眠。 这我深有体会， 只要喝茶和咖啡， 晚上一定会兴奋的久久不能入睡。 而另一方面含有的褪黑素会让血液里的水平达到高位，长期摄入或破坏人体褪黑素的一个常态水平，从而会直接影响睡眠。
酒精类饮品对睡眠的影响也体现在相同的2方面。 一方面提供了额外的褪黑素会干扰人体正常的水平， 另一方面酒精的兴奋作用会影响睡眠。 虽然一些人饮酒后会更快进入梦乡，但是长期过量饮酒的后果是， 夜间觉醒的次数会增加，然后会更难进入睡眠。
所以，如果你想有个好的睡眠， 咖啡、茶、酒的摄入量一定要控制。当然，每个人的身体状况是不一样的， 一些人养成习惯后，即使每天摄入少量，也不会对睡眠产生多大影响。 这是因为失眠还和其他很多因素有关。
4.
早起
早起对失眠有帮助吗？
当然有，而且是大大的帮助。
褪黑素会随着光线强弱的变化来调节我们睡觉和起床的时间。
正常调节的情况下， 天亮了我们就应该起床的。 比如古人的生活， 是很简单的， 因为晚上没有灯光，不会有夜生活， 到处一片漆黑， 早早就进入梦乡了， 然后只要天一亮， 就会很容易醒来。
可以这么说， 古人都是早睡早起的。
而我们现在不能做到早睡早起， 一个重要原因就是灯。 因为有灯，我们可以在夜晚做很多事情。 如果没有了灯，和古代一样，我们一定也会早早的去睡觉（因为没有事情可以做）。
所以早起很关键， 早起就是为了保证和褪黑素的分泌同步。 而一旦你做到了早起， 慢慢的调整睡觉时间，就能慢慢的做到早睡。
然后你的昼夜节律就真正做到了和体内的褪黑素同步， 你的身体就会趋向一种自然的平衡状态，对改善失眠是大大有帮助。
5.
运动
运动对失眠有帮助吗？
可以这么说， 运动（劳作）对失眠的改善是巨大的。
一个简单的事实是： 脑力劳动者更容易失眠，体力劳动者会较少失眠。 为什么呢？
因为体力劳动者要消耗体力，身体容易疲惫，会更容易进入梦乡。 而脑力劳动者的热量消耗少，身体的基础代谢低，身体相对不容易疲惫。
我们都知道一点， 当你累的时候， 会想躺一躺休息一下或睡觉。 这是身体的一种保护功能， 提醒你累了， 身体吃不消了，需要休息。
所以，无论你是否体力劳动者，无论你是否有失眠， 每天的运动对你的睡眠是有好处的。
这里推荐一个简单的适合每个人的运动
快走
每公里的行走时间在7-9分钟都算快走， 如果你每天能坚持40-60分钟的快走，对提高身体免疫力，改善睡眠一定有帮助。
只是要注意一点， 一般建议在吃晚饭18点之前运动。 如果在睡前运动， 由于运动和洗澡带来的兴奋，可能反而不利于睡眠。
运动还有另外一个好处，就是释放精神压力，我们放到下面一起来说。
6.
精神因素
相比于动物， 人类因为有意识，精神层面思考的东西太多， 这会影响睡眠。
比如下面这位
叔呀，每次我要早起有事，我當晚都會失眠！我明明早起了今天，今晚好累好困，這個點我還是睡不著。
2018-05-24 02:29:04
我是3点起床的， 她在2点半的时候还没睡着！
的确我们很容易受到一些事情的影响，一旦我们开始想事情了， 神经会处于兴奋状态， 然后就会延迟睡眠时间， 然后就有可能造成失眠。
我们每个人是不一样的， 有的人会在睡前想事情， 有的人不会。 我很幸运就是后者， 我信奉一个简单的道理
上床了就要睡觉，天大的事情到明天再说
床是用来睡觉的，不是用来思考问题的。 在我的卧室里面， 没有电视机， 只有1张床、2个床头柜， 卧室的作用只是用来睡觉。
如果想事情，大可以到书房、阳台、其他的任何场所。
有些人会控制不住的去想事情， 好像不想清楚， 明天就要天塌下来一样， 记住一点
天大的事情， 到了明天也就成了故事了
想了是白想， 想了也没用。 事情是做出来的， 不是想出来的， 所以做比想重要。 如果你实在控制不住的想事情， 请在上床之前想。
有些人倒床就睡， 除了累的因素外， 他们有一个特质
没心没肺
属于天生的乐天派， 不会瞎想八想的。 当然如果我现在让你不要想那么多， 对于容易陷入想的人来说， 还是很难做到， 那么就要采取一些措施来分散注意力。
前面提到的运动是1个， 激烈运动会让你没有精力去瞎想八想的， 会大大分散你注意力，让你不至于过度精神紧张、让你释放压力， 让你身体疲惫， 而洗澡后又会让你舒适。
7.
睡前看书
为了睡前不胡思乱想， 可以做一些分散注意力的事情， 但同时又不能让你兴奋。
睡前兴奋不是好事情， 比如聊天聊嗨了， 会久久不能入睡， 其他引起睡前兴奋的事有： 看电影看剧、烟酒茶、食物，玩手机。
这里要重点说一下手机， 一方面手机有蓝光，能抑制褪黑素分泌影响睡眠， 而两一方面，手机里好玩的东西太多， 无论是刷朋友圈看剧还是游戏聊天，一般都不会促进睡眠，反而是不利于睡眠。
所以要想有个好睡眠， 睡前关手机。 那么能做什么呢？
看书
看容易犯困的书
让每个人犯困的书是不一样的， 你自己肯定知道， 看什么书会让你犯困。
这时候你要做的就是， 把灯光调昏暗，看易犯困的书， 然后看着看着就困了， 可以很快的进入梦乡。 注意一点， 上床前，一定要洗好刷好牙上好厕所， 这样困的时候可以直接睡， 不能再让这些事干扰睡眠。
8.
总结
关于失眠的探讨就到这里了。 我们总结如下
1)早起
2)坚持每天运动（尽量在18点以前）
3)白天少睡或不睡（中午实在困可以眯15-30分钟）
4)睡前1小时调暗室内光线（白炽灯），看易犯困的书
5)睡前1小时关手机、电视、电脑等带蓝光的电器（会抑制褪黑素分泌）
6)减少烟酒茶的摄入， 会干扰褪黑素分泌，会让神经过度兴奋导致难以入睡
7)上床了就不要想事情，想了也白想。 床是用来睡觉的。
对于严重失眠的人来说，想要迅速改善失眠是不可能的。 但如果你能做到上面这些， 一定会对改善失眠有帮助。
我脑海里冒出了1个词
天人合一
是的， 养成良好的早睡早起作息习惯， 让体内的褪黑素分泌和昼夜同步， 这就是做到了天人合一。 毕竟我们的身体是通过适应环境而演化过来的， 遵循褪黑素调节我们作息的原理， 不去干扰破坏它， 就能达到理想睡眠。
--- End ---
写于 2018.05.24 03:03
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