金句摘选：“不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决并长期有效的方法。”
今天选择阅读的书籍是《高效休息法》，原因是近期甚感疲惫，想通过本书寻得一些方法。收获颇丰，分享整理。
不论忙与不忙，睡得多或少，是否总是感到疲惫？注意力很难集中，开会时打盹，跟同事讨论时听好几次都理解不了对方在说什么？很容易磕碰到自己，站起身来撞到膝盖，走路时左脚踢到右脚？如果你有以上情况，也许你不是身体累，而是大脑。
休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也要得到缓解。这本书有七个消除大脑疲劳的法则，帮助我们舒缓心情，调节身心状态，最重要的是在践行这些法则的过程中，能够塑造一个不易疲惫的大脑。
这让我联想到近期自己的状态，往往睡觉之前还在想很多事情，比如今天工作会不会遗漏了哪件重要的事情，两周后的沙龙讲座得抓紧邀请客户了，明天早上要去银行办理业务一定要记得拿身份证，记得4个工作日后去医院拿体检报告。这样琢磨着一会儿之后忽然拉回当下，质问自己：你怎么还不睡呢？一看手表已经躺下了半个多小时还没入睡。怪不得白天起床后精力不佳，睡眠都无法得到有效休息，何以换来舒服的清晨？
通过阅读本书之后带来一些新概念，原来我们可以在日常生活中刻意练习一些方法，从而使自己的大脑得到适时休息，否则它就一直处于“低速空转”的状态。要想大脑休息，必须避免过度使用DNM这个能量浪费者。什么是DNM? 即Default Mode-Network，预设模式网络，当我们还没去做一件事情时，它帮我们预先演习了一遍。值得注意的是：这个网络占大脑整体能量的60%-80%！
如何避免过度使用DNM？经研究发现：掌握正念冥想就可以。借此，我们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲惫的大脑。
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001 练习“什么都不做”——正念呼吸法
正念呼吸法的实践步骤
1. 采取基本姿势
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。
2. 用意识关注身体的感觉
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。感受身体被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等。
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来，也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。
4. 抵抗杂念
注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来。即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。
5. 养成习惯
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。
002 提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想的实践步骤
1. 步行冥想
步行速度任意，但在开始的时候慢一些。
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。
2. 以站立姿势进行动态冥想
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力。
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。
3. 以坐姿进行动态冥想
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
用心感受肌肉和关节的变化。
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
4. 日常活动中的动态冥想
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）。
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。
003 释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
压力呼吸化法的实践步骤
1. 注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”。
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
2. 将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）。
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。
3. 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”。
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
继续将注意力扩散至周围的空间。
004 排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”解除法
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
005 冷却愤怒时的头脑——RAIN法
RAIN法的实践步骤
1. Recognize （认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。
2. Accept （接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。
3. Investigate （调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化。
心率变化如何。
身体的哪个部位感到了紧绷。
4. Non-Identification （保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
006 “消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
培养慈悲心
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
2. 想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
007 应对身体的不适——扫描全身法
1. 平坦并关注自己的呼吸
2. 将注意力集中在左脚尖
3. 扫描全身法
4. 全身各个部位都可以这么做
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下午的工作十分疲惫，也可能基于长期得不到有效休息的原因，我终于爆发了。
在跟客户的手机聊天中，在办公室的我说了很不礼貌的话，办公室内至少有一半的同事听到，说出口之后我马上意识到自己的不应该，并且心情没有变好，哪怕一点儿也没有。
随即我冷静下来，先停止下来在键盘上打字的手指，向左边看看办公桌上自己画的一张彩绘，是几只小海豚，十分愉悦地游玩。二十几秒后我问自己：有什么好生气的呢？当这件事情过去之后一个月，或者一年之后，我还会这样大发雷霆吗？还会值得吗？随后我冷静下来，以平和的心态继续与客户交涉，满足他一个临时但并不算不可理喻的要求。
现在我回想起这件事情来，已经觉得大可不必动怒了，为何几个小时之前那么冲动呢？
应对生活中一些超出掌控的意外情况，之后应加强注意和学习的是第五和第六法则，培养一颗不易烦躁的心。而面对日常“永不停歇”的大脑运转情况，不关正念呼吸法能够有效避免DMN的过度使用，动态冥想和压力呼吸法也能协助锻炼一个不易疲惫的大脑。
比如，睡前把心中顾及要做的事写出来，交给笔记；养成每天固定时间睡觉和起床的习惯；意识到思绪万千的时候及时把自己“拉回来”，学会宽容“慈悲为怀”。
大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
正视眼前的事情，高效休息才有高效学习，最后才有高效成长。
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