加强支撑骨盆底肌肉的瑜伽练习方式

     在许多方面，怀孕是一项运动。九个月来，我们为重要的一天训练我们的身体：将人类送入世界。与任何身体挑战一样，可能会发生伤害，而且通常，骨盆底是可能受到最大打击的肌肉群。本文探讨了加强骨盆底和支撑它的肌肉的方法，以使骨盆底为分娩及以后做好准备。

什么是盆底？

     盆底是一组在怀孕前经常被忽视的肌肉。这个吊带状的肌肉群覆盖下骨盆的底部，由两层组成：会阴和骨盆隔膜。这些肌肉群共同支撑下腹部的重量，并充当从阴道、尿道和肛门通往外部世界的通道。

      在承受了成长中婴儿的体重九个月和几个小时（或几天）的分娩和分娩后，分娩后盆底疼痛很常见也就不足为奇了。流泪、尿失禁或盆腔器官脱垂引起的疼痛也可能发生在分娩后的两个月内。

     好消息是产前训练骨盆底可以防止受伤并促进愈合。例如，一项对 24 项研究的系统评价发现，产前锻炼（包括盆底肌肉训练）降低了产前和产后尿失禁的几率和症状严重程度 。

如何通过瑜伽加强骨盆底

     产前瑜伽可以提供一个机会来加强骨盆底和支撑它的肌肉群，包括臀部深部肌肉、内收肌、臀肌、下腹部肌肉。以下简单的产前实践可以提供一个起点。

    如需进一步阅读，Blandine Calais-Germain 的书The Female Pelvis: Anatomy and Exercises 提供了产前骨盆底锻炼的更详细和完整的概述。

    在开始盆底运动之前，对于所有即将分娩的人来说，咨询盆底物理治疗师是非常宝贵的。如果盆底肌肉高渗或长期紧张，练习盆底运动可能弊大于利。如果您目前有尿失禁或大便失禁、盆腔器官脱垂、盆底疼痛、慢性腰痛或性交疼痛，请先咨询盆底物理治疗师，他们可以提供量身定制的锻炼。此外，每当您在产前开始新的锻炼形式时，最好咨询您的医生。

瑜伽呼吸加强骨盆底

     1.骨盆底强化练习几乎可以在任何位置进行。为了隔离与骨盆底的接触而不是依靠支撑肌肉，您可以尝试以不支持支撑肌肉的姿势练习骨盆底强化，例如支撑瑜伽蹲姿（Malasana）。要练习支撑式马拉萨那，请坐在堆叠在最低高度的两个积木上。如果这导致脚踝、膝盖或臀部有任何不适；如果您有前置胎盘；或者如果您在妊娠晚期并且您的宝宝处于臀位，请选择以舒适的坐姿进行这些练习，例如轻松坐姿（Sukhasana）（上图）或支持英雄姿势（Virasana）。

    2.首先可视化盆底。找到你的呼吸，想象当你吸气时骨盆横膈膜的吊带状肌肉组织变软，呼气时向上和向内拥抱。在不收缩这些肌肉的情况下，继续想象这个动作大约 10 次呼吸。

   3. 接下来，开始为你的呼吸添加微妙的运动。呼气时，向上和向内收缩骨盆底，就像从中心向上提起组织一样。吸气时，放松盆底肌肉，想象盆底肌肉向下和向外软化。继续这个动作，再进行 10 次呼吸。

   4.当你对这个练习感到舒服时，你可以开始改变它。例如，您可以增加长而快速的盆底收缩，将收缩定位到盆底的特定区域，或者在收缩盆底时发声。对于任何变化，确保骨盆底肌肉充分休息至少与每次接触一样长。

加强支撑骨盆底肌肉的瑜伽练习：

横膈膜呼吸

   强壮的腹肌是支撑骨盆底的关键，腹横肌是最深的核心肌肉，也是分娩推动阶段的关键。然而，练习过于剧烈的核心工作可能会恶化直肌分离（怀孕期间自然发生的腹部肌肉分离）。相反，简单、温和的腹部运动，如横膈膜呼吸，可以锻炼腹横肌。

    要练习横膈膜呼吸，请坐在舒适的座位上，将手掌放在腹部，将手指伸展在肚脐和下肋骨周围。 吸气时，让腹部、腰部和胸腔用空气轻轻膨胀，呼气时不要用力，让它们向内软化。

     一旦你对这种横膈膜式的呼吸方式感到舒服，你就可以在呼气时开始发声。尝试用“Shh”、“Hhh”或“Sss”的声音呼气，并注意这如何改变腹部区域的感觉。

 带瑜伽砖的 Utkatasana（幻椅式）

    内收肌是大腿内侧的肌肉，通常与骨盆底协调收缩。在大腿内侧握住一块砖时练习椅子式可以加强内收肌，并可以帮助您区分内收肌的接合和骨盆底肌肉的接合。（上面有一个块和下图所示的更宽的姿态的变化）。 图片 慢慢地、有意识地站起来，双脚分开略宽于臀部宽度。

   在你的大腿之间放一块瑜伽砖、一本厚书或一条卷起来的毯子。 将手臂伸过头顶，保持手臂伸展，手掌朝向彼此，或弯曲肘部，用手臂形成球门柱形状。 要进入椅子式，弯曲膝盖，保持膝盖与脚趾指向同一方向。让你的骨盆向前倾斜并将尾骨指向后方。 呼气时轻轻向内挤压，以接合内收肌。吸气时，保持椅子式，但要软化大腿内侧的接合。呼气时，再次向内挤压块。重复此动作 5-10 轮呼吸。

   桌子式（Bharmanasana）足跟推举 

    激素松弛素可以使骨盆关节在怀孕期间更加灵活，甚至过于灵活。除了支撑骨盆底，加强臀大肌还能支撑骨盆关节。 慢慢地走到桌面姿势，双手和膝盖放在垫子上。你的手腕应该在你的肩膀下方对齐，你的膝盖应该在你的臀部下方对齐。如果桌面姿势导致手腕不适，请将肘部降低到垫子上。 左小腿和大腿弯曲 90 度，将左膝抬至与左臀部相同的直线。 保持左脚弯曲，当你呼气时，当你将左脚跟向上推向天花板一英寸时，接合你的左臀部。当你吸气时，软化接合。 重复此动作 5-10 次，然后在第二侧重复。