如果必须熬夜，请收下这份“不伤身指南”

如今，越来越多的城市进入24小时“兴奋”状态，同时，越来越多的人因为种种原因慢慢习惯晚睡、熬夜。

熬夜对健康有百害而无一利，可生活中，熬夜现象却变得越发普遍。各国人民的夜生活习惯如何？熬夜是怎样“蚕食”健康的？哪些方式能减少熬夜带来的伤害？

现状：各国人民都爱熬夜

2015年，《全球睡眠报告》显示，中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。

2014年，《中国睡眠指数报告》也指出，近六成国人不愿早睡，夜晚成为不少年轻人难得的休闲放松时段，且不愿它太快流逝。晚睡、熬夜已成为国人生活 “新常态”。

中国人还不是睡得最晚的。

2015年，《全球睡眠报告》调查了超过50个国家、近200万人的睡眠状况，结果发现：

俄罗斯、希腊等欧洲国家的睡觉时间均在凌晨1点以后。

日本不仅人均上床睡觉时间超过凌晨1点，平均睡眠时间也是世界最少，不足6小时。

令人惊讶的是，调查结果显示，没有一个国家的平均睡觉时间在晚11点以前，最早的罗马尼亚，平均睡觉时间也在11点10分。

在熬夜这件事上，全球人民做到了惊人的一致。

隐患：熬夜带来7大健康危害

虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。

由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。长期熬夜会给身体带来如下危害。

1皮肤受损

皮肤在22点~23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

2超重肥胖

人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。此外，熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

3记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

4心脏病风险高

长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

5肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液不正常分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

6肝脏受损

23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。

7增加患癌风险

机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

对于一些特殊人群来说，熬夜还有其他危害。比如：

女性长期熬夜会导致月经紊乱；

儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题；

肠胃不好、有肝病的人熬夜，会加重病情，病情严重还会反过来影响睡眠质量，导致肠胃、肝脏健康进一步恶化。

实用：熬夜后如何减少伤害

疲劳过度、睡眠不足很容易导致昏昏沉沉，做事提不起精神。此时，立刻恢复体力是重中之重。

《生命时报》综合美国“奥普拉生活网”研究，让多位美国权威专家为你“熬夜后恢复体力”支招。

7点整闹铃一响就起床

美国斯坦福大学睡眠研究中心临床专家查德·罗奥弗博士表示，失眠者最大的错误就是早上赖床，以保证8小时睡眠。

其实，早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。

建议即使晚上睡得很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。

7点10分到窗边站一会儿

美国宾夕法尼亚大学睡眠与循环神经生物学研究中心专家迈克尔·格兰德纳博士表示，早晨的阳光有助于身体校准生物钟。

建议起床后，将窗户打开，在窗边享受一下阳光，清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起的较晚，早上不妨将房间灯全部打开，以弥补阳光的不足。

7点半闻闻咖啡香

美国斯坦福大学睡眠医学研究中心精神病学与行为科学教授艾莉森·西伯恩博士表示，咖啡因有助于提神醒脑。即使不爱喝咖啡的人，闻咖啡香气也可提高警觉度。

8点整喝杯水，吃早餐

早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。醒后1小时左右吃早餐，最好是燕麦片加点葡萄干，可提高能量，让脑子更好使。

12点整吃清淡午餐

感觉身体疲劳时，不宜大量进食午餐，最好以清淡为主，否则容易导致餐后昏昏欲睡的感觉。

13点半午睡半小时

有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。

专家建议，熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

15点散步10分钟

很多人感觉此时是一天中体能的低谷。美国加州大学心理学家罗伯特·萨耶博士完成的一项研究发现，此时散步10分钟可提高身体能量，至少能保持两小时浑身有劲，其效果比吃一块糖更好。

16点做做深呼吸

感觉疲劳时，深呼吸有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液携氧量，加快血液循环。

17点半下班少开车

美国斯坦福大学睡眠医学研究中心睡眠专家拉斐尔·佩拉尤博士表示，对疲劳、睡眠不足的人而言，这个时间开车危险最大。

由于缺少睡眠，开车走的又是熟路，大脑很容易处于“关闭”模式，导致车祸危险大大增加。

20点至22点控制娱乐时间

睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。

改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成，平时工作要提高效率，工作尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。

娱乐要有分寸，偶尔放纵和熬夜，问题不大，周末尽量选择健康的放松方式，比如打球、郊游等。

此外，睡前别看恐怖片、别玩游戏，还要避免剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。就寝时间也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。

更新一下，下面为必须熬夜的朋友们分享一些自己总结的经验，如果您也有更好的建议，非常欢迎在评论区交流！

首先，明确一下，我们的目的是为了防止精力不足、健康下滑，从而养成定时运动的习惯，而不是减肥塑身，对吧？同时呢，你空闲时间真的不多，对吗？那么，就不要把体重体型线条列为首要目的指标和衡量结果，你现在最需要的就是动起来，所以不要一下子追求“锻炼最好半小时以上”的原则，而是树立“哪怕是五分钟也会有好处”，”散步也是运动“的观念，从最微小处（当然收效也是最小最慢的，但能悄悄改变你的习惯）做起，脑子提醒自己就算上厕所也要多走几步

其次，找健身达人们的视频或博客看看，学习、练习和体会正确的呼吸方式（尤其腹式呼吸）以及正确使用锻炼部位的肌肉。个人认为这两个很基本很重要，好多人锻炼没效果就是呼吸不对，动作也没做到点上，没刺激到肌肉。比如说，一个动作说上臂带动前臂，你就要反复练习而体会这种感觉，因为做的相反或一股脑把胳膊全举起来，看起来可能一样。

第三，不知道你到底体质如何、运动神经如何、以前有没有运动习惯、喜欢何种运动、彻底没有运动还是偶尔踢个球、饮食是否健康、是否天生不喜欢运动等等...很多具体的方案给不出，所以假设你很久没运动了，饮食正常，目前大脑会把运动这件事最后处理，建议你花个一周半个月刺激大脑，强化运动决心。比如：能站着就不坐着，能坐着就不躺着；多走路少开车少坐车；绕的远点去吃午餐；上班/加班时定闹钟，半小时起来伸展下溜达几步；每次少买点吃的，以便多去从超市....总之就是调动一切手段，不管高级低级，强迫自己”动“！

第四，你现在的身体好像很疲劳，不知道睡眠质量如何？我认为你应该先保证睡眠时间，这是身体自我修复的过程。运动是能大大改善睡眠质量，但看上去你目前身体很怠工，所以不要勉强，要有耐心的调整身体。周末和假期出去，出去别上网，到公园走走呀，约人爬个山打个球呀，强迫自己出去，逛到腿酸....几次下来，你的机能就有改变。出去的好处还在于，你会看到各种喜欢户外运动的人，这能成为激励:)

第五，健康是个系统工程，运动也需要饮食、睡眠配合，所以，检查你的生活习惯，一起调整。这类指导和经验太多了，请自己搜查挑拣。

第六，见缝插针的运动：

几乎任何时候就能利用腹式呼吸锻炼腹部肌肉，投入工作的时候可能想不起来或分不了心，但开会呀等待呀坐电梯呀的时候都能不漏痕迹的做！

同理，不用器械和辅助工具，通过控制肌肉收缩，也能随时随地锻炼大小腿、臀部和臂部肌肉，注意，先用器械和工具掌握好要领和感觉，否则只是活动。

平板、深蹲（徒手、非徒手，男生还有引体向上）都是很有效的动作，在家的时候常做，上班的时候...其实也能做，看你的情况了。

多买副哑铃（建议5磅就行，女生其实可以饮料瓶装水）放在办公室（最好眼睛能看到的地方），思考与休息时就练练。动作非常多，自己搜，次数做不够不怕，但每次要做到位，做一次顶一次。

多喝水，但用小杯子，这样就能常从椅子上站起来（倒水和上厕所）。我是女生，在不影响别人使用的情况下，我会多在卫生间待会儿，做几个深蹲和瑜伽动作。

做家务、洗漱、做饭的时候放节奏性强的音乐，然后跟着节奏扭动身体吧！

在电脑上看电影电视剧的时候，一定要一边做做运动。弄块地毯和矮桌，坐在地上摆弄电脑的时候，运动起来更方便:)

学几个基本的瑜伽动作，加到热身和放松整理中。

熬夜到半夜想活动下又怕影响楼下邻居怎么办？光脚！不知道你家地面是什么材料，我家是木地板，我在家只穿袜子（夏天光脚），为的就是随时能活动一下。有时候，能跳一下更能开启运动闸门。我在家也跳绳，不过基本是在厨房。

床，茶几，榻榻米，椅子等等，都能成为健身工具，开动脑筋，好好利用。

见缝插针还有很重要的一个，善于利用打和接电话的时间。允许的情况下都踱着步接，最好是戴着耳机接，一边接一边压个腿，在墙上做个俯卧撑什么的。私人聊天，可以想方设法放到你慢跑散步的时段。

CooperNiu，95后在读IT男，赖以文字为伍，喜欢记录生活和成长进步的点滴，向往一切美好的事物。

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