减肥，增肌。营养时机才是一切！

如果你是不小心点进了这篇文章， 那么你很幸运，请耐心往下读，这或许是你今天最大的收获了。

今天我们来谈谈营养时机的问题。 这个概念或许有些朋友不是很清楚， 如果不专门去查的话， 看到这个东西的频率也不会很高。 跟之前讲的稍微有点不同， 我们之前都是说只要一天没有吃超过预算好的卡路里的量， 你是不会长胖的。那是从宏观上来说的。 而下面的营养时机的话， 则是从一天中的各个细节讲的。 这个很重要， 无论是减脂还是增肌。 它可以很好的提高你的健身效果。 长肌肉也好，维持肌肉也罢， 都是需要耐心的活。 好比长肌肉，每个人长肌肉的速度都是很慢的， 我们唯一要做的就是像玩游戏一样，不断的去累积微小的增益属性，不放弃任何一个细小的成长机会，这样子才能积土成山。更何况，有时候你不注意的情况下， 肌肉还会进入分解状态拖累你的增肌速度呢。

营养时机才是一切！

减肥，增肌。营养时机才是一切！

怎样通过正确的时间吃正确的食物来最大化减脂或增肌效果？

限制性的饮食和无穷无尽的运动并不是获得顶尖身材的唯一方法。对的， 吃正确的东西， 有策略的训练很重要，但是，更重要的是注意这里面的细节。

另外， 在一天内的不同时间段，不同的环境下， 身体新陈代谢所需的原料都是会有很大的区别的。

早餐

新陈代谢状态

这个时候新陈代谢是最快的，因为你的身体经过了12小时的未进食状态：

碳水化合物能量储存（其实就是糖原）很低。

肌肉处于缓慢分解代谢的状态

当然脂肪也正在缓慢燃烧

目标

暂停肌肉分解代谢

使脂肪继续新陈代谢

补充糖原

营养摄入组成

这将会是一天之中最重要的一顿饭拉！ 很多摄入的卡路里都会用在糖原储存和暂停身体中的分解代谢上。

蛋白质：摄入可以迅速消化的蛋白质来提供氨基酸

碳水：可以混合食用快碳和慢碳

脂肪：在这餐中食用部分有益脂肪酸很重要。 可以用橄榄油来烹饪这顿的食物。也可以吃点坚果，核桃，或者一些原味瓜子。

减肥，增肌。营养时机才是一切！

小例子：

早午餐（可以当做吃零食，不要太认真，否则一天吃5顿怎么吃得下啊?）

新陈代谢状态

在这个时候，因为距离早餐有段时间了，身体的肌肉合成代谢效果会降低。

血糖水平会降低

饥饿感会有所抬头

目标

给肌肉提供足够的能量和蛋白质来维持合成代谢

保持血糖水平

营养摄入组成

这顿餐不要吃太多， 但是营养要均衡。 主要是为了维持血糖水平和保持肌肉有足够的能量继续合成代谢。

蛋白质：混合性质（跟快碳慢碳一样， 有些蛋白消化快，有些蛋白消化慢）的蛋白是一个很好的选择。喝点牛奶也很不错， 牛奶中就有缓释蛋白和乳清蛋白，是很好的混合型的蛋白。或者也可以尝试一些代餐性的奶昔， 比如乳清蛋白粉或者CASEIN蛋白粉。

碳水：食用一些中等升糖指数或者低升糖指数的碳水化合物。代餐和牛奶都是可以提供一部分碳水的。

小例子：

两勺蛋白粉混脱脂牛奶， 一根香蕉

午餐

新陈代谢状态

经过上午得来两餐，身体的新陈代谢应该非常平衡了。

早午餐的小零食应该已经被消化了。

需要能量进行下午的生活

目标

给肌肉提供能量和蛋白质，这样才能防止肌肉进入分解代谢状态。

保持血糖水平

营养摄入组成

蛋白质：混合食用蛋白质（消化快和消化慢的都要）， 不过要着重于消化慢的蛋白，比如鸡肉，鱼，鸡蛋。 肌肉需要消耗大量氨基酸， 但是你同样需要消耗慢的蛋白质来帮你撑到下午餐。

碳水：主要吃升糖指数低的碳水， 尽量不要吃带糖的东西。

脂肪：是补充有益脂肪的好时机， 如果你午餐吃鱼的话， 问题不是很大。 如果没有吃鱼的话，最好像早餐一样吃一些坚果之类的食物。

小例子：

减肥，增肌。营养时机才是一切！

下午餐

新陈代谢状态

在下午，身体能量衰减的几率很大。这将会导致以下情况：

血糖水平会降低

肌肉会进入缓慢的分解代谢状态

目标

防止血糖下降

暂停肌肉分解代谢

营养摄入组成

这餐的份量不需要太大，主要是给肌肉提供能量，使血糖提高到平均水平。

蛋白质：食用一些消化慢的蛋白质。 Casein挺不错的，因为它消化慢。 或者吃一些蛋白棒， 很多蛋白棒里都含有Casein。

碳水：主要集中吃那些可以缓慢提高血糖的碳水。 低升糖指数的碳水是个不错的选择。（蛋白棒的话，里面就包括了碳水了。）

小例子：

蛋白棒。

晚餐

新陈代谢状态

这一顿很重要， 因为这是你一天中吃的最后一顿， 它要维持你接下去差不多12小时的营养。下面是你身体里正在发生或者快要发生的变化：

一晚上，你的身体大部分时间都是在合成代谢，直到凌晨两点左右。 然后身体开始进入分解代谢， 消耗糖原，肌肉和脂肪。

目标：

使肌肉的新陈代谢从分解代谢变为合成代谢。

尽量维持更长的合成代谢时间。

在睡眠时的分解代谢状态下，使你的身体倾向于用脂肪供能，而不是肌肉或者糖原。

营养摄入组成

这时要吃少量的碳水和大量的蛋白质， 当然还有脂肪。

蛋白质：你要吃的是那些可以缓慢吸收的蛋白质， 因为这顿餐中你吃进去的食物要给你接下去的很长时间提供能量，你要让蛋白质一整晚都在消化，让氨基酸持续不断进入血管。 你可以选择一些瘦的红肉或者CASEIN。

碳水：要选择那些纤维含量高，糖类含量低的碳水化合物

脂肪：食用一些有益脂肪来源。 坚果呀，橄榄油什么的。

小例子：

减肥，增肌。营养时机才是一切！

如果你觉得文章戳中了重点， 不要忘了给它点赞哦！