我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延。
-1-
现代社会中几乎每个人都觉得自己“有病”。如果以自我判断为标准，那么拖延症大概是患病率最高的疾病之一了。很多人开始接纳拖延，它成了一些人的一种习惯，甚至生活方式。然而它的负面影响却并没有减弱。对外轻则耽误工作进度，重则丢饭碗，而对内它让很多人挣扎恐惧、陷入无限痛苦，严重影响心理和精神状态。
简·博克(Jane B. Burka) 和莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen) 所著的这本《拖延心理学： 向与生俱来的行为顽症宣战》，从拖延字源学开始，探索了拖延显现的认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等各方面的原因，还给出了详细的指导改善方案。而且作者的很多说法做法都不是信口开河，而是有科学研究依据的，观点和结论比较权威。
从阅读体验来看，这本书作为一本实用类的书籍读起来还是很愉快的。虽然是译制书，但是语句非常流畅，思路也很清楚，完全可以跟着作者思考。全书不是理论汇编，而有大量的案例和细节描述。阅读的时候可以像看故事一样看下去，同时又有一种每句话都是在说自己的中枪感，对拖延症症状和原因的描述非常有说服力。后半部分介绍了作者对于改善拖延症的各种建议，比较系统全面、有可行性，但与前半部分比起来确实没有眼前一亮的感觉。
整体来看还是一部非常全面介绍拖延症的大众读物，适合希望改善自身拖延症的小伙伴拿来知己知彼。
-2-
下面介绍一下我的主要收获。
1. 四个引起拖延的因素是：
a. 对成功所需的能力缺乏自信。
b. 对要去完成某个任务有反感心理。
c. 目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
d. 无法自我约束，例如容易冲动和分心。
我读这本书的目的就是想有针对性地做点事来改变我被拖延症拖累的生活，拖延的原因就是我的入手点。上面这四个因素非常好理解，如果再进一步归纳，其实就是两个关键词“恐惧”和“控制”。
结合这几条因素我分析了自己的情况，结果发现貌似“无欲无求”的我居然是个有着固定心态的适应不良型完美主义者。我很想完成别人眼中我可以做的事情，并且要做的非常好，需要别人夸奖和认可我才能感到安心和满足。同时，我感觉轻轻松松得到一切才显得自己厉害，所以不算努力还不反省，只是拒绝承诺，怕别人发现我不行。用拖延来让自己的失败看起来只是“不想做”或者“条件不理想”，从而为自己的能力做掩饰。固定心态让我相信自己的能力是确定的，一旦失败整个人都会被否定。在别人说起我“没什么是一个通宵解决不了的”或者突击还能取得好成绩的时候，有一种对这种“超能力”沾沾自喜。这还让我宁可当个表面波澜不惊、背地里拼命倒腾的“天鹅女孩”，也不想做个平时好好努力的乖宝宝。同时更怕努力会带动别人，让自己竞争压力更大。但因为知道自己能力有限，不愿意去当“出头鸟”，不想担责任。同时我没有在工作中找到太多的价值感，需要外界力量来促使行动，一旦动摇也能放过自己，所以全力工作的时候很少。
总体来看，我恐惧自己在任务和竞争中显得不够厉害，同时无法用内因驱动自己行动，所以表现出拖延的症状。
2. 拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。
从第一步的分析中，我发现自己做或不做都因为别人，我怕别人的眼光又渴望别人的称赞。可哪能控制得那么好？因为外界给我的反馈没法稳定在我划定的相当小的区间内，所以这种矛盾不断折磨我的内心，促使我不断拖延。这本书指出“拖延是一个人和自身相处的问题”，将拖延症与自尊联系到一起，这给了我很大的启发。
要想解决拖延症首先要保持一个较高的自尊水平，我好与不好不在于别人的看法，更不在于一件事的成败。每个人都不是完美的，都会有这样那样的问题，但这不代表这个人就没有价值，不能因为不完美就贬低自己。学着去全面的接纳自己，保持公正的态度全面地评价自己，就不会因为担心别人的眼光，而去利用拖延或者其他方法逃避可能比较负面的评价。同时因为我希望自己特别好的愿望还是很强烈的，所以做事就不是追求别人的认可，而是因为在做事的过程中或者最终的结果可以让我变得更好，这样控制自己的动力也找到了。
我之前试过写一下自己的优点和缺点，发现写缺点真的特别容易，而优点……每次别人夸我，别管是比较具体的外形还是相对抽象的能力，我都觉得别人有点商业互吹的意思，不是很接受。这样看来，我对自己真的很苛刻了！我大概是中国这种孩子从小就要面对各种评价评分的社会的受害者，好像根本就没有什么自尊的感觉。
要改变拖延的毛病，我首先要接纳一个能力上可能还有一些不足的自己，但同时我得知道我真的已经很好了。虽然得用开玩笑的语气说，但其实我好像除了运动废物一点，别的大多数方面都能达到中位以上的水平~
3. 书中在很多章节提到了治疗拖延症的各种行动，这里将重点整合在一起，放在“一周试验”的体系之下。
为什么进行这个计划：
a. 观察内心恐惧，了解拖延原因
b. 明确内在和外在后果，激励改善动力
c. 找到拖延的领域，分析特点和区别
d. 实现自我检测，为学习提供服务
“一周实验”具体步骤：
a. 为新的一周选择一件可以可操作的事情来做。
这个目标具有可观察性（能利用具体行动体现），具体性和特殊性（完善细节，如时间地点人物事件）。
b. 为行为制定合理的目标。（现实，最小）
c. 分解目标，得到可在短时间内完成的小任务。
i. 每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的，同时更为生动而清晰，容易被达成；
ii. 其中第一步要能在五分钟内完成，保证一个好的开始；
iii. 客观评估每一步的时间，必要时多预留，同时不断提高自己对事项完成的时间的判断能力。
d. 征求别人的意见，修正定好的计划。
e. 观想
i. 目标设定的反应：对这件事情的想法，找到恐惧点
ii. 具体步骤和应对方法：缓解焦虑情绪，为实际行动做准备
f. 将目标实现的机会最大化（环境最有利）
g. 坚持时间期限
类似于番茄工作法，一个小时间段就是一个成功。一个时间段完成要暂停，不要一直坚持，防止每次都以失败而告终，同时试图养成良好的习惯。
h. 奖励自己（关注完成的部分，用表扬而不是惩罚）
i. 灵活对待目标，及时修正
j. 回顾过程中的进步和不足，总结自己的感受
k. 制定下一轮计划
进行中的小Tips：
a. 无需完美
b. 不要同时多件事
c. 不要等有意愿或者有感觉了再开始
d. 使用笔记或日记（自由书写）
e. 留心自己的借口，将借口变为奖励
f. 利用表格进行安排
只写必须做而不是想做的事，明确有多少时间可安排，并跟踪目标各个目标的完成情况。
g. 拒绝没意义的事（包括信息）
h. 平行工作法（和别人一起，但各干各的）
i. 委派任务，接受他人的的主动帮助
j. 学会利用零散时间
k. 找到最佳时间
l. 享受自由时间
m. 寻找社交奖励
n. 为挫折和困难做好准备
o. 自责时平复心情，为自己辩护
p. 不断重复
q. 保持适当运动，良好的心情、睡眠、饮食
r. 必要时进行心理治疗
4. 书中提到的有益的信条（部分）
万事无完美。
挑战有助于我的成长。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限，包括我自己。
为了到达终点，你必须一路走去。
努力并非软弱的标志，而是进步的必需。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
重要的事情先做；其他事情，根本不用考虑。
我们不认为委派是失败的表现，委派是一种技巧。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。
你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能。
一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。
借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。
-3-
这本书里还有很多关于拖延症的知识和行动建议，篇幅限制这里只放了一部分。大家在阅读中可以根据提示找到自己拖延的根本原因，并针对性地学习相应的处理方法，用实践来改变自己的生活。
同时，我相信如果跟我一样是个拖延症晚期患者，这个治疗过程将是极其漫长的。【写这篇文章的时候，我本是计划去办公室学习的。结果化好了整妆也没能阻止我当咸鱼的渴望，一个无聊的长讲座就耗尽了我的意志力，最终选择窝在宿舍写东西。治疗拖延道阻且艰！】之前，我已经根据这本书的提示进行了一个多月的尝试，也记录了一些内容，我争取这个月内把我的做法和经验整理好、发出来。【Flag也许会倒】
希望早日和拖延症说拜拜，走上自律勤奋的康庄大道！
网友评论