10.30周一
练背：
1.杠铃划船12-12-12-12 30kg
2.单臂哑铃划船12-12-12-12 5kg
3.高位下拉颈前12-12-12-12 20kg
4.高位下拉颈后12-12-12-12 16kg
5.器械划船12-12-12-12 20kg
6.罗马椅挺身 20-20-20-15
7.悬垂举腿30-30-30
10.31周二
休息
11.1周三
练肩：
1.杠铃臂屈伸12-12-12-12 15kg
2.坐姿杠铃推肩颈前12-12-12-12 10kg
3.坐姿哑铃推肩颈后12-12-12-12 10kg
4.坐姿飞鸟12-12-12-12 7磅
5.坐姿俯身飞鸟12-12-12-12 2.5kg
6.反向臂屈伸20-20-20-20
11.2 周四
休息
11.3 周五
休息
11.4 周六
休息
11.5周日
去玩
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10.16 周一 练胸： 1.斜板哑铃卧推12-12-12-12 7.5kg 2.平板杠铃卧推8-8-8-8 10...
9.18 周一 练肩 9.19 周二 休息 9.20 周三 晨跑7km 9.21 周四 休息 9.22 周五 练胸...
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【作息时间】 1.早起--6:00前计3次，6:00-7:00计2次，7:00-8:00后计2次 2.早睡--23...
如果不动笔，就永远是站在起点观望。你不是一个赛场上的选手，而只是台下一个鼓掌瞭望的观众。
本文标题：2017- 10.30-11.5周训练记录
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