第四章学习呼吸、行走、放下
为了学会正念的呼吸，行走于生活、请放下执念，回到当下，享受自在人生。
辨认与安抚痛苦的感受。每个人都会产生一点身体或者心理疾病，最佳的疗愈方法就是开始停止一切，全然的活在当下，让身心自我疗愈，当我们注意呼吸，出入息就能够变得平静与放松，当我们专注地行走，脑子里不想什么其他的事情，也不被任何东西带走我们的注意力时，我们就已经开始疗愈了。我们不与痛苦的感受对抗，因为我们知道这也是自己的一部分。我们并不想与自己对抗。痛苦，恼怒与嫉妒都是我们的一部分。当它们浮现的时候，我们可以用吸气与呼气让他们平静下来。平静沉着的呼吸，能够安抚这些强烈的情绪。
学习深度放松。吸气，我觉察自己的身体，呼气，我对整个身体微笑。我们可以从头部开始，然后在脚趾结束，或者有脚趾开始逐步向上，我们的意识能够完全觉察身体每一个部位的存在，并以正念的能量拥抱他，容许身体的每一个部位都放松下来，释放心中的紧张感，然后我们开始修习，注意身体的每一部位。吸气，我觉察自己的头脑，呼气，我对头脑微笑。我们可以对身体的每一个部位都送上一个吸气与一个呼气，或者给予每一个部位十个吸气与呼气，直至遍及身体的每一部位，我们修习正念，以正念之光，“扫描”自己的身体。当我们将注意力放在身体患病的某一部位，我们可以在那里停留久一点，用多一些时间觉察他，拥抱他，我们以正念的能量拥抱她，向他微笑，并帮助他释放紧张。当身体的某一部位有痛楚，正念会让我们知道这只是身体的痛楚，有了这种觉知，我们能够放松并更快得到疗愈。
正念步行，让我们迈向幸福。当我们走去厨房，准备饭菜的时候，我们可以这样说，我正在享受的走向厨房，了。每一步都是一个目的，方法与目的没有分别。没有道路通往幸福，幸福的本身就是道路，没有道路通往开悟，开悟的本身就是道路，每一次我们迈出正念的步伐，就是进行了一个觉悟的行为，从正念的步伐中，我们得到了开悟，我们正在迈出步伐，每一步都有它内在蕴含的美，洗碗也可以是一个觉悟的行为，洗碗是一件非常愉快的事。
照顾痛苦的感受。佛陀给予我们忠告，处理痛苦的感受之前，我们需要孕育喜悦与幸福的感受与滋养自己。就好像一位外科医生，会判断病人的身体太虚弱，不适合接受手术营养。他会建议这位病人先多休息，养好身体，让自己能够进行手术。因而，当我们开始专注于痛苦之前，我们需要巩固喜悦与幸福的基础，我们需要由喜悦开始喜悦与幸福一直像种子一样存在于我们的心识之中。 吸气，我觉察自己内在的喜悦，感受呼气，我对自己内在的喜悦微笑吸气，我觉察自己内在的幸福，感受呼气，我对自己内在的幸福微笑。
放下，享受自在，我们如何能够得到足够的喜悦与幸福以已处理我们的痛苦，释放、放下是第一件要做的事，喜悦来自放下，来自没有牵挂。喜悦与幸福是无常的，他们需要不断的灌溉，才能长期与我们在一起，如果我们不懂滋养喜悦与幸福的艺术，他们就会死亡，我们也会失去享受喜悦与幸福的能力，喜悦与幸福拥有滋养与疗愈的功效，但他们不足以转化静躺在心识底层的痛苦。
化解内心最深处的痛苦。如果我们的修习未能触及祖先以及父母传递给我们的痛苦的硬块，我们就只能享受表面的短暂静谧。底层的痛苦硬块随时会升上来让我们受苦，仅抓住表面的喜悦与幸福并不足够我们面对一些问题 但并不知道真正的问题以及真正的痛苦是什么，我们的痛苦，可能来自于父亲，他将她的痛苦作为遗产，传递给我们，我们的母亲未能转化他的痛苦，他也讲他的痛苦传递给我们了，表面化不够深入的修习只能得到肤浅的静谧，喜悦与幸福。这样的修习是不够有力的，也不够具备影响力去转化在心识底层的强烈痛苦。因为我们不了解自己的真正痛苦是怎样一回事，就会倾向于把问题归咎到一些事情上面，以为这些就是导致自己不快乐的原因。这就是为什么我们需要回到自己内心尝试辨识痛苦，并拥抱他的原因。但这样做，我们或许会承受一些痛苦。
放下心中的执着。他释放了一些本来以为一定要掌握在手的“牛”，他很快乐。
寻找幸福，享受幸福。喜悦与幸福的第一个来源是放下，但仅仅放下还不够，我们只能获得短暂以及表面的快乐，正念是快乐幸福的第二个来源。
第五章转化痛苦的种子
痛苦的种子根深蒂固，让我们不得快乐。让我们拥抱痛苦，摆脱恐惧，走向幸福。
我们如何转化根深蒂固的痛苦种子，介绍给大家。三个处理方法，第一个方法是集中播撒及灌溉幸福快乐的种子，我们不是直接处理痛苦的种子，而是用幸福快乐的种子，转化他们，这是间接转化。第二个方法是，持续修习正念，当痛苦的种子升起时我们能够觉察它们，每一次他们显现，我们就用正念的光照耀他们，我们的种子是一个能量场，正念也是一个能量场，当痛苦的种子接触到正念，他们就会萎缩，正念帮助我们转化痛苦的种子。第三个方法是用来处理自幼便出现的痛苦的，我们要刻意的邀请他们，上升到我们的意识之中，我们邀请忧愁绝望，内疚，以及渴求这些自己在过去不想接触的感受到来。但在邀请他们显现之前，我们需要确保正念的灯亮着，确保它的光稳定而强烈。
确认痛苦在心中。吸气，我知道痛苦的感受，悲伤，忧愁，恐惧在我之内，呼气，我拥抱内在的痛苦的感受，悲伤，忧愁，恐惧。
末那识的六个特征。第一，他总是追求愉悦，第二，它尝试逃离痛苦，第三，她护士追求愉悦的危险。第四。他会忽视痛苦的好处。第五，忽视中道。第六。尝试占有，拥有以及持有一切它注意到并想到的东西。
禅修帮助转化末那识。当末那识转化后，他便成为了无分别智。有一个故事非常好的说明了什么是无分别智。有一粒盐，她想知道海水有多咸。一位高人回答了那粒盐。亲爱的盐，你想知道海水的咸度的唯一方法就是跳进大海。那粒盐于是跳进海里，与海水融为一体，他因此全然觉知了海水的咸度，我们无法完全明白一个人或者一件事，直到我们成为它的一部分。如果我们觉得自己与某样事物有隔阂，就不能期望自己能够完全明白它。禅修就是一种我们观察现实情况的训练，最终使我们没有了主体与客体的观念界限。朋友与家人。如果要真正的互相了解，他们需要成为对方，要确认了解就成为希望被了解的对象。拆除了被了解的对象与了解的主体之间的屏障，真正的了解才会发生。
消除痛苦，首先停止喂养痛苦。如果我们能辨认出是什么喂养了自己的痛苦，就可以切断这种养分的源头，让痛苦枯萎。停止观看暴力的影像，不再进行有毒素的交流，给予自己转化内在暴力以及痛苦的机会，我们就能让理解与慈悲诞生，帮助自己疗愈，并帮助我们疗愈身边的人。
超越恐惧的感受。第一步，我们要觉察恐惧在我们的内心。第二步，我们要产生逃离恐惧的意愿。产生留在当下的意愿，在这里我们深观恐惧并接受它。第三步对恐惧的反应可能是迷茫，否定或者是仁慈，包容，慈悲，这样的反应能够带来疗愈的作用。以我们的智慧对恐惧作出回应。第四。我们需要准备面对恐惧。
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