《睡眠革命》睡眠大师的特别经验：这样睡觉可以让你睡出高质量的人生

《睡眠革命》睡眠大师的特别经验：这样睡觉可以让你睡出高质量的人生

1

睡眠一直是人生的大事。可以说，我们人生中的时间有三分之一是在睡眠中度过的。按照正常来说，每天睡足八个小时，可以让人在第二天醒来元气满满。

但是，对于在这样一个节奏越来越快的社会里，充足的睡眠似乎成为大家一个遥不可及的梦想。

网络、社交、娱乐······一刻不停的地保持联系的想法，已经成为了一种现实，24*7的心态也应运而生。如此，传统的每晚8个小时的睡眠状态，已经成为了传说。

如果你人生也这般“忙碌”，无法完成上述的每晚8个小时睡眠的传说，那么《睡眠革命》这本书将给你指出一条高效睡眠的“光明之路”。

这条路是：遵循R90睡眠方案，用高质量的睡眠提高生活效率。

何为R90睡眠方案？

归纳起来有三点：

（1）用一周睡眠衡量睡眠方案。

（2）每周保证28——35个睡眠周期（以90分钟为一个周期）。

（3）日平均睡眠周期不足一周内，其他时间补。

说来惭愧，我也是一个严重的睡眠不足的人，也知道睡眠不足的危害，但并不知道要如何弥补，甚至有种破罐子破摔的感觉：既然不能按时睡觉，干脆就不睡了。于是，就这样经常一整晚一整晚地熬夜。

第二天如果实在太困，那就药物解决吧。现在的科学技术发达，科学家们总能研究出各种提神的药物来解决因睡眠不足带来的困倦的状态。比如：用咖啡因过渡刺激神经。

而如果长期熬夜，实在睡不着，真想要睡觉，还会用安眠药让自己兴奋的神经“安静”下来。

这就是现代人的一个通病，就像一根两头同时烧的蜡烛，过度消耗自己的精力。

这种不良的生活方式自然造成许多严重的后果。确切来说，熬夜这件事，灵魂熬得起，肉体却伤不起。

长期熬夜，睡眠不好，各种脱发耳鸣、神经衰弱、高血压糖尿病找上门来，严重的话可导致死亡。

苹果之父乔布斯，改变了世界，却早早地结束了自己的生命。他因胰腺癌逝世，离开的时候才56岁。

著名的新闻联播播音员罗京，48岁死于淋巴癌，一夜之间在荧屏上消失。

前段时间，央视著名主持人李咏等人也相继离去。

······

这些巨星的“陨落”，其中一个很重要的原因就是熬夜。而熬夜的动机是为了多争取点时间，过更好的人生。

毕竟，人生是一场欲望的旅程。

就像乔布斯在遗言中写道：“无休止地追求财富，只会让人变得贪婪和无趣，变成了一个变态的怪物——正如我一生的写照。”

欲望如沟壑，是永远填不满的，不会因为你少睡一点觉，就可以达成所有的想要。

2

生命是一件多么难得的事情，佛语有言，人身难得如大海盲龟。

很多人以为熬夜一晚没事，不过是一夜未眠而已，却从来没有想到，倒下了就再也起不来了。

前段时间，我辞职在家一边带孩子，一边做自媒体。白天带孩子，晚上才有时间写作备课，昼夜颠倒已成为常事。

经常是半夜三更才睡觉，要不就是晚睡夜醒，一点入睡，五点不到就爬起来工作，因为孩子一醒，我就没有了个人的时间。

如此一来，不过一两个月的时间，身体就完全吃不消了，先是满脸痘痘，然后是脱发，接着月经不调，乳腺增生，各种妇科疾病接踵而来。有那么一些瞬间，感觉自己要死了。

最要命的是，因为长期熬夜，睡眠不好，脾气也变得暴躁。老公无意的一两句让我不满意的话，总能让我怒气冲天。

“你干脆别做了，这样下去很影响感情。”最后，他忍无可忍，给我下了个通缉令。

我委屈地大哭起来，我这么努力为什么？不就是为了这个家吗？我容易吗？谁也不想熬夜，谁都想每天睡个天昏地暗，但是我根本没有时间。

“别说了！你现在就是要放下手机，乖乖睡觉，回头去上班好了，我不需要你挣多少钱，我只要你健康。你去上班，可以有规律地生活，现在赚那么一点钱，连命都不要了吗？”老公说完，抢过手机。

是呢？睡觉有多重要啊。规律的生活，健康的睡眠才是一项需要付出努力追求的事情。

但很多人却本末倒置，把用在睡眠的时间放在工作，甚至是一些无谓的事情上，比如玩手机，看电影等无效的信息获取上。

却不知道，长期的熬夜是最亏本的投资。

那件事情后，严重的乳腺增生和经常感冒发烧等疾病，让我进了医院。医生给我的通牒是，如果再熬夜，身体没有了免疫力，后果不堪设想。

而我也正是在那一刻，才发现原来任何的努力，当身体不再健康后，所有获得的所谓的成就都是浮云。

人经常熬夜，没有了健康，没有了生命，也就没有了一切。好好睡觉，才是最大的成功。

此后，我不再倔强，好好地吃饭睡觉，陪孩子，至于没有时间，就少约点稿，钱在健康面前，一个亿也是轻如鸿毛。

这样一来，不再晚睡，调整了一段时间后，加上健身，身体慢慢地好起来了，气色也红润多了，脾气也不暴躁了，夫妻关系也好起来了。

《睡眠革命》睡眠大师的特别经验：这样睡觉可以让你睡出高质量的人生

3

世界是瞬息万变的，但是在充满变数的现实里，我们能确定的一点是睡眠对我们的健康非常重要。

就像《睡眠革命》这本书中说的那样，没有一位科学家会否认这一点。

但是，我们很多人都没有获得充足的睡眠。据预测，现代人比生活在20世纪50年代的人的睡眠每天平均要少1-2个小时。

那么，答案就是我们应该多睡一会儿吗？

并不是！如何才能利用睡眠的规律，改善睡眠质量才是最重要的。

《睡眠革命》这本书并不是一本时髦的“睡眠计划”书。作者也不会只给我们一个只能坚持一周的刚性计划。它要呈现给我们的是来自于作者的高效睡眠之术——R90睡眠修复方案。

本书作者尼克·利特尔黑尔斯来自于英国，是英超曼联御用运动睡眠教练，曾担任NBA、奥运会英国代表队等多支队伍的指导顾问。

此外，他还担任过英国睡眠协会会长，开创式地将睡眠修复室引入顶级足球俱乐部。

尼克.利特尔黑尔斯在指导睡眠、提高健康水准方面有着丰富的经验。他打破了传统的8小时睡眠的思维定势，让人们可以在受限的睡眠时间中得到更高质量的睡眠，收获健康与快乐。

全书分为两个部分，共十章。第一部分为睡眠修复的关键指标，第二部分为R90在行动，讲的R90的相关案例。全书往细里讲，作者就睡眠类型、睡眠环境、睡眠姿势等展开精彩论述，重点讲述了R90睡眠修复方案。

本书中，作者在开头就强调了这样一个观点，他指出：在现代人的眼里，大家普遍用一刀切的法则来看到正确的睡眠时间，即：每晚睡八个小时。

但这样的睡眠智慧，对于所有人并非适用。就好像在卡路里消耗这个问题上，也是需要因人而异的，性别不同，消耗的卡路里不同。

对于睡眠也是一样，孩提时代，我们需要的睡眠比成年人要多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14——17岁的青少年平均需要每晚8-10个小时的睡眠时间，而成年人平均只要7-9小时的睡眠。

《睡眠革命》睡眠大师的特别经验：这样睡觉可以让你睡出高质量的人生

如果你不需要每晚8小时的睡眠，或者强迫自己要睡够8个小时，但怎么都睡不着。针对上述的情况，你大可不必执着下去，可以试试作者首次公开的超级睡眠大法——R90睡眠修复方法。

尼克.利特尔黑尔斯是这样定义 “R90”的。所谓的“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体的恢复。

因为从临床上来说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，而这些睡眠的阶段组成了一个相对完整的睡眠周期。

这四个阶段是：打瞌睡期、浅睡眠期、深睡眠期、快速眼动睡眠期。对应于这四个阶段，还分别出现了不同的生理反映。比如：快速眼动睡眠期里，就容易出现做梦的情况。

那么，每晚的各个睡眠周期如此不同，高质量的睡眠关键是怎样的呢？

对此，作者明确说到：让浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠一系列的连贯睡眠周期相继出现，以使自己感到连续完整地、美美地睡了一晚。

但这只是理想状态。尤其是成年人的睡眠，经常会受到干扰，如：做为母亲，孩子半夜饿醒哭着要喝奶，伴侣打呼噜“如雷贯耳”或者用脚搭在你腿上睡觉······这些都会影响你休息，使你不得不从“睡梦”中醒来。

如此，睡眠不足的问题就接踵而来。这时候我们就更需要补救了。在这里，尼克.利特尔黑尔斯除了在开头给大家概括出的三点睡眠要点外，还给了我们如下建议：

001：选择一个相对固定的起床时间

比如：你每天早上7点要起来开会，那7点就必须要起来，千万不能拖到7点半，周末也是一样，千万别选择不太现实的时间，然后幻想自己可以在周末睡懒觉。

一旦确立了固定的起床时间后，可以根据起床的时间和90分钟时长的睡眠周期，回头去计算一下，应该在什么时候入睡。

从睡觉到起床，你一共睡了几个周期。只要一周睡够28-32个周期，基本上能满足你正常的睡眠需求。

当然，一定要避免自己连续三个晚上睡眠不足（一晚上少于3个睡眠周期），最好争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间，每晚有5个连续的睡眠周期是最理想的。

002：考虑自己的睡眠类型

关于睡眠类型，尼克.利特尔黑尔斯把睡眠类型分成两种，一种是云雀型睡眠，即：早睡早起的人；一种是猫头鹰型睡眠，即：晚睡晚期的人。

为了追求高效率的工作，云雀型睡眠的人，应该把重要的工作放在早上去做，因为早上的效率最高。而猫头鹰型睡眠的人，将要事放在下午做是最好的。

003：睡前和醒后的时段和实际睡着的时段同等重要

为了让睡眠质量更好，睡前最好不要吃太饱，因为胃里堆满食物、忙着消化会影响我们的昼夜节律，尤其是过量摄入酒精；

关闭电子设备，如手机、电脑、IPDA，减少我暴露在蓝光和压力之中，比如睡前15分钟接到短消息，有可能让我们对其内容思前想后，辗转难眠。

004：营造一个良好的睡眠环境

比如：整洁简单的房间，定期清理物品是一个不错的选择；房间光线要稍微暗下来，可选择遮光的百叶窗。而为了怕睡得太死，难以醒来，可以选择自然光唤醒灯。

005：睡前避免激烈运动（当然，除了性生活外）

可通过练习瑜伽、散散步、做一些伸展运动。此外，关注自己的呼吸。

以上，都属于睡眠前例行的程序。这里特别强调的是，在睡眠前例行程序中，列一份“我在想什么”的清单，把当天所有的想法、担心和关心的一切写下来，做好明天的计划。

在这个过程中，如果想不起来所有，也不必使劲地想，不必让大脑疲倦,只要确保这是一个轻松愉快的过程即可。

4

醒来之后，也有睡醒后程序。哪些程序可以有助于你开启元气满满的一天呢？

尼克.利特尔黑尔斯是这样建议的：

001：不要马上看手机

醒来15分钟后再看。千万不要在头脑不清醒的时候发消息，先让自己清醒一会儿再去拿手机。

002：准备丰富的早餐，喝温水补充水分

如果不是那么饿，也可以晚点吃早餐，但不宜太晚。以一杯茶或者一杯咖啡开启新的一天也是不错的选择，当然，咖啡量不宜过多,每天不超过400毫升。

003：锻炼有利于恢复元气

早上不宜做太激烈的运动，散散步、瑜伽或普拉提是不错的选择，实在没有条件，走路或者骑自行车去上班也是度过睡眠后90分钟的好办法。

004：适度的脑力挑战

比如听听广播，或者在上班路上看看报纸新闻。对我来说，我习惯上班路上听书，学习效果不错。

身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天侯不间断的过程。

如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体一个不断重启的机会。所以，尼克.利特尔黑尔斯呼吁我们要注重日间小睡的力量。

30分钟的日间小睡（下午午1-3点）是非常切合实际的。如果错过了休息的时间，那么下午5-7点钟尽量休息半个小时。

当然，在实际工作中，如果你感到疲倦，那就随心而欲休息片刻（建议每隔90分钟休息片刻），毕竟连续工作会影响效率。

R90睡眠修复方案是一项革命性的方法，把这一方法融入你的生活中，你就能获得额外的能量。

在本书尼克·利特尔黑尔斯还对睡姿进行相关论述，总结了智慧睡眠的7个要点。比如：学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧，即惯用左手的人向右侧睡；床垫的厚度和枕头的选择也是其中的关键等。

这世上，除了生死，睡眠这件事值得重视！因为它是成功的关键!

如果你想了解更多的睡眠“奥秘”，那么《睡眠革命》这本书将是不错的选择。

按照书中的方法，你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。

从今天起，开始正确的睡眠之旅， 好好睡觉，让高质量的睡眠为你的人生增色吧!