马甲线，到底是怎么练出来的？

一讲到马甲线，想必很多女生都在心里暗下决心，说“我这辈子一定要练出马甲线来！”

可最后，真正练出来的人可谓寥寥无几，原因是什么呢？首先还是要正确认识【马甲线】。

一、马甲线在哪？

马甲线，到底是怎么练出来的？

1、定义：

我们腹部的肌肉有很多个部分，分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌等。

而马甲线指的是“腹内外斜肌”中间形成的分割线，再加上腹部中间腹直肌，形成了3条竖线。

看起来像一个“川”字，又因为这个川字像个马甲，而得名“马甲线”。

2、辟谣：马甲线并不等同于八块或六块的腹直肌线条。

二、如何才能练出马甲线？

1、降低总体脂肪率

通常想要你的腹部马甲线浮出水面，需要身体总体脂肪率降低到18%（女）或12%（男）。

但并不是体脂达到18%的女性就一定有马甲线，还需要配合全身运动训练。

注意：不要盲目追求马甲线而降低脂肪率，女生的体脂率如果低于17%，很可能造成停经、闭经等情况。

请以健康为主，适可而止。

2、全身有氧运动（减脂）

要知道，身体没有任何一个部位是可以单独变瘦的，我们需要进行全身的有氧运动，才可以降低总体脂肪率，单纯做仰卧起坐，是不会练出马甲线的。

比较推荐的有氧运动有慢跑、游泳、拳击、骑车（膝盖有问题者避免）或健身操等。

3、大肌群循环训练+核心训练（塑形）

身体减脂的同时，可以配合大肌群的循环训练，这样有助于你早日出现马甲线。

推荐的运动有：自重深蹲——负重深蹲。

在深蹲的同时会利用到核心部位的力量，逐渐加重的过程也会加大对它的刺激。（教练指导或保护下进行）

而核心训练这是重中之重：

切忌只针对上腹部的训练，比如上卷腹的动作。

因为马甲线主要是从腹内外斜肌而来，所以多进行下腹和侧腹的训练很有必要。

针对腹斜肌：俄罗斯转体、蜘蛛人

针对下腹部：登山跑、坐立卷腹

4、运动时间：总体控制在40~60分钟之间，有20分钟的有氧训练，后续才有无氧肌肉训练及核心训练。

为了避免肌肉酸痛，运动后请花10~15分钟进行针对性的拉伸动作。

三、饮食配合

三分动，七分吃。无论你练的多刻苦，饮食毫无控制，也会前功尽弃。

想要马甲线，需要控制脂肪率，所以吃饭时尽量避免过油腻的食物，糖分也需要控制，拒绝宵夜。

要规律吃饭时间，不要让自己饿到，可以少食多餐，食物主要以低GI食物为主。

具体请参考我的上一篇文章《减脂期，低GI食物都有哪些？》

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本文作者：Julia教练

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