轻断食|横扫全球的瘦身革命

作者: 一只母狮子 | 来源:发表于2018-01-08 11:57 被阅读0次

    今天我们要聊的是一本关于瘦身的书,狮子一直不算个瘦子,而遇到这本书之后,我想,我应该再也胖不起来了。

    01

    每年,世界肥胖人口都在不断上升,而事实上,微胖却比肥胖更让人纠结。

    微胖界的我们总是有着这样或那样的苦恼:

    我并不算个胖子,可我却依然难买到合身的衣服;

    我并不算个胖子,可拍出来的照片里,大圆脸依旧辣眼睛;

    我并不算个胖子,可我总是时不时会冒出必须减肥的念头。

    瘦子们,饱餐一顿之后回味美味;

    而我们,永远在体重秤上的数值增加后后悔不迭。

    可减肥?

    Oh,NO!

    我真的从来没有坚持下来过,美食这种能给人带来幸福感的东西怎么能戒掉?

    这简直是反人性的行为好吗?!

    当然,在我看完《轻断食|正在横扫全球的瘦身革命》这本书,并开始实践之后,这种认知便被彻底打破了。

    我想,知识,就是用来刷新人类三观的东西吧。

    02

    关于作者

    正常来说,节食的限制会剥夺原本生活的快乐,然而轻断食却不会,它让你并不用花费太多意志力去节制,就能毫不费力的变得体态轻盈,苗条,有活力,更年轻,并且不再反弹。这本书的作者就是它的首轮受益者。

    本书作者,麦克尔·莫斯利,55岁,男,身高180.3cm,体重84.8公斤,原本是个体重几乎与身高相等的大胖子,父亲死于糖尿病,因为年纪越来越大,他的体重还在以每年半公斤的速度不断增长。

    而采取轻断食,不仅让他3个月成功减重18斤,更因这种断食法对IGF-1(类胰岛素一号生长因子)的调节作用,使他摆脱糖尿病的阴影。

    这本书的合作者--咪咪·史宾赛,则是一位饮食、体型类的文章的杂志编辑。从业20年之久的她,也是一位40多岁,接触轻断食前的每一天都在和热量,健身作斗争的妈妈。

    她坦言20年来,只有轻断食能让她轻松瘦下十数斤,并且不再反弹。

    而写这本书的契机,发生在2012年,麦克尔为BBC电视台拍摄一部有关于“断食”的纪录片,即使在伦敦奥运会期间,这部纪录片也有超过250万的观众收看。他的推特账号,甚至因为流量太大而瘫痪。

    至此,轻断食在全球范围内掀起了一股热潮。

    *之后的更新里,我会附上亲身实践4周的轻断食过程及成果,供大家参考。

    03

    怎样轻断食

    第一步:前期准备

    其实就是,不需要准备。

    你唯一要做的就是在每个断食日,记下自己的体重

    你可以自己准备一个体重计,也可以利用小区附近药店的体重秤,哪怕外面的体重秤可能不够准确,但那没关系,你需要确认的是体重有没有变化以及变化的幅度。

    像我,就决定去小区附近的药店,这样每天去趟药店测量,可以促进自己多运动一些,也是个不错的益处。

    第二步:轻断食的时机

    今天就开始!

    前面已经说到,轻断食不需要任何准备工作

    第三步:轻断食的做法

    你只需要为自己拟定1周2天断食日,并在断食日保证一天摄取的食物热量不超过600大卡

    没错,断食并不是一整天不吃东西。

    并且,断食日以外的日子你可以不用顾忌,正常享受美食。

    为了减小断食的难度,轻断食一般选择一周不相连的2天作为断食日,例如:周一和周四或者周三和周六。

    只是一周取消2次午餐,这样,断食日的24小时就被分隔成了2段12小时的轻断食。

    具体做法是:

    例如,在周六早上7点到周日早上7点之间的24小时里。

    周六早上7点吃一顿早餐。

    之后不再进食,正常工作生活,期间只喝水。

    周六晚上7点吃一顿晚餐。

    到周日早上7点后便可以随意饮食,直到下一个断食日的来临。

    同时,其中一段12小时的轻断食中,还包括了8小时的睡眠时间,一觉醒来,断食日已经结束,你又可以正常吃喝,是不是感觉难度瞬间又下降了一半呢?

    ps:这样划分时间的方式只是书中给出的参考,如果你习惯很晚吃早餐,也可以10点吃早饭,7点吃晚饭,不一定非要分成2个12小时。

    整个轻断食的过程都是随意而轻松,以能够完成作为首要目标。

    第四步:轻断食吃什么

    这里可以推荐一些热量较低的食物。

    早餐:燕麦,面条,鸡蛋,牛奶,豆浆,少量水果。

    ps:1只鸡蛋只有90大卡,早餐的时候安心吃上2个水煮蛋是没有问题的。

    晚餐:白肉(鱼虾,去皮的鸡肉),豆腐,少量坚果,意大利面,少量水果。

    总体上来说,你只要确保自己一天的热量摄取不超过600大卡即可,食物上并没有严格的限制。

    例如,我某天的断食日早餐:

    150ml味增汤+200g面条+150g柚子+50g奇异果

    热量:367大卡

    晚餐:

    牛油果沙拉

    100g牛油果+100g黄瓜+1个鸡蛋

    热量:266大卡

    全体合计:633大卡

    略微超过600大卡,但总体过关。

    04

    轻断食在动物实验里的效果

    研究者曾经准备了2组老鼠,都给出高脂食物,保证摄入分量一样。

    不同的是,一组老鼠不限制饮食时间,想吃就吃;

    另一组则,一天只有8个小时投入食物,剩下16个小时将食物拿走,处于被迫断食的状态。

    100天后,即使吃的同等分量的高脂肪含量食物,断食组的老鼠变胖情况却少得多(低于28%)。

    所以,哪怕不改变饮食内容,仅仅只是做到轻断食,变胖的情况就能得到显著的改变。

    看完这项实验结果,你有没有忍不住想要马上开始轻断食呢?

    05

    轻断食的一些烹饪秘诀

    *叶子菜可以随意吃,毕竟要将叶子菜吃过量不是件容易的事情。

    *用一小勺油进行烹饪没有问题。

    *辣椒末,大蒜和醋,清水白煮不是唯一的烹调方式,你当然可以调味。

    *要摄取膳食纤维,苹果梨记得连皮吃。

    *汤是断食日的救星。

    *食材准备好之后记得称重,如果没有秤,至少估重计算热量。

    06

    对轻断食有帮助的小忠告

    *忙碌的日子会让断食日飞逝,慵懒的日子则往往让时间龟速前进。

    *有效的瘦身一定是合理,持久,有弹性,能够长期实行的。

    *当达到目标体重后(如果你的目标是减重10斤这一般需要3个月),让自己进入1个月的保养模式,一周只断食1天,这段时间你的体重或许不会继续下降,但它绝对有利于你的轻断食变成终身习惯。

    *在计算热量的时候,食物的分量很重要,如果可以的话,给自己准备一个电子秤。

    *进食前再等10分钟。

    *保持水分充足。

    *断食日拒绝淀粉类主食,尤其是土豆。

    *这种温和的断食方式不会让你的食欲变得极端,在非断食日里暴饮暴食。

    最后,狮子在断食日的隔天去称体重,体重下降了4斤,差点以为称坏掉了,虽然在第三天又回升了2斤,但在人体不断适应的过程中,这种方式会将人引导至一种健康的饮食习惯和身体状态中去。在这种状态下,体重和身材也会稳定在一个比较满意的范围内,并且不再反弹。

    所以,如果你也想瘦身,不如试试这个方法。

    还有,记得,开始一个好习惯的最好时机永远是,现在!

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