【第十七篇·巧思】我是怎样循序渐进地做到完美站立前屈的？

【第十七篇·巧思】我是怎样循序渐进地做到完美站立前屈的？

        每一个练瑜伽的人，对这样深入的站立前屈姿势都充满了向往。我自己从一个手不能触摸膝盖的胖子，到现在能做到这样的站立前屈着实下了不少功夫。在五年的时间达成愿望，而且没有让自己受到运动损伤的困扰，这还得感谢我大学的专业知识。下面我要分享一下我是如何循序渐进完成一个瑜伽体式的。

        第一：分析这个动作

1.分析运动环节（关节、韧带、肌肉）

站立前屈运动环节分析

        这个动作主要发生在髋关节，其次脊柱也有屈曲，整个身体从髋关节处对折在一起了。这意味着身体前侧负责髋关节屈曲和脊柱屈的肌肉要很有力，而整个身体的后侧要有充分的伸展。脊柱屈，比较容易，因为日常生活中，低头、拱背、弯腰的动作，我做的已经够多了，但从髋关节处折叠的动作却非常少。如果你是一个长期处在坐立姿势的人（而且还是含胸、低头、弓着背坐着），你的腿后面的肌肉就长期处在缩短，想要从髋关节这样折叠自己就更难了。这样就确定了我的专注要放在伸展腿后侧肌肉群和发展身体前侧肌肉力量上。↓

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    前髂股韧带紧张也会限制我前屈的深度，所以我需要拉展松解我的外旋肌群 ，以使我在做前屈时能做微小幅度的髋关节内旋，缓解关节韧带对动作的影响。↓

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2.分析动作当中肌筋膜链的张力

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        除此外，科学安全的深度前屈也意味着这个身体背侧面的肌筋膜链张力均衡地得到伸展。因为日常生活中，低头、拱背、弯腰的动作较多，我也没有塌腰和骨盆前倾的问题，我的后侧肌筋膜链的上半段并不紧张，经过理论的分析和评估，我的小腿至脚底肌筋膜较紧。

第二部：筛选动作

        当我还不能够让我的髋关节折叠角小于90度时，如果我只是重复站立前屈这个姿势，当然也能拉伸到腿的后侧，但更大的问题是，这样拉伸腿后侧的效率并不高，还可能会因为身体向下摆向腿时，在重力加速度的作用下，拉伤我身体的后面，而且会把本来就已经太长的后背部分拉得更长。

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        其实拉伸腿后面这种竖长条的肌肉原理很简单。固定一头，让另外一头向远移动，或者两头都远离中心。腿后侧的肌肉又分小腿部分和大腿部分。

大腿后侧肌肉 小腿后侧肌肉

我用这个姿势来拉伸小腿的后侧

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然后用这些姿势拉伸大腿后侧

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我用这些动作加强屈髋肌的力量

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        做以上动作的同时，我用高尔夫球、网球以及筋膜轴松解了我的足底和小腿后紧张收缩的肌筋膜和髋外旋肌以及臀大肌。

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当髋关节向下的折叠角度小于90度了，我才开始打磨站立前屈体式

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        以上内容很多细节的练习没有图片呈现，写这篇文章是给瑜伽老师们提供一个分析瑜伽体式练习的思路。请不要照搬这个练习内容，因为整套练习，有的地方具有普遍性，有些地方是我针对自己的身体特征做出的选择，不代表适合所有人。并且，跳出单个动作练习的坐进观天，好的练习是全面地平衡身心，人体是一个整体，包绕在身体四周围的肌肉和肌筋膜链张力的平衡带给我们良好的姿态和运动模式，所以看待身体练习，要时时跳出局部放眼全局。

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