高效休息

人们可能都会有过这样的经历，体力上并没有多么大的消耗，但是整个人一天感觉很累。白天容易打瞌睡，工作也常常无精打采，特别是烦心事涌上心头后，“心累”这个词往往也会脱口而出。以往我们会认为这是由于压力而导致的情绪上的问题，现在科学上也给出了生理上的解释，叫做“大脑疲劳”。导致大脑疲劳有两个重要原因：一是人们晚上深睡眠时间不足，大脑无法有效清理垃圾物质。二是占用大脑能量消耗60%的“无效空转”，占据了一个人生活的大部分时间。想要改变吗？从学习《高效休息》开始。

一、一定要睡个好觉

想象一下，如果你居住的房间或者厨房有一个多月没有清理和打扫，变成什么样子，一定不适合居住。那大脑中的垃圾物质，如果得不到及时清理，会有什么样的结果？反应迟缓，思维迟钝，就是最直接的表现。研究发现，引起老年痴呆症的一个重要因素就是大脑中有一种叫做淀粉样贝塔蛋白的物质能够被及时清理，大量积累造成的。负责清理大脑产生垃圾物资的系统或器官，叫做脑脊液，一种透明而且干净的液体。科学家试验发现，脑脊液只有在人类睡眠，特别是在进入深度睡眠的时期，才会展开积极活跃的工作，将细胞中的垃圾物资通过血管，从大脑细胞中清理出大脑。而我们在白天清醒的时候，脑脊髓液不会进行工作。这也很好理解，因为没有足够的能量供应，用于脑脊髓液工作。所以，睡一个好觉，尤其是有一个有长时间的深度睡眠，就显得尤为重要了。至于如何能达到有效的睡眠，我们可以参考《睡眠革命》等一系列研究文献。当然，科学家现在已发现有一种像海潮一样的声音，与深睡眠时期大脑的波长和频率类似，在入睡期间播放类似潮水的声音，有助于你进入和保持深睡眠。

二、把你的状态调整好

这个“好”的标准如何把握？两个字：“不累”。大脑之所以会感觉到累，是因为它在不停的工作。前面提到，因各种杂念冲击而引发的大脑低效空转，会消耗大量能量，占比达60到80%。也就是说你大脑至少有60%的能量消耗在了“东想西想”上面了。这个也叫做猴子思维：也就是说，一些杂念，像猴子一样灵活，不停歇的跳出来消耗大脑的能量。这些想法之所以会反复出现、挥之不去，是因为你的两个错误观念：一是把想法当成你本人，二是把想法当做事实。认为这些想法一定会导致结果，甚至是糟糕的结果。而事实上，那些想法就像经过火车站台的火车一样，他们只是过客。他们停靠站台是一定的，但不管停靠多久，他们离开也是一定的。站台还是那个站台，你还是那个你。你如果真的想彻底解决心累的问题，那你就要清楚的把自己和想法剥离开来。可以做一个冷静的观察者，看着那些想法，像火车一样离开站台。书中有一句话总结得非常恰当，即“大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来，对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。”不管是过去还是未来，都与大脑正在做的事情无关，大脑要处理的事情，应该是当下的事情。

三、培养自己埋头做一件事的能力

小时候这样的经历比较多，尤其是考试的时候，我们能够连续一个小时甚至几个小时的沉浸做题的状态之中。当考试结束的时候，自然会体会到一种特别放松的感觉。这个感觉很棒，我们现在也知道，叫做处于“心流”的状态。长大后，尤其是有了手机的，我们埋头专注一件事的能力急距下降，五分钟甚至两三分钟都会不自觉的看一次手机。这种状态不仅仅效率低下，核心是你一边工作一边看手机会很很累，你完全体会不到集中精力干一件事，所产生的那种心流状态的幸福感。前段时间读到斯瓦辛格的一篇演讲，提到“我等不及要做下一组500个仰卧起坐，我等不及要做下一次500个卧推，我等不及要做下一次500个深蹲。”很不理解，那么枯燥和痛苦的训练，为什么他能欣然接受。直到去到一个健身机构，参加脊柱生理退化恢复训练时，亲眼见到一个见健身教练，每天持续2到3个小时的健美训练，看到他每天兴奋的表现，每天活力四射，我相信了。原来，专注于一件事，并不会使人陷入疲劳，反而更多的体会到愉悦感。

如何锻炼和提高自己专注于一件事的能力？书中也提到了一些方法，比如正念冥想、行走中的冥想、处理愤怒等等。核心和关键是两句话。第一句，用心认真的感受你当下正在进行的活动，哪怕当下你正处于愤怒之中。第二句，这个世界就是这个样子，你要学会接受。