Cecilia上大学的时候才开始运动的启蒙。遥想高中时恨不得找各种理由逃避每天的晨练。每个月来大姨妈那几天最开心，因为可以“特赦”不用去做跑步。没想到到了大学之后，没有任何人强迫你了，反而自发自觉的开始每天运动。毕竟，身体还是自己的啊。
在大学里，Cecilia参加了跆拳道俱乐部，开始被动的接触拉筋。
灵活而强韧的腿部韧带可以增强踢腿动作的爆发力，是每次练习前必不可少的准备。那个时候练得也没什么章法，竖叉都是自己看着压，怕疼的话就会偷懒，一个学期也没什么进展。
横叉会有师兄来帮你压。我们有个黑带的师兄，估计是被教练压迫太久，每次帮我们拉筋都心狠手辣。每学期第一节课被他拉完筋，第二节课人能少一半儿，都吓怕了。
后来又逐渐接触了很多其他运动，比如拉丁舞，比如举铁，集百家之“精华”，Cecilia渐渐地才摸索出拉筋的正确方法，也才明白自己之前走了多少弯路，好在没有造成不可逆转的运动伤害。在这里Cecilia把自己总结的心得分享出来，希望可以在运动拉伸方面帮到大家。
对了，这次的教程适用于自己独自练习的新手（有教练指导和帮助会更快），目的是教大家如何尽快练出坐在地面上的横叉、竖叉，而站立的一字马需要更柔韧的腿部和腰部，这里就先不做介绍了。
写在前面的话
Cecilia知道，很多人看完这篇文章之后，一定会问：“我已经20/30/40... 好几岁了呢，还可能练成一字马吗？”“哎呀我可是没有任何基础啊，那些筋很软的人一定之前都是练过舞蹈吧？”…之类的问题。在这里，Cecilia想告诉大家，只要采用科学的方法，每天能够付出至少半个小时耐心的练习，一个月至少练成竖叉是完全有可能的。
横叉因为牵扯的大腿根部的肌肉较多，而且成年人的胯骨基本已经闭合，需要慢慢重新打开，这些都让横叉的难度比竖叉大好多倍。但是，只要每天坚持练习，一定会每天都比前一天更开。
Cecilia知道有六七十岁的奶奶每天坚持晨练拉筋，竖叉一字马毫无压力。你还要给自己找各种各样的理由吗？
所以，做好“必胜”的心理准备，好好的开始学习吧！
一字马不只是简单的“劈腿”而已
很多人有误解，认为劈叉只是使劲儿拉扯两条腿，不断挑战自己疼痛的极限。
对不对呢？对！
但，是，练习劈叉，还需要调动身体的很多肌群。
除了大腿部后面的肱二头肌、股二头肌，大腿正面的股四头肌、缝匠肌，小腿的腓肠肌、腓骨长肌，还有臀部的臀大肌、背部的背阔肌和斜方肌、腰部的腹外斜肌。。。
有没有被这么多名称烦死？Cecilia说这么多肌肉的名字，主要就是为了让大家知道，练习劈叉，不是一个孤立的动作，而是需要很多肌群协同合作。所以多做运动，增强整个身体的协调性和不同部位肌肉的强韧，对劈叉和各种拉伸运动都是很有用的。
中文把身体的柔韧性称为“软开度”，一个人的肌肉越舒展，就说一个人越“软”。其实Cecilia更喜欢英文里的“flexibility”这个词，灵活性。拉伸其实就是让你的肌肉更舒展，关节更灵活，可以做更大角度的动作。你的身体更灵活，对外部压力承受力也越强，抵御伤害的能力就越大。
做好心理上的认知准备，就让我们进入主题，开始打怪升级吧！
热身决定你拉筋的进度
开始练习拉筋之前，一定要热身！热身！！热身！！！
不充分的热身，会加剧你的疼痛感，阻挠拉筋的进展。更重要的是，可能会扭伤肌肉、损伤骨头和关节！
你的身体越僵硬，越是没有拉过筋，就越要热身。
热身可以选择任意有氧运动，目的是让整个身体出汗，温度升高。身体越热，关节和肌肉就越舒展，越容易伸缩变形。近几年，“热瑜伽”特别流行，部分也是这个道理。
拿跑步为例，如果速度较快，可以跑时间短一些，如果是慢跑，那就必须时间长点儿咯！15～20分钟比较适宜。再久的话，跑完步可能就没有力气拉筋了。
还记得之前Cecilia说过，压腿会牵扯到很多部位的肌肉，所以压腿前我们最好来个全方位的拉伸，保证全身的主要肌肉都有活动到。不宜太久，不要让刚热起来的身体冷掉。
开始压腿咯！
耗腿、踢腿、控腿，是练习劈叉的必须的三个环节，没有捷径，没有捷径，没有捷径！Cecilia会为大家介绍几个最基本的压腿动作和其中的原理。
1.
【耗腿】
拉筋最常见的就是耗腿：尽自己最大的努力，劈叉到最开程度，到达可以忍受的疼痛的极限，然后保持这个姿势，时间越久越好。
对于竖叉，Cecilia建议不妨直接按照标准竖叉的姿势来耗腿。但是横叉对膝关节的压迫很大，一开始可以用“青蛙趴”的姿势来耗腿（如图）。
青蛙趴要注意两个地方成90度：膝盖处，脚踝处。
直到你趴下之后臀部距离地面低于15公分，再试着展开双腿，按照真正的横叉姿势来耗。
青蛙趴正面&侧面
为了最快速度的练出一字马，Cecilia要贡献一个超级提高耗腿效率的方法。
一、首先将耗腿的姿势尽力开到最大，保持至少一分钟。
新手可以用双手扶地，但这只是为了保持身体的平衡，整个身体的重心还是要在双腿之间，利用自身的重量向下压迫腿部肌肉，感受到大腿内部的撕裂感。
二、一分钟后，双腿缓缓“意图”向中间并拢。这里用“意图”两字，意思是你要像并拢双腿一样用力，但实际上腿的位置不改变。
这个时候主要用大腿外侧的肌肉，和臀大肌，用力收紧两条腿。这个状态保持一分钟，此时双手尽量不要触地，靠自己的核心力量保持身体的平衡。
以上两个状态以一分钟为周期，不断交替进行，持续至少十五分钟。每经过一个周期，腿部的肌肉都会更舒展一些，劈叉距离地面也越近。
耗腿的主要作用是为了训练肌肉的记忆，让腿部肌肉适应并习惯这个程度的拉伸，并且尽可能的延展肌肉灵活度。
2.
【踢腿】
耗腿为静，踢腿为动。
踢腿需要你全力将腿尽可能的踢高，目的是为了不断提高肌肉柔韧性的极限。
竖叉需要练习的主要是踢前腿：一条腿（主力腿）站直，另一条腿（动力腿）膝盖不要打弯，使劲儿向头顶的方向踢。双手可以自然向两侧伸展开来，保持身体的平衡。
横叉主要练习踢旁腿：动力腿外开90度，脚面朝外，使劲儿踢向自己的耳后方向。
踢腿最重要的一点，就是一定要保持上身的挺拔，与地面永远保持垂直。不要为了踢的高，而倾斜自己的身体，或者干脆弯腰。不正确的姿势都可能造成运动损伤。一开始练习的时候，不求踢高，但一定要保证动作的准确性。
3.
【控腿】
控腿是很容易被忽略的一环，但对于拉筋来说非常重要。
耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、内侧的肌肉，而控腿主要锻炼大腿正面和外侧的肌肉。控腿可以帮助我们平衡腿部肌肉的协调，提高肌耐力，让拉筋事半功倍。就好像游戏里的牧师，看起来没那么厉害，可他是你的坚强后盾，帮你补血，增强战斗力！
具体做法是，动力腿快速朝上踢然后保持速度、慢慢下落，然后将腿停在尽可能高的高度，然后保持这个姿势，越久越好，至少30秒。一直到实在反抗不了地心引力，动力腿自然落地。
这个过程中你会感觉到你的大腿正面简直像被灼烧，酸爽极了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的变强大。No pain, no gain！
经过半个小时（生不如死）的腿部拉伸，可以轻轻转动胯部（如图），将胯关节好好放松放松。
两边能贴地最好
No pain, no flexibility！
每天练习的时间越久，距离一字马的目标就越近！
如果每天只有30分钟的时间可以用来拉筋，Cecilia会建议你先踢腿5分钟，打开腿部肌肉和关节，然后耗腿15到20分钟，接着控腿5分钟，最后再踢腿5到10分钟。最后的踢腿就应该挑战自己之前的高度极限，每次都要比前一次高一些才对。
如果新手刚开始耗腿太痛，第二天可以减少耗腿时间，同时增加踢腿和控腿时间，第三天再回到以耗腿为主。如此循环往复。除了不可抗的原因，最好每天都进行锻炼。肌肉拉伸，不进则退啊！
为了练出漂亮的一字马，疼痛是必不可少的。要有足够的心理准备，同时也要注意自己承受力的极限，如果扭伤肌肉的话，可就得不偿失了！
希望Cecilia的经验可以帮助到大家，早日练出漂亮的一字马！
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