非营养学家的饮食建议[呲牙]：哪种饮食方式减肥效果最好？

目前在美国流行的减肥饮食方式多到让人眼花缭乱，最为人熟知的有比如地中海式饮食，Artkin饮食，Zone，DASH，Paleodiet，Ornish饮食等等。各种饮食的拥护者和反对者人数都众多，大家各持己见。

2017年在杂志Nutrients上发表的一篇文献综述文章算是给大家宣布了各种饮食疗法在减肥这个结果上的比试结果。研究者想知道在不控制总体卡路里摄取量，不运动的情况下，光靠各种饮食疗法减肥的效果如何。他们从2016年US News and World Report里找到38种饮食疗法。在选择比较之前，各种饮食疗法必须符合他们的几个条件：1. 必须是临床干预研究。2. 对比组人数每组不少于15人。3.干预时间必须12周以上。4. 参与者必须18岁以上，且BMI大于或等于25。5. 干预前后有体重的客观测量。6. 结果发表在英文文献上。

根据他们的预设条件排除不符合条件的，最后剩下20种饮食疗法。其中7种有被临床实验测试过其有效性。这7种饮食疗法被研究得最多的是Atkins饮食，有10个临床研究，其中8个做了一到两年的跟踪测试。其他六种饮食疗法每个只有一到两个临床干预研究，多数只做到一年的跟踪，两个做到2年的跟踪。

从短期效果来看，也就是3到6个月的效果，减重比例最大的是Atkin饮食，最高可以平均减11.8%的体重。其次是Paleodiet，平均减少9%的体重。从12个月的效果来看，还是Atkin名列前茅，最厉害的实验平均减了10.5%的体重。24个月的效果则是Paleodiet最好，10.6%，而Atkin饮食只有6.1%。

仔细看报道效果最好的两个研究，Foster(2010)做的是Atkin饮食，他的研究里人数更多（153），更年轻（平均46岁），也更加胖（平均BMI=36）。而做Paleodiet的Mellberg(2014)的研究里人数少（35），年纪更大（平均59岁），也没这么胖（平均BMI=32）。Foster的研究对象虽然前期体重比吃Paleodiet的人体重掉得多一点，但到24个月的时候已经反弹了一半。而Mellberg的研究对象效果则一直都保持得很好，没有反弹，体重持续下降。按理说，年轻，更胖的人体重应该掉得比年纪大没这么胖的人掉得多才对。这么看来Paleodiet的减肥效果似乎才更好！

Foster (2010)的研究对象在前12周只能吃每天不超过20克的碳水化合物，而且必须是从低升糖指数的蔬菜里获得。随后可以每周加5克，也必须是从蔬菜，和一些有限的水果里获取，只有在理想体重达标后才可以慢慢加入谷物和奶制品。蛋白和脂肪则吃到饱为够。Mellberg(2014)的研究对象吃的是Paleodiet，包括30%的蛋白质，40%的脂肪，30%的碳水化合物，并且建议多吃单一或者多不饱和脂肪。可以吃的食物包括瘦肉，鱼，蛋，蔬菜，水果，各种莓和果仁，不可以吃奶制品，谷物，盐，精炼油和糖。从食物的种类来说，我感觉Paleodiet更加宽松一点，而且不限制量，管够。实施起来也没有Atkin饮食法一开始这么严格地限制碳水化合物到每天不超过20克。估计坚持起来Paleodiet更容易一点。

地中海式饮食也可以达到减重的效果，虽然效果不如Atkin和Paleodiet显著。地中海饮食有新旧两种版本，旧的不强调控制碳水化合物，新的要控制。控制了之后效果更好。在瑞典的一组研究人员（Lindeberg et al, 2007; Jonsson, et al, 2010)对心脏病人进行了地中海式饮食和Paleodiet饮食的对照干预实验，他们发现经过12周的测试后，比起吃地中海饮食的病人，吃Paleodiet的病人在葡萄糖耐受性（glucose tolerence)和控制饱腹感的瘦蛋白（Leptin）方面都有更为显著的改善。

看完这些证据，我自己觉得Paleodiet在减重方面短期和长期效果都独傲群雄。

非营养学家的饮食建议[呲牙]：哪种饮食方式减肥效果最好？ 非营养学家的饮食建议[呲牙]：哪种饮食方式减肥效果最好？ 非营养学家的饮食建议[呲牙]：哪种饮食方式减肥效果最好？