专注的快乐
【思维导图】
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【内容精要】
本书首次提出了“心流”的概念，表示在身心合一、专注投入的情况下，不论做什么事都会价值百倍，而且生活本身就会成为目标所在。作者从分析一般人日常的生活结构开始，帮你掌握那些美妙的心流时刻，让生命与志趣融合无间，收获更美好的人生体验。
第一章 生命心流
万事皆可能反其道而行，除非你能掌握方向，否则生命必沦为外力所控，转而追求不相干的目标。“生活”究竟意义何在？毋庸赘言，生活不单指生物性的生存，它的意义更在于活得充实圆满、充分利用时间与潜能、发挥个人特质，并与宇宙万物契合相融。
一、快乐生活
快乐与钱财不存在固定关系，只要不是十分贫穷，再多的金银珠宝也不见得能提高人们的快乐程度。
当一个人面对越艰难的任务，他的积极、坚毅及警觉程度会越发强烈；一旦任务失败或志不在此，这些情绪也就变得薄弱。当我们自觉积极、坚强时，也比较可能感到快乐。因此，在决定要做什么事情的时刻，你也决定了自己快乐的程度。
生活质量不仅仅取决于快乐，也包括我们为了追求快乐而做的事。如果一个人不能设定生存目标，不能充分运用心智，他所获得的美好感受不过只是人类潜能的一小部分。
二、目标动机
情绪源自人的内在意识状态。
意图、目标及动机等意识状态同样产生正面情绪。在集中心力、设定事情的轻重缓急之后，意识即能变得秩序井然。不论行动的目的是出自内在动机（自愿）还是外在动机（被迫），都比漫无目的的行动来得好。
意图所需的精神能量是短期的，目标则需要长期的精神能量。你会被塑造成什么样的人，最终还是受你追求的目标所左右。
唯有确定目标，持续投入精力，个人才能获得循序渐进的经验感受。
三、精神能量
学会集中注意力，我们方能掌控自己的精神能量，进一步投入各种思考活动，从而使先天的才能转变成充分发展的智力。
思考是精神能量汇整的过程。情绪会借助喜恶，动员全身，以集中注意力，而目标靠的是想象内心期待的结果，思想则会通过相互关联的一连串有意义的意象，来控制注意力。
四、心流体验
只有当人的目标、动机与心思在这时协调一致，才会产生“心流”。
所谓“心流”，就是许多人形容自己表现最杰出时那份水到渠成、不费吹灰之力的感觉，也就是运动家所谓的“处于巅峰”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌”。当完全专注于一件事时，你会浑然忘我、心无旁鹜，全然忘却周遭其他事物和时间的存在，整个身心都发挥到极致——这就是“心流”状态。
当你面对一套清晰的目标，而此目标又需要你采取适当的手段时，例如下棋、打网球、玩扑克牌等，便很容易产生心流。因为这类活动令人感受到心流的出现，它可以让人全神贯注在明确、相容的目标上，与日常休闲生活正好相反。
在目标明确、能够得到即时反馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。一旦整个人的身心都发挥到极致，不论做什么事都会价值百倍，而且生活本身就会变成目的。
在身体放松休息、享受暖阳或是人际关系和谐愉悦的情况下，人们也能由这类消极的休憩体验到快乐。但此类快乐却十分脆弱，而且需要借有利的外在环境方能产生。唯有继心流而来的快乐，是自己塑造所得，对个人意识的拓展与成长才有助益。
第二章 异样感受
一、时间分配
每日生活的总和究竟是一团涂鸦，还是艺术之作，全在于我们决定做什么，以及如何去做。
平日的活动分三类，而不同类别的生活又有不同的特质：
（一）生产类活动。
即为求得生存以及生活舒适而不得不做的事，就是所谓的“赚钱”。
工作时，人若能具有明确的目标、迅速即时的回馈、挑战与能力相当、感觉一切都在掌握中，并维持相当的专注力，当时的感受将无异于亲身参与一场球赛或艺术表演，越接近心流状态，精神越是专注，感受也越加正面。
（二）维持类活动。
通过饮食、休息、打理来维持身体的正常状态和来维护个人财产，这类活动大致消耗1/4的时间。
维持类活动的体验与感受则存在相当大的分歧。比如烹调通常被归为正面体验；日常琐事的性质大半偏向中性，而开车则十分正面，因为必须用到技巧与专注力。
（三）休闲类活动。
扣除必要的生产及维持类活动后，人类剩余的闲暇时间大约占1/4。只有在空闲时，才可以进行自我开发活动，此时人才更像人，但鲜有人明白这层道理。
休闲是一天中最具正面感受的活动，是想做什么就做什么的时刻，但并非所有休闲活动都能真正“休闲”。如看电视、阅读、休息等被动式休闲活动，虽然令人十分愉快，又具备明显动机，却无法使人进入全神贯注及心流的状态。而当人们从事爱好、运动、弹奏乐器等主动式休闲时，大多比较快乐、专注、有动机，而且比一天中任何时候更容易产生心流。
改善生活品质的第一步在于：妥善规划日常活动，注意每天所做之事，并体验在不同活动、场合、时段的感受。
二、社交形态
社交形态大体可以分为三大类：
（一）第一类由陌生人、工作伙伴或同学构成。
在这片公共领域中，个人的行动会受他人评判，并与别人竞争资源或建立合作关系，于此对个人潜能的开发成长幅度最大。
（二）第二类由家人构成。
由于存有特定的亲属关系，和这些人在一起，你会感到无比安心，责任感也会格外强烈。
（三）第三类社交形态源于孤独、无人相伴。
在科技发达的社会，每人每天约有1/3的时间必须独自度过，而大部分的人都想极力避免孤寂。
对于未受教育、贫穷、单身或离婚等资源最少的人而言，孤独的影响更为显著。
当你必须与旁人打交道时，即使对方是陌生人，你的注意力仍会因外在需求而集中。旁人的出现为你带来目标，并提供回馈。人际互动具有许多心流特征，需要你不断投注精力，采取行动，获取反馈。相反，当你无人为伴、无事可做，心念自然无须集中，此刻的你只好胡思乱想，甚至大钻牛角尖。
三、处世方法
除了活动内容和朋友，场地同样也能影响一个人的体验和感受。为了获得耳目一新的体验品质，不妨在活动类别及友伴之外，再增加环境因素，并加以实验，或许十分有用。
意念若未投注于某一特定事物，注意力即转移至生理的不适。我们必须找出最适宜的“生物钟”，可以借由自我检讨，找出个人偏好的时段，或是借由试验各种方法，如提早起床、下午小睡一番、改变进餐时间等，找到最佳组合。
我们应该将重点放在人应该怎么去处理、面对问题。我们大可以高高兴兴做家事、动机高昂地上班办公，或是专注与小孩儿说话。换言之，日常生活品质的优劣并不取决于我们所做之事，而是取决于做事的方法。
第三章 工作悖论
当人处于高挑战、高技巧的状态下，且自觉十分专心、深富创造力、相当满意之时，多半是在工作当中，而非闲暇时段。 一般而言，工作占去人类生活1/3的时间。它是一种很奇怪的经验，既为人营造专注、满足的时刻，给人骄傲及归属感，却又是大多数人避之唯恐不及的事。
一、工作两难情景
“工作”是近代历史的发展结果。直至今日，人们对工作仍旧抱着爱恨交织、充满矛盾的态度，虽然知道工作是生活的重要元素之一，但真正在工作时却又百般无奈。
只要被青少年认定为“工作”，他们会觉得此事关系未来，需要认真对待。然而，在工作他们并不比平时快乐或有动机。另一方面，凡是他们认定的娱乐活动，虽然重要性较低、无须十分专注，但却往往令他们心情愉快、动机强烈。换言之，青春期末期的孩子已深具一种观念：工作是必需的但不愉快的，娱乐是愉快的却无用处的。
许多人无法体验或不愿承认：工作也可以十分有趣。
二、工作带来心流
成人生活中的心流多出现在工作时期，而非闲暇时刻。
工作更多时候能满足心流产生的条件：有明确的目标及实行规则，我们可借由完成工作、销售业绩或上司评价获得回馈。工作常常能使人全神贯注、心念集中，也给人不同程度的掌控力。而且，至少在理想状态下，工作难度与工作者的能力也能相符。
若抛开各种文化偏见，下定决心让工作具有个人意义，即使是最平凡的工作，也可以提高生活品质。
对职业的热爱与奉献，不见得就是“工作狂”。这个字眼只适用在眼中除了工作，没有其他目标及责任的人。工作狂只看得见工作上的挑战，只愿学习与工作相关的技能，而且无法从其他活动中得到心流。这种人一旦将全副心神投入工作，就无力涉足其他活动，因而错失了许多提升生活的机会，甚至落得悲惨的下场。
三、攀登职业巅峰
高度个人化的职业比较容易带给人内在的收获，因为当事人可以自由选择目标、设定任务难度，从而将工作完全融入生活。
在各行各业领军人物的采访过程中，我们经常听到这样的话：“你可以说，我一生每分每秒都在工作，也可以反过来说，我从未工作过一天。”心流经常出现在这些人的职业活动中。尽管尖端知识的运用必然少不了内心交战、工作辛劳的时刻，但将心灵拓展至崭新领域的喜悦，却是他们生命的最大特征。
工作是否有助于个人生活的提升，并非取决于外在条件，而是在于我们的工作态度，以及面对挑战时我们能汲取何种体验与感受。
第四章 休闲利弊
闲暇是人类最期盼的目标之一，工作是大家心中摆脱不去的恶事，但事实证明，休闲并不比工作更令人快乐，拥有自由时间也不见得能提升生活品质，毕竟不是每个当事人都知道如何有效运用空闲时间。
一、防止意识混乱
当人们无目标可寻、无朋友可互动时，注意力及动机便开始涣散，容易想些无解的问题，徒增烦恼。为了避免这种情景，有些人会采用一些策略以求排解心中的焦虑，如纵情声色，但事后反而更加黯然惆怅。
人们在面临挑战、解决问题、发现新事物只之时，最能感受到心流，但休闲娱乐正缺乏这些获取心流的特征。如果人们能将空闲时间用于运动、艺术或爱好，便可具备感受心流的条件，反之，若闲暇期间无所事事，就会感觉生活索然无味。
二、主动式的休闲
人们更倾向于选择被动式休闲，因为主动式休闲需要花费心思准备和安排。比如打球，不但要换衣服还要配合他人时间；弹琴，至少要先进行简单的练习才能感受指尖舞动的乐趣。而聊天、快速浏览信息、看电视这类被动式休闲，不用消耗太多精力，也无须动用技巧和专注力。
换句话说，每一项心流活动都需要在刚开始花些心思，才能在之后享受到乐趣。如果无法克服第一步，把握前进的方向，从而沉溺于被动式休闲，将会断绝当事人增进生活品质的其他道路。
生产活动一旦落入陈规俗套，人们就会寻求休闲娱乐取而代之，并逐渐加重比例，转而仰赖精密的人造刺激。
老一辈仍在传统生产工作中寻得意义，而新生代却将其视为无关痛痒的劳务，且日渐生厌，最后只好以娱乐作为防止心灵紊乱的方式。生活并不是非黑即白，但多数人却喜欢将生活分为无趣的工作及一成不变的娱乐。
三、善用休闲时光
要想让闲暇得到妥善的运用，就得付出工作般的专注与才智。最好能够基于爱好而去做一些动用人类技能、知识及情绪的活动，这样并不用消耗大量资源，而生活还更容易充满乐趣。
在创造性人士身上可以看出，工作可以和玩乐密不可分，娱乐需要工作一样的专注，工作也能变得像娱乐那样有趣。这个世界充满了值得人们去做的趣事，唯有缺乏想象力或精神力才会构成问题。
第五章 人际互动
友谊不仅可以提供及时的情绪反馈，也是个人潜能开发的大好机会。
一、享受互动
社会化不仅能塑造行为，也能使个人的意识符合文化的期望与要求。若想充分享受人际互动，让心念常常保持条理分明，必须符合两项条件：
首先，找出自己与别人目标的一致性。
其次，必须愿意关心别人的目标。
唯有做到以上两点，才有可能从人际交流中得到无价的收获，体验到完美互动关系带来的心流感受。
（一）朋友
朋友为完美的互动关系提供了最佳条件，我们之所以选择那些朋友，是因为自认对方的目标与自己互不冲突，而且彼此关系平等。
在人的一生中，朋友能带来无止境的激励和鼓舞，让我们的情绪及知识得以不断受到磨炼。但现代生活并不利于友谊的维系。我们的高中同伴与小学同伴已不相同，上了大学又换成另外一批。等到工作一换再换、住处一移再移、岁数一年年增加，友谊也越来越短暂、浅薄。
（二）家人
为了补偿朋友难寻的缺憾，与父母、配偶、子女为友也是一个好方法。当我们越不重视物质利益时，就越能享受到在情绪感受上所带来的回馈。
完美的家庭体系十分复杂，一方面要鼓励个性发展，另一方面又要成为有情有义的群体。规矩与纪律的必要性是为了避免在协商上浪费过多的精力，从而便可转投至个人目标的追求。
二、面对孤独
人在独处时的心灵状态较脆弱，易产生幻想及非理性的恐惧。
如果你是艺术家、科学家或作家，或者你有嗜好及丰富的内在心灵生活，独处不仅是必需，也会乐趣十足。然而，真正具备这方面的心智能力、又能做到这一点的人，却少之又少。
不论你喜不喜欢，现代人多少总得学会独处，因为不学会这点，就总会有不相干的话语打断你的思绪，总要因为注意他人而无法专心一致。哪怕你资质聪颖，若不敢面对孤寂，能力自然也无从发挥。
优秀的人应该在生活中兼具内向、外向两种特质，采取宁静内省和密集与人互动的交替方式。 事实上，能够兼具由内到外的各种性格，才算得上是正常人类，若局限于某一极端形态，仅由集体或孤独方式体验人生，都不正常。
第六章 生活状态
若能在工作与人际关系上作些小小的改变，必能将我们厌恶的压力转为心流体验，日常生活的品质必定大为提升。
一、让生活充满热忱
一个人应该尽力去做自己喜欢做的事。
爱做的事情可以无所不包，无论多么困难、烦琐，是否出于被迫，一概都不排斥，唯一且肯定不喜欢的事就是浪费时间。优秀的人不在于他们的人生是否在客观上优于你我，而是他们对人生充满热忱，所以无论做什么事，大多能够达到心流境界。
二、克服工作的倦怠
不少人觉得，只要薪资不薄、生活无虑，就算工作再枯燥或疏离都无所谓。正因为如此，他们的一生中有大半的清醒时光就此虚掷。
确实，如果一个人从早到晚做着繁琐的工作，实在很难对自己产生正面评价。因此，你必须将整个工作架构视为一体，了解个人行动对整体的影响力，那么，即使是琐碎的工作，也能拥有不凡的表现。
原本平凡无奇的事都因当事者的留心而得以扭转，进而获得改变人类生活的重大发现，这需要付出超过工作本身所需的思考和关注。
三、让平凡生活闪光
工作之外，另一个影响生活品质的重要因素就是你现有的人际关系。一般而言，如果一个人热爱工作，就可能忽略家庭及朋友，反之亦然。若想从与人交谈中获益，你就必须学习知性或感性的新事物，还需要交谈双方都专心于这项互动，将平常不愿付出的精力投注其上。
如何展开愉悦的对话？秘诀相当简单。
首先是找出对方的目标：他当时对什么有兴趣？他参与了哪些事务？他有哪些成就？或者他正努力要完成什么成就？
如果以上有任何一项值得成为话题，下一步便是：将自身的经验或专业知识应用在对方所提供的话题中，但切勿喧宾夺主，只需应和接话即可。
第七章 自得其乐
“自得其乐”是指以活动本身为目的，并非为了日后达成某种外在目标而从事该活动。具有自得其乐性格的人，不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望，因为他所做的事情本身就已经是一种回馈。这种人不论在工作、家庭生活、人际互动、饮食甚至是独处时，都能感受到心流。
一、专注的力量
光是因为生活过得好而感到快乐是不够的，重要的是，人们还要能在从事有利自身技能锻炼、有利个人成长及发挥潜能的工作时感到快乐。
创意洋溢的人通常也具有自得其乐的性格，他们之所以能够获得突破性的进展，是因为他们能将多余的精力投注在琐碎平凡的事物上。唯有将注意力适度转离个人的目标及野心，你才有机会理解现实的本质。
“我并不偏重伟大或重大的事物，因为每一个微小的新发现，即使再渺小，在发现的那一刻，仍然十分振奋人心。”
“我才不管这是属于哪一类的问题，只要能解决，就有乐趣。解决问题实在是很好玩的事，不是吗？这不就是生活中的趣事吗？”
二、掌控注意力
“时间不够用”，这大半是未能掌握人生的借口。如果我们能先花点儿精力分析轻重缓急、加以安排，并简化损耗精力的例行性事务，是否就可以不用产生这样的感慨？我们之所以学习管理时间，目的不光是追求未来的财富及安稳，而是享受此时此刻的人生。
我们不能仰赖外在的刺激或挑战来促使自己专心，而是要学会靠自己的意志力集中精神。这种能力与兴趣的关系是通过互为因果、互相强化的过程而建立的：如果你对某事有兴趣，就会在这上面用心；若对某件事情用心，你便很容易对它产生兴趣。
生活总会有些艰难困苦，最好的方法是正面相对，承认它们的存在，然后尽快投入自己挑选的事情中，让自己忙得不亦乐乎，无暇他顾。只要我们能掌控注意力，便能掌握体验，进而控制生活品质。
第八章 热爱命运
人若无法找到比实现自我更伟大、更永恒的目标，就绝对难以拥有真正美好的生活。
一、生活的艺术
如果我们只对自己负责，事情会简单得多，不幸的是，往往事与愿违。人们若想享有美好的生活，就必须积极负起全人类、全世界的责任。然而，真正的挑战在于：你不但要化解周围的乱象，而且要保持自己心灵的平和。
我们可以将佛教徒的告诫作为参考：一面耻笑自己痴想以一己之力改变现状，一面又谨慎行事，认为宇宙的未来取决于自己的举动。正是这种严肃与戏谑、关切与谦恭的混合，使得人们能在专心致志的同时，又得以自在无忧。若能保持这样的态度，你无须胜利也可感到满足。
人若无自我，便无法前进。对每个人而言，美好生活的最大障碍就是自己，但若学会与自己共存，拒绝需求的诱惑，自我便会变成朋友、帮手及建立充实人生的基石。
二、朝目标前进
明确的目标有助于人们体验心流，但这并不是为了要实现重要的目标，而是因为若缺乏目标，人们便无从集中精神、避免分心。
即使无法体验心流，做一些符合目标的事情也能有利于心情。就算是最不起眼的工作，你也可以设立目标，例如除草时尽可能缩短时间，增加效率。
充实的巅峰体验来自于成长的过程，其中又牵涉到自我与环境的配合。热爱命运相当于接受自己的行动主宰权。由于这份认知，个人才有办法成长，并获得祥和愉悦之感，扫除日常生活紊乱所带来的心理负担。
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