减肥的主导，目前主流研究和公认的观点，是饮食中存在热量缺口，而运动对减肥的作用，更多通过消耗更多热量，以及部分调节内分泌水平，来起一定的辅助作用，那么有没有哪种特定的运动类型，对减脂特别有效呢？
目前关于关于运动减肥的确切机理，其实研究的并不是特别透彻，我健身六年来从不做有氧，只依靠力量训练本身来配合饮食，在减脂期便能够长期保持12-13的体脂，所以本文谈的过量氧耗（EPOC）是我认为诸多观点中比较合理和认可的一个，但并不保证这个观点绝对正确，只是把它写出来供各位读者参考。
什么是过量氧耗
一般认为，运动对减脂起作用，主要通过三方面来体现：
运动直接消耗热量
这点无需赘述。事实上你做一小时有氧，无氧，或者HIIT，消耗的热量平均也就几百大卡，各种运动直接消耗的热量，不会有本质的差异；
对体内激素水平和酶的调节
例如睾丸酮，皮质醇，胰岛素，肾上腺素，激素敏感性脂肪酶（HSL），等等。
运动后过量氧耗（EPOC）
从这一点来说，做无氧，有氧，还是HIIT，差异就非常大。
运动时，我们体内的供能物质分解提供能量，需要大量氧气，但短时间内我们无法立刻将摄氧量提高几倍来满足这个需求，所以研究发现，在运动结束后，氧气消耗仍然在持续增加，这代表我们身体在运动后，消耗的热量比平时要高。
这就是过量氧耗，也是我们今天要谈的主题。
过量氧耗的原理
目前对于过量氧耗的机制和原理，研究的并不十分透彻，但可以明确的是，它起作用并非是通过提升体内激素水平、增长肌肉来提升基础代谢，而还是属于运动消耗热量的一种形式。
虽然运动后的过量氧耗所消耗的热量，主要由脂肪氧化来供能，所以对减脂有明显帮助，但过量氧耗的发生，一般认为与磷酸原系统的补充，肌纤维的修复，蛋白质的合成，肌糖元的恢复，关系更大。
聪明的读者可能已经意识到，过量氧耗的发生，与无氧运动，特别是中大重量的力量训练，关系更大，因为在这个过程中，主要消耗糖原，由磷酸原系统供能，肌肉纤维也会遭到最大程度的破坏。
过量氧耗与运动强度的关联最大
研究显示，过量氧耗与运动时长、运动强度都有关联，但与运动强度关联更大。
甚至在力量训练后，过量氧耗可以持续长达24-48个小时。
我在早期，跳过一段时间的HIIT作为减脂期的辅助，但在学习了过量氧耗的概念，并亲身跳了一个半月的insanity之后，除了膝盖和脚踝，以及足底筋膜受到比较大压力之外，对减脂并没有太多的明显效果，所以现在我的观念有所改变。
典型的HIIT：insanity
HIIT指的是在没有良好恢复的情况下就马上进行下一组的训练，休息的间歇是很短且严格，所以广义上来说，你做无氧力量训练，比如做胸背超级组，组间不休息这样的力量训练时，其实也是一种HIIT。
但日常我们所理解的HIIT，更多是一些徒手动作的短间歇组合如深蹲跳、俯卧撑，比如insanity这种，他的运动强度一般是要低于力量训练的，只是它相比做无氧的力量训练，对场地和器材的要求，就没有那么高，可以更方便的开展，这是它的优势。
所以如果你想通过运动来提升减脂效率，我会更推荐使用杠铃哑铃，来进行高强度的力量训练，因为它既会带来肌肉的增长，也会产生更多的过量氧耗，使你在运动结束后，身体还在持续消耗热量。
HIIT其次，它的功效要弱于无氧，但好处是做起来比较便捷。
而单纯的低强度有氧，例如慢跑，其实我是不推荐用来做减脂辅助的，有氧对心肺是极好的，它使你体内构建更强大的线粒体网络，但是对减脂来说，效果就比较差。
因为长袍和爆发性的短跑不一样，短跑要求较高的肌肉量，而它们在你慢跑时就一点儿也用不上，肌肉带来的体重，却是一种负担，所以有氧总是倾向于让身体把这些肌肉给甩掉，所以你会有更低的体重（而不是更低的体脂肪），这就是为什么练习长跑的选手，他的体型总是瘦削且比较干瘪，因为缺少足够肌肉量来撑起身体的围度和曲线。
下面这张图里，我们可以非常明显地看出长跑与短跑运动员在体型上的巨大差异。
此外，单纯的有氧因为输出的功率低，需要长时间运动才能消耗较多的热量，但运动的时间越久，带来体内皮质醇水平的提升就越多，这会让你极度疲劳，以及更难以抑制食欲。
所以作为减肥的运动辅助，我会优先推荐做无氧力量训练，其次是HIIT，单纯的有氧不建议。
我是老杨，写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
网友评论