动态拉伸系列：跑步热身详细教程
▍什么是动态拉伸？
动态拉伸与静态拉伸最大的区别就是：在动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉，关节，肌腱和韧带均会在这种牵拉下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提高功能动作能力。动态拉伸能够促进主动肌与拮抗肌的快速收缩和放松；提高发力速率，缩短反应时间；增加肌肉力量和爆发力；降低肌肉粘滞性；升高体温，增加摄氧量；促进更过血液流向运动肌肉；加强代谢，加大能量消耗。热身时采用动态拉伸会使训练事半功倍，大受脾益。
▍动态热身的训练原则
动态热身要遵循渐进负载的训练原则，要系统的，逐渐的增加运动强度和训练量。同时在动态热身之前要做3~10分钟的轻度有氧，使心率缓慢增加，肌肉和体温逐步升高，避免增幅太大带来的运动损伤的风险。
▍跑步热身详细教程
跑步的热身要侧重于直线移动，要求适当的下肢柔韧性与核心肌肉力量，提高能量消耗，降低每一步的体能消耗。
动作一：提踵走，可以提高踝关节功能和稳定性，增加小腿力量，重复20~25次。
动作二：脚跟走，可以增强胫骨周围肌肉力量防止胫骨骨折。重心移至脚跟，脚尖尽力上钩，重复20~25次。
动作三：侧踝走，可以拉伸肌肉，肌腱韧带，防止踝关节扭伤。重心保持在双脚外侧，重复20~25次。
动作四：踢踏步，可以加强足部爆发力，提高快速蹬地时辅助收缩的小肌肉力量。一侧小腿用力伸（脚心收缩），并迅速踩下，双脚交替踩踏脚掌触地时间，重复20~25次。
动作五：手足爬行，提高肩，臂部与核心区肌肉力量。双臂要伸直，脚跟不要离地，双脚前移尽量向双手靠拢，膝盖保持伸直不弯曲，重复20~25次。
动作六：蜘蛛爬，提高髋关节和腰背的运动幅度，增加肩，臂部与核心区肌肉力量。弯腰屈膝前俯，脊柱保持中立位，双手从左侧爬到右侧，右腿缓慢前移上步，重复20~25次。
动作七：高抬腿跳，可以提高下肢爆发力与臀大肌，腓肠肌运动幅度。提膝收胯，带动身体向上腾起，膝关节尽量上顶，左右交替算一组，重复35组。
动作八：连续蹲跳，提高下肢爆发力屈膝下蹲至膝关节90~125度时瞬间垂直向上跳起，重复20~25次。
以上就是今天的运动康复知识分享，本文部分观点来自美国运动医学会Mark Kovacs《动态拉伸训练》，喜欢可以转发加关注，下期带来篮球运动该如何的热身。
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