我的健身之路

我会健身吗

简单粗暴不费脑版：下载个keep，跟着做

我断断续续健身一年，跑步、室内、健身房，改善饮食，休整睡眠。刚开始，被这股健身潮流带动，似乎健身就是变得更好，而练出六块腹肌就是变得更好的标志，刚好那段时间也胖了不少，达到了历史新高，也就拉开了我的健身序幕。

仔细想想，当时我健身的目的就两个，减肥和好看，标准就是65kg以下且有六块腹肌，满脑子都是自己穿衣显瘦、脱衣有肉一副型男好身材的美好幻想。

开始时，趁着一股子劲就动起来了，无所谓做什么，每天都在做就够了。跑步论圈算，痛快、自在。一个多月后，觉得没明显效果就开始接触其他的种类，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐都是跑步前后的必做项目。之后是接触运动软件，从凌步开始，优点是让我了解到很多的动作，模仿着做，每天30到40分钟，腹肌的初步模型就是在这开始，后来就是最火的keep，个人感觉特别好使，动作有语音提示，真人演示，具体文字描述，开始了我的keeper之路。

以上，是我的健身方法的变化旅程，而变化更大的是对健身观念认识上的一些变化。

1、健身的目的是健康的身体和良好的精神状态而不是更瘦的体重和更多的肌肉

不建议一上来就是进健身房做高强度的训练或长时间跑步，健身是一个长时间的东西，不要急也不能急，不然只能看到体重数字的减少，而看不到隐藏的危害。

健身最核心的基础是心肺能力，心肺能力的训练能改善心血管系统、睡眠质量，心肺能力先天差异很大，后天的训练能给予很好的改善。

最大吸氧量是衡量心肺能力的标准，男人40女人35。在适合的心率区间，走路和跑步机的上坡走是最好的训练方式。心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）×（55％~65％）+静态心率。

测量最大摄氧量和静态心率的方法是

2、减肥有误区，方法有讲究

减肥应该尽量的去消耗脂肪，以下三大误区几乎对减肥没有效果

1）增肌减肥，增肌对基础代谢没有明显提高

2）节食减肥，节食意味营养不足，会导致免疫力下降，记住，这是很难恢复的

3）高强度运动减肥，减掉的是糖和水分，吃完饭立马就回来了

下定决心开始减肥运动前，买个体脂表或到健身房测一下，体脂率体重更能很好的反应自身的胖瘦。减肥的核心必杀技是饮食，三分练七分吃，以下是瘦身公式：

糖（g）=体重（kg）×2.0（男）/1.8（女）g/kg

脂肪（g）=体重×1

蛋白质（g）=体重×1.4

饮食准则是提高蛋白质摄入，保持糖分、减少脂肪摄入，配合一些低强度运动，效果更明显。

3、比肌肉还重要的，柔韧度

在keep给你生成的训练，一般三段，第一段动态拉伸，第三段静态拉伸，都是很好的柔韧度柔韧度训练方法，动态拉伸助你减少运动损伤，静态拉伸快速恢复

坐位体前屈是检验柔韧度很好的方法，除了韧带，关节、肌腱、肌肉的灵活度都很重要，良好的柔韧度能有效的改善我们晚年的身体健康。

4、肌肉训练，只是为了好看

肌肉训练对生活质量几乎没有改善作用，只是为了好看，但肌肉的作用与生活息息相关。

肌肉的一个指标，肌肉耐力，维持一个固定动作的能力，这是保持我们良好工作运动状态的重要原因，非负重深蹲是一个很好的检测方法。

坡度走是提升肌肉耐力的有效方法，发现了吗，坡度走即提高心肺能力、肌肉耐力，又能瘦身，如果条件允许请健身教练或懂健身的朋友帮助指导，减少晃动，较大幅度摆动，脚尖向前，速度与坡度根据自身心率情况来定。

足够的肌肉力量能避免不少的额外伤害，拉起60％或推起50体重是肌肉力量的基础线，不然，你该开始肌肉训练了。

肌肉训练一定要练到力竭，充分调动肌肉纤维，破而后立。马甲线、腹肌的前提是体脂率，翘臀的训练方法是翘臀和壶铃摇摆。

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对于健身的启动，如果你觉得自己可能开始不了或坚持不下去，我有5个小方法

1、你要明白这是一场自己的战役，一定不会一蹴而就，跟自我长时间的较量，自律，方得自由

2、先开始做，将目标降低，一天1公里、500米，低到你觉得马上就能毫无压力的完成，完成胜过完美，轻易不要一上来猛跑猛练还少吃饭，基本坚持不住两周就会放弃，再产生一些自我否定、内耗，这简直就是生活的暴击。

3、找到一个同伴，加入一个团体，找到一个组织，或者健身人聚集的地方，别人的语言与行动会产生一股力量，引你向上。

4、记得多照照镜子看看，那些小的变化，好的反馈，其实你在不经意间变得健康活力，这样你会更有动力。

5、不要告诉别人你在健身，先练上三个月，再来跟别说，不然，你的健身之路在你跟别人说完就完了。

以上的一些健身小知识，希望对你有帮助

我也是健身小白，来，一起