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我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?

我是怎么用一个月练成了一字马竖劈?

作者: 大果子妈 | 来源:发表于2016-09-27 11:24 被阅读62942次

最近,我在朋友圈晒了张一字马竖劈的照片,朋友们纷纷留言问我是怎么练成的,好吧,好东西要大家一起分享,下面我就和大家一起学习如何用一个月的时间练成一字马竖劈。我主要是使用Keep这个软件来练习的,配合辅助其他动作练习。

1、准备工作。

很多人想做一字马这个动作,但是总会感觉腿硬梆梆的,压不下腿。其实一字马是可以练习的,只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。

练习之前先热热身,做上一组拉伸,把下半身激活,主要有臀部动态拉伸20秒、左右腿弓步提膝各10次、俯身跨步登山24次。

臀部动态拉伸

臀部动态拉伸:立正站好,双手用力抱紧一侧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖,再换另一侧膝盖重复动作。

弓步提膝

弓步提膝:弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,起身同时提膝。

俯身跨步登山

俯身跨步登山:俯卧撑姿势,挺直背部,收紧核心,脚迈到同侧手的旁边,再变回俯卧撑姿势,换另一边跨步,肩部始终处于紧绷状态。

2、火力全开。

开始拉伸吧,主要是三组动作。一是左右侧深度弓步1分钟,髋关节环绕放松15秒;二是左右侧跨坐拉伸及提腿各2分钟,髋关节环绕放松15秒;三是左右侧竖叉动态拉伸1分钟,髋关节环绕放松15秒。开始拉伸的时候,大腿根、膝盖窝、小腿肚等地方又疼又酸,没关系,幅度小一点,在自己可以接受的范围内慢慢增加,防止韧带拉伤。

深度弓步

深度弓步:脚尖顶墙,双手抱臂撑在墙面,跨步最大幅度下压,全身放松。大腿前侧和根部有牵拉感。

跨坐拉伸

跨坐拉伸:保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,后腿大腿前侧贴近地面,上身保持挺直,前腿臀部有牵拉感。

跨坐拉伸提腿

跨坐拉伸提腿:保持腹部、骨盆正对前方,尽可能下压臀部,上身挺直,顺着每一次呼气将腿用力提起。

竖叉动态拉伸

竖叉动态拉伸:前腿伸直,脚尖勾起,腹部贴紧大腿,后腿最大幅度向后伸,膝盖跪地,双手支撑地面,减轻大腿后侧的压力。呼气伸直膝盖,吸气还原。腿后侧有强烈的牵拉感。

3、舒缓运动。

按照教程做完训练之后,再做一些舒缓动作来放松韧带,全身放松,用手轻轻捶打酸痛的地方,再快速抖动肌肉。最后盘腿坐,深呼吸放松1分钟。结束训练。

4、注意事项。

坚持。一字马不是一天两天就能练成的,需要每日的坚持,初期拉筋的时候很疼,但是每天拉一点,进步一点,保持正确的姿势,用不了多久就能慢慢地劈下去了。拉伸的时候要动静结合,不可贪图快速拉伸、盲目加大幅度,这样很容易伤到韧带。

兴趣。平日里,我遇到栏杆都想把腿搭上去压一压,不过,如果是初学者,筋骨比较僵硬,猛地跨上高栏杆容易拉伤,慢慢试着搭上去。在网络上多看看别人一字马的照片,给自己打点鸡血,增加锻炼的自信心。

练习。在家没事了踢踢腿,交换着左右腿踢,尽量往高踢,拉伸腿部;多角度压腿,侧边压,正面压;坐式拉伸韧带,就是前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲,双臂向前伸展;瑜伽下犬式,外旋肩膀,展开肩胛骨,伸直手臂。手掌下压去让身体后展,下巴内收去看肚脐。收紧你的大腿前侧并向下推至你的脚趾。下腹部回收,将骨盆的底部上提,后脚掌挨地。

最后就是慢慢的试着劈叉,突然有一天,你就发现,你已经可以做到一字马竖劈了。

图片及部分教程源于keep

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网友评论

  • f1a5dfb44931:你确定你一个月完成零基础到一字马???这社会说话可是要负责任的!如果有半点虚假作者你敢承担法律责任吗???误导人这可是在害别人!!!!
    f1a5dfb44931:@神他爹_4afa 你试过????没试过不要乱发言!!!!!!!!
    433eb4874271:@黑马Sir 只要努力一个月确实可以下去,不过是竖叉
  • 81f190acf5e4:我已经4年级了,我以前学过一天舞蹈,可学完浑身疼,所以不学了,可我看到别的小朋友都会就我不会我也想学,但我浑身僵硬,根本劈不下去,一压腿就疼,该怎么办?
  • RRRRRRain:努力练习中 来吸取鸡血哈哈哈
  • c22a3fb69d95:如果平衡力比较差,会不会有影响
    如果我现在只是14岁, 会不会比较快练成
  • 4bceca60974f:26 岁了,就是全身硬的很,之前练过一段时间,没坚持,你真的一个月练成了?
  • 峰婷一:我要一字马
  • d0dd07d58e26:我只想拉开韧带。。。可以练武术
  • 5b494b5b6d24:去练了四次瑜伽,第四次完美呈现一字马😌
    e353fdaf0b99:@刺骨子 Baby520Kome
    e353fdaf0b99:@刺骨子嗨! 加个微信如何 我很想学
    e353fdaf0b99:@刺骨子 怎么厉害!
  • 菜小鸭:赞一个,我也要开始练习一字马。
  • ee14e50845fe:棒棒哒,可以试试
  • af5a905dd83e:腿型好看
  • 6973ac6d4328:特别羡慕柔韧性好的人,也很想成为那样的人,一字马是我第一个目标,看到po主可以一个月内做到,相信我也可以
  • 岁月的灰烬:有啥用?
    大果子妈: @岁月的灰烬 腿型会变得好看,增加身体的柔韧性,青春期还有可能增高哦
  • 5f20435c47aa:恩,我还差一点就能下去了,但是突然肌肉拉伤🙄
    5f20435c47aa: @大果子妈 嗯嗯
    大果子妈: @柚蜜 先把伤养好,不要着急!☺
  • deir:赞,我也试试
    大果子妈: @deir 嗯,一起加油!
  • 丽丽雅:棒棒哒
    大果子妈: @丽丽雅 谢谢你☺
  • 眉目间的阳光:留着试一试~
    大果子妈: @眉目间的阳光 期待你的好消息☺
  • d2e2b10f266e:厉害
    大果子妈: @黑乎乎就 谢谢你😝
  • 31884058da70:我就是无比僵硬又想劈叉的人啊,以前坚持一段时间的确有效果,后来渐渐放弃了。试试你的教程重新开始😀
    31884058da70:@霜天晓角S 嗯,就是想让自己锻炼一下变的柔软点,简直硬骨头
    大果子妈: @午枼 坚持就会有效果!注意不要受伤
    霜天晓角S: @午枼 这个其实要小心,成年人有的不一定适合做,不要太勉强。
  • 吃得慢饿得快1:是不是会的人见到栏杆就想跨上去。。。
    大果子妈: @吃得慢饿得快1 哈哈,刚开始练的时候是会有这样的想法,反倒练成了就不怎么想了
  • 7596c0ffa08f:真的可以吗?之前练舞蹈就想要教会,但是自己很怕又没有信心
    大果子妈: @俩婉饭 当然可以。注意不要受伤了。☺加油
  • 安苏大夫:增加体位
    大果子妈: @海玄 这位哥说的也有道理👍
  • 1ed53c47c0ad:我也想要试一试了
    大果子妈: @小柒777 加油!一起进步!
  • afaa77d1173d:我现在22 还能练吗 骨头有点硬
    大果子妈: @小xiao余 嗯!一起进步!
    afaa77d1173d:@大果子妈 这么说我有信心了 哈哈哈
    大果子妈: @小xiao余 嘿,绝对没问题。我都30了,一个两岁娃的妈了。😂加油!不要太着急,拉伸好了,还有机会长高哦!练的时候注意不要受伤了
  • MkrightQ:女生很容易练 我大腿韧带太紧了
    MkrightQ: @大果子妈 我还是算啦吧 一般深蹲后拉伸拉伸就行了😁
    大果子妈: @MkrightQ 女生柔韧性要比男生好点。不过真心想要练成,是可以的!自信点!

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