上篇与小老弟们分享了，关于胸肌野蛮生长指南，也就是如何将“平原”打造成“大山坡”。

接下来分享如何将这“大山坡”雕刻成“方方正正”的。

咳咳咳，是时候该展示小编“妙手回春”的手法啦！

雕刻期不仅要对胸型的线条进行雕刻，而且还要先进行个查漏补缺。

因此咱们先给胸脯的“大山坡”进行个查漏补缺然后再进行个雕刻。

首先给胸脯的“大山坡”来个查漏补缺

首先从训练的角度来看，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸。

此时此刻你可以走到镜子前脱下上衣仔细看下自己的“大山坡”是不是有所欠缺比如：上胸太薄弱显得没有立体感，或者下胸薄弱当你举起手来的时候，会感觉胸肌瞬间就变成一张纸了。

接下来就是将这“大山坡”进行针对性的补缺。

a.上胸

上斜哑铃卧推

首先拿到哑铃后，先调整好姿势，切记要沉肩收紧肩胛骨，然后深吸一口气收紧腹部，躺倒这椅子上。

向上推的过程中，仔细感觉上胸的发力，在顶峰的时候进行个收缩，这收缩持续4-6秒。

下放的速度不宜过快，要感受到胸肌向下拉伸的感觉。

龙门架夹上胸

这个动作可以360度无死角的刺激上胸，这是小编练上胸最爱的动作，没有之一，每次练完后上胸那种充血的感觉是真的爽。

这个不要弄太大的重量，重在次数，重在孤立的刺激上胸。

需要注意的就是，顶峰收缩可以久一些，还有就是下放的时候稍微慢点感觉胸肌拉伸。

b.下胸

哑铃下斜卧推

首先同样是先要沉肩收紧肩胛骨，为了不伤到肩关节，推到过程中，不要松掉肩胛骨。

在正确的动作轨迹下可以稍微选择大些的重量，因为可以募集到下胸的肌纤维，不过你不要一来就上大重量，你得看具体的情况。

推得过程中要时刻感觉你下胸的发力。

双杠臂屈伸

这个动作对于肩关节活动度受限的人，不是很友好，因此肩关节活动度不好的，还有肩部受过伤的不宜做这个动作。

下去的时候，先呼出一口气收紧腹部，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松不要刻意的挺胸，感受下胸的拉伸。

上来的时候，不要刻意往上顶，肘部不要锁死，微屈就好，在顶峰的时候换气。

对“大山坡”进行线条的雕刻

主要是真对胸肌的中缝线条和胸肌的外沿线条进行雕刻。

图中标记一是指胸肌的中缝，可以让胸肌看起来更加的饱满，更加立体。

图中标记二是指胸肌下沿外侧线条，这条线可以凸显胸肌的曲线美。

a.胸肌中缝训练动作

蝴蝶机夹胸

首先用手掌的掌根顶住握把，然后夹的过程中挺起胸肌来，微微收紧下巴。

坐的椅子不宜调过低，不如肩膀前束会借力过多，这个得根据你具体情况来调。

选取的重量不宜过大，重在次数，重在胸肌的感受。

窄哑铃卧推

其实这个动作大体上和哑铃卧推一样的，就是正卧换成了对握，实现无死角的收缩胸肌。

注意不要锁死肘关节，肘部保持一定的微屈。

做好顶峰收缩，往往这几秒可以让你胸肌充血到炸。

关于中缝训练动作这两个都是很好，小编力推，而且都很容易上手的。

b.胸肌下沿外侧训练动作

下斜哑铃飞鸟

做的过程中想象成你是在拥抱一个人，肘部不要锁死，切记这是一个夹的动作，不要做成推的动作了。

由于是向下躺的，不要憋气，伴随着动作一呼一吸。

完

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咱们下次再见。

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