微习惯

微习惯：巧破“新年综合征”

什么是微习惯？简单来说，微习惯就是设定一个轻而易举能完成的“小目标”。斯蒂芬·盖斯说，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”的目标缩减成每天1个，把“每天写3000字”的目标缩成每天写50字，这就是“微习惯”。

微习惯太小了，小到不可能失败，所以它不会给人造成任何负担。你让自己每天锻炼半小时，可能想想都觉得困难而不想动，而微习惯恰恰帮人扫除犹豫，马上可以开始行动。

为什么微习惯会有这么好的效果？斯蒂芬·盖斯是这样解释的，人们常常会以为，一项自我改变的行动，无法持续下去，是因为自己的原因，但其实有问题的不是他们，而是他们采用的策略。

斯蒂芬·盖斯特别指出，“21天养成习惯”这个说法是个谬误。研究表明，不同行为养成习惯所需时间从18天到254天不等，平均时间为66天。对于大多数有价值的习惯而言，养成它需要长久的坚持。而要把行为变成习惯，主要有两个途径：动力和意志力。动力就是强烈做一件事的意愿，是愿望，而意志力呢，就是让自己无论如何都要努力去做这件事。养成习惯的过程中，意志力远比动力要重要、更可靠。

而微习惯，恰恰能有效消除一些损耗意志力的威胁。比如，微习惯所需要的努力非常小，这就降低了努力的程度。

那么，大家现在可能最关心的就是，微习惯到底要怎么培养？斯蒂芬·盖斯列出了八个步骤。

第一步，选择适合你的微习惯和计划。把你想要拥有的微习惯列一个清单，有针对性的筛选，可以一次性建立多个微习惯。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。问问自己为什么要制定这项微习惯，自己真正的想法是什么？改变点在哪里？

第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。生活比较规律的人可以根据时间来选择习惯，比如确定某个行动要在晚上八点准时开始；生活不规律的人可以根据行为方式选择习惯，比如吃完午饭30分钟后去锻炼。前者缺乏灵活性但更能养成习惯惯性，后者略微混乱，但更加随意更有助于坚持。

第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。对自己有回报的习惯，更容易坚持下去。

第五步，记录与追踪完成情况。比如用打卡来记录完成情况。作者特别指出，在纸上记录，比在电子设备上打卡，更能强化印象并带给人成就感。

第六步，微量开始、超额完成。微习惯很容易，但切记，行动时，只能超额完成，不能调整习惯难度，因为这样可以减轻意志力消耗。

第七步，完成计划安排，摆脱高期待值。培养新习惯是一个脱离自己舒适区的过程，放弃是最容易出现的念头。所以不要高估自己的毅力和决心，要明白，你的首要认务就是完成这个小小的计划，不要过高期待。

第八步，留意习惯养成的标志。习惯养成的标志有：没有抵触情绪；行动时无须考虑；你不再担心完不成；常态化；以及，你有了一个自我身份的认同：比如我是一个马拉松跑者，我是一个读书人等等。通过这一步，你可以了解自己的习惯是否已经养成。