一、准备阶段
1.找一个安静的地方，舒适的坐下，腰背挺直。
2.确保冥想期间不受打扰
3.调好十分钟闹铃；
二、签到阶段
1.深呼吸5次，让情绪平复，鼻子吸气，嘴巴呼吸，慢慢闭上眼睛，体验一下当前感受；
2.感觉一下与外界接触部位的感受，臀部和脚与地面接触的感觉；
3.用意念，感觉扫描全身，注意每个部位的情况，舒服或难受。
4.留意自己的情感，也就是当前的心情。
三、专注呼吸
1.感受气息的流动，感受呼吸起伏最强烈的部位；
2.感受每次呼吸的感受，注意每次呼吸的节奏，或长或短，或深或浅。
2.将注意力集中在呼吸起伏最强烈的部位，进行数数练习，吸气为一，呼气为二，数到十为一个循环。
3.循环5-10次，可以的话一直进行下去，数数忘记了，将注意力集中回来，重新开始数数即可。
四、结束阶段
1.注意力不用集中，让思绪自由放飞二十秒左右；
2.回到体验与外部接触部位的感受；
3.慢慢睁开眼睛，站起来，最后写下冥想感受。
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