一组数字看清怎么吃护血管

保护心血管，吃是重要环节：

在我国，大概有3.3亿心血管病患者，并且这一数字正处于上升态势。据估算，2017年全球有1100万人死于不健康的饮食结构，其中1000万人死于心血管病。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食应均衡多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每日盐摄入量不超过5克，油为25~30克。然而《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：

我国居民畜肉摄入多，城乡膳食脂肪供能比合计已达34.6%，高于推荐上限30%；

杂粮和薯类、果蔬、奶类、水产品、豆类、坚果等食物，摄入量偏低；

而油、盐平均摄入量，远高于推荐量。

很多慢病是吃出来的。热量摄入多会导致内脏脂肪增加，给心血管病一步步铺路。比如血压高常见的危害是引起冠心病；甘油三酯高，血液如同多了一层油，对心血管损害也很大。

一组数字看清怎么吃护血管

超过80%的心血管事件，均可通过健康生活方式和管理危险因素来预防，包括食物多样、营养均衡、不烟不酒、体重合理、控好“三高”等。

饮食是其中的重要抓手，到底怎么吃能最大限度保护心血管？

果蔬：每天1.5斤

新版居民膳食指南推荐，每人每天应摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半；水果200~350克，不能用果汁代替；奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。

烟酒：尽量零接触

吸烟易导致血管痉挛，增加血液黏稠度，加重血管内皮病变。任何类型的酒精对人体都无益，最好滴酒不沾，尤其是“三高”人群。

主食：1/3为全谷杂粮

精制碳水易引起血糖波动，每天主食中的1/3可替换为全谷杂粮。

具体做法为：蒸米饭时，加入1/3糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。

盐：不超过1啤酒瓶盖

盐的摄入量与血压、血管健康密切相关，全天吃盐最好不超5克（约平装1个啤酒瓶盖的量），少吃泡菜、腊肉、腐乳等高盐食物。

油：不超过3瓷勺

不同的油应换着吃。血脂超标的人不推荐棕榈油和椰子油，可以选橄榄油和菜籽油。

不管哪种食用油，每人每天摄入量控制在25~30克。家用白瓷勺1瓷勺的量，差不多是10克烹调油，全天别超过3瓷勺。

烹调方式：推荐5种

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少用煎炸烤。

颜色：要五颜六色

食物的颜色尽量丰富，相似颜色的食物含有的植物化合物相似。

比如，橙色食物富含β胡萝卜素，红色食物富含番茄红素，绿叶菜等绿色食物富含叶绿素。

分量：每天10个拳头

中国农业大学营养与食品安全博士后王国义表示，每天吃10个拳头（1拳头150克左右）大小的食物，就能基本做到营养均衡。

这10个拳头为：2个拳头的谷薯类（300克左右）、5个拳头的蔬菜水果（750克左右）、1个拳头的畜禽鱼蛋类（150克左右）、2个拳头的牛奶、豆浆及其制品（300克左右）。

种类：每天12种

也就是吃得杂一些，尽量每天摄入食物在12种以上，每周25种以上。

这里的食物多样性，是指食物的原材料种类。如果小王早晨吃了面条，中午吃了馒头，晚上吃了烙饼，他一天实际只吃了一种主食——小麦。

当然，预防心血管疾病还需要其他方面的举措，比如坚持运动、控好“三高”、保持心态乐观等，这样可以与“健康饮食”形成合力，更有助降低心血管病变几率。

不想心梗脑梗，这几个指标都得控制好

1.低密度脂蛋白，别超过3.4

2.甘油三酯，别超过2.3

3.血糖，空腹别超过7，随机检测别超过11

4.血压，别超过140/90

5.心率，最好控制在60-80次每分钟，别超过90甚至100

6.体重指数，别超过24

7.尿酸，男性别超过420，女性别超过360

8.同型半胱氨酸，别超过15