深蹲蹲不下去？脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？

脚踝活动度，脚踝是动作链的开始（ankle mobility, the ankle begins the chain of movement）。

运动员脚踝活动度受限是十分常见的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。该如何评估足背屈角度够不够呢？

　

注：深蹲常见问题：蹲不下去，屁股眨眼里提到的脚踝活动度受限，也可依照以下方法改善。

　

如何评估足背屈活动度

单跪姿足背屈测试（Half Kneeling Dorsiflexion Test），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（16.6厘米）。

若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。

改善方式

三个步骤：

a. 按摩放松小腿与足底筋膜

　　b. 伸展小腿

　　c. 进行脚踝的活动度动作

先放松软组织、最大化柔软度，所以先进行放松、伸展，最后再进行活动度练习。

　

1.按摩放松

在滚桶放松的部份，单一区域最多来回30秒，当找到敏感的点（激痛点）时，在该点暂时不动约8~10秒。而在按摩小腿时，可以进行脚踝的旋转。

有些人觉得使用按摩滚桶来放松小腿没有感觉，因为没办法加压太多的重量在肌肉上。这时可以使用舒活棒来加强。

　　最后，别忘了按摩足底。

　

2.伸展

做完滚桶之后，开始进行伸展，但对于大部份的人，通常是做几次的10秒伸展。

3.活动度改善训练

可以把以下动作加入到主训练前的准备或矫正：