拨开情绪迷雾实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。
今天是我们的第19课。
在上一讲中，我们详细讲述了觉察的第1步，就是觉察身体。
我们强调了在觉察的时候不需要急于对情绪进行任何的处理，甚至是命名。我们只需要首先守住情绪的源头，也就是身体。
那么今天我们将进入觉察的第2步，也就是觉察情绪本身。
在进入第2步观察情绪的具体操作之前，我们要做一个简单的比方，让大家更加好理解。
我们说身体是情绪的土壤，在我们觉察身体的时候，就好像在观察一个植物地面以下的部分。也就是说它的根部，它在地面以下的部分实际上是比较难以语言化的。在我们观察的时候，他都以某种感受，就像我们前面说的外感内感，都以某种感受的方式来呈现，它是一种身体的反应。
但是今天我们所说的觉察情绪，是指觉察已经长出地面的部分。
我们知道每个植物都有土壤以下和土壤以上的部分，今天我们就进入觉察情绪本身，也就是我们比较容易直观看到的部分。
然而觉察情绪本身也不是一件容易的事，因为即便是我们平常所说的情绪，当别人问你，你此刻的情绪怎么样的时候，其实你可能并不能一下子就能准确地把它语言化了。
所以我们又把我们所觉察的情绪分为两个部分，一部分我们称之为可表达，就是可语言表达的部分，另外一部分就是暂时不可表达的部分。
那么关于这两部分，我们分别来看看我们的应对是怎样的。
下面我举个例子。
比如说一个职场中的人，他需要给一个项目做方案，在他精心准备了一个方案之后，就把这个方案提交给他的上司。但是他的上司看了这个方案之后，表现出对这个方案的诸多的质疑和不信任，那么这个时候当事人就会有很多的反应，比如说在行为层面他很容易去对上司质疑的这些点去据理力争，一个个地去排除他的质疑。当他把这些质疑点都解释清楚了，上司也接受了他的方案时，这件事看起来是结束了，但是他的情绪还远远没有平息。
如果他没有加以识别的话，他可能就带着很复杂的情绪，比如说里面有委屈，有愤怒，有沮丧。这些情绪就以原有的模式弥散在他的生活中。
按照我们的应对策略，我们首先要觉察身体，就像我们上一节课说的，他应该关注自己的身体，慢慢他就会熟悉特定的情绪在他身体中是如何呈现的。
那么在今天的课里，他就要尝试觉察他的情绪。觉察情绪，这一步首先是可表达的部分，就是说他去看一看自己现在有什么情绪，可能马上就能说出来。比如说我有点生气，好。
当他一旦开始对情绪命名的时候，我们就会建议他对这个情绪尽可能精细地命名。
什么叫精细的命名呢？
因为生气还是比较概括的，我们生气是有不同的等级的，比如说不悦厌烦愤怒暴怒……有很多的等级。
比如说和喜悦相关的情绪，还可以命名为开心，舒畅，舒坦，庆幸，心花怒放，幸灾乐祸等等；和悲伤相关的情绪还可以命名为心酸，伤感，伤心，痛心，痛苦，悲哀，沉痛等等；恐惧相关的情绪，我们可以命名为惊吓受惊胆怯害怕发怵等等。除此之外还有很多表达情绪的词，比如说反感可恨憎恨可恶厌恶烦闷窝火等等。
如果对情绪进行精细命名感到困难，你也可以尝试通过打分来定位这个情绪的强度。
比如说满分是10分。那你此刻的这个情绪是几分？所以说我们在对待可表达的情绪的时候，一般分为两个步骤，首先确实这点情绪的种类，我们说喜怒忧思悲恐惊，这就是我们常说的七情。我们先看看主要的大类是放在哪一类，
然后就像我们刚刚说的，如果是怒啊，我们在对怒由粗到细进行仔细地划分，看看到底是什么强度的呢？
在这个过程中，我们鼓励大家以过去的经验来进行一些类比。在这个类比的过程中，他可能就会发现一些非常重要的事实。
比如说在上司对他的质疑这件事情上，实际上他激活的情绪并不仅仅来自这一件事情，还有他之前所有种种受到怀疑的这些事情可能都被激活了。
比如说上学的时候被老师怀疑抄作业，小时候在家里被父母怀疑偷偷看电视，或者是被同学朋友质疑打小报告，通过类比你就会发现大量的相关情绪实际上都被激活了。
而且这种激活的情绪分为三个层面：
第一就是事的层面。就是这个方案通过没有，那么这是个事，
第二个就是这件事所引发的情绪的识别和表达。
第3个就是同类事情引发的情绪，其实这一点就需要对情绪非常细腻的观察。
在类比的过程中他就可以以过去的经验作为参照系，找到定位获取一种确定感，这种确定感可以加强他对自己的了解。
什么意思呢？
我们经常说这个事情至于吗？有时候人们处理事情的态度方式，会让别人觉得把事情放大了。凡是旁人发现当事人有对一件事情过激的反应，以我的经验基本上都是由于这件事情激活了他很多类似的事情。
我举个例子，比如说有一个人欠了另一个人500块钱没有还，那被欠钱的人就很愤怒。但是呢，他表达愤怒很过激，比如说他就要绝交或者把人大骂一顿，旁人就可能不太理解。
但是真实的情况是怎样的呢？
在这个人以往的经验中，可能他有好几次别人欠他钱都没有，还有的时候可能数额还比较大，比如说以前有人找他借过1万块钱也没有还。所以他对于欠500块钱的人表达出来的非常强烈的愤怒情绪，实际上不是对这500块钱的愤怒，可能是1万块钱。甚至更多的愤怒，就是以前累积起来的愤怒在这个瞬间被触发了。
所以说我们这种觉察情绪的方法是非常有效的，因为我们鼓励他以过去的经验做类比，所以在他觉察的时候，他就可以自动地想起这些事情来。一旦想起这些事情就已经进入了他的意识和理智，他就会知道自己的愤怒，这1万块钱的部分不是眼前这个人造成的，但是怒气是他那部分能量传递过来了。
意识到这一点后，他在表达的时候就会有自然而然的有所节制，而且更重要的是他理解了自己为什么有这么强烈的情绪，而不会被情绪驱动去产生一些具有严重后果的行为。
在我们前面愤怒那节课中啊，有人在那个网上提问，为什么易怒型的人生气起来如此可怕啊，就是他遇到一件小事也会发怒，一旦生气就无法控制。
这就是因为他们没有意识到他们的情绪并不都来自当下这件事，而是来自之前大量类似事件的积累的情绪。
就好像500块钱的欠债，他总表达出1万块钱的怒火，那当然就显得十分可怕。所以这一点是非常重要的。
我小小的总结一下，就是说我们对于情绪本身的观察，第1步是要识别情绪的种类，也就是给它命名，大致命名之后，第2步是细致划分它的强度。
比如说给情绪命名为愤怒之后，然后再看这是哪一级别的愤怒，同时以过去的经验进行一些类别，找到了定位或者确定感。
在识别情绪强度的过程中，当我们尝试去给这个情绪的强度打分的时候，其实也是在过去的经验中寻找一个参照点。
对情绪的种类和强度分别进行了觉察和表达之后，那么下一步就是对表达出来的言语进行验证，这一步也很重要。
这一步实际上是自我反馈、再度确认的过程。
什么意思呢？
就是情绪在刚开始进入我们的意识的时候，我们比较容易夸大它。
就好像你出门被一只狗吓了一跳的时候，你觉得很害怕，但是当我们让你以比过去的经验做比较的话，你很快就能分辨出比上次被蛇吓到的那一次恐惧程度要小多了。
慢慢地你就识别表达和理解了自己的情绪，这整个过程本身就会把你的情绪纳入一个可知可感和可控的范畴，所以他就会趋于平稳。
所以我们验证了这一步，就是说把你已经言语化的部分回过头来再次确认，就像你在天平上左右移动支点，去寻找最终的那个平衡点。
除了可以轻易用言语表达的情绪之外，我们不要忘了我们的情绪还有一部分暂时不可表达，或者说是不能用言语表达的。
那么这一类情绪我们说他往往比较靠近土壤，一方面它足以让你觉察到它的存在，另一方面它还在以身体体验到的方式表达。
那么在这个时候怎么办呢？
我们要注意保持观察，但是不急于表达和语言化。
这就好像你在大街上碰到一个人，你一见到这个人就知道在哪里见过，但是你叫不出他的名字来。也就是说意识不能精确地提取，到底在哪里见过以及它叫什么？
对于我们的情绪而言，你知道你有一个感受或者有一系列复杂的复合型的情绪，但是在当下你没有办法准确的命名它，这个时候你总不能随便给它命名，那你该怎么办呢？你可以盯着它看。
就是我们说的持续得如实的观察，不去评价不去处理，持续保持对暂时不可表达的情绪的观察。
就像我们上节课中所说的，回到身体细致观察情绪感受不能语言化的部分。它们依然存在于你的身体里。
当你观察了一定时间之后，基本上是两种结果，第1种结果你想起来他的名字马上就能够脱口而出，这种时候这种不可表达的情绪就被出来了，然后就进入了可表达的范畴；还有一种可能性就是你看了半天就是没想起来啊，这种情况不要紧，因为只要你对它进行了持续地观察，你所观察到的它跟身体相连的部分以及那些感受依然被你储存下来了，这对你下一次的表达也是一个进展。
所以对于不可表达的情绪这种操作也是非常重要的，不要急于表达而是保持持续观察，然后就算是不能语言化也没有关系，只要掌握好这个策略就行了。
今天我们主要讲到觉察情绪，就好比观察植物土壤以上的部分。
对于可以通过言语直接表达的情绪，我们可以去识别它的种类和强度，同时类比过往的经验。对于暂时无法表达的情绪，我们也不用着急，保持平常心持续观察即可。
好的，这个就是我们今天的内容，下节课继续。
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