本文是对得到小课程《张展晖-有效管理你的健康》47分钟课程的结构梳理

我自己是一个超级不爱运动又很惜命的人，所以找到适合懒人做并且容易坚持的运动对我而言很重要。在听完这个小课程之后，对健康的基本概念有了重新的认识，也对运动的重要性以及怎样运动有了重新认识。把课程框架分享给大家，感兴趣的同学自己去听吧。

1 心肺功能是一切的基础

健身的目的，就是让你在高强度工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的；这一切的基础是有一个好的心血管系统。

【注意】高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统，甚至可能会有危险。

【建议】一定要先了解自身身体情况，再做练习。

1.1什么是最大摄氧量

VO2max

最大摄氧量[maximal oxygen uptake|简称VO2max]就是你在运动中能获取的氧气量；指标越高，说明心肺功能越好。

【及格线】男性40，女性36<注意：VO2max低于及格线有猝死的风险，同时这个指标低，得其他慢性病的风险性都会相应增加>

【教练推荐】可以入手一个专业心率手表，张教练推荐佳明235，

因为在iwatch上没有搜到相关可以测VO2max的APP，所以虽然不想重复购置相似电子设备，还是打算下个月入手一个，像我这么懒的人，电子设备算是对我的一个督促了。自从带Iwatch的100天来，我每天都认真完成基础的三个指标[活动+锻炼+站立]。等心率表到了之后，先测一下我得指标及格没有。。。

1.2自测你的心肺功能

【卡式公式】心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%-65%）+静态心率

我算了一下我的心肺训练心率应该是135-146/min；目前快走时差不多是125，看来还要提高。

1.3怎样改善心肺功能

【合适的运动强度】刚刚稍微有一点喘气急促的时候。

走路，尤其是快走；或者在跑步机上走路。

话说我唯一不讨厌的运动就是走路了，我就打算每天8000-10000步的走下去了。

【提醒】不是所有人都适合跑步，如果体重比较大，会对膝盖有损伤；训练心肺功能的前提是有好睡眠，睡的不好的时候，建议做舒缓的运动。

2 如何科学有效地减肥

2.1 三大减肥误区

【三大误区】增肌减肥；高强度减肥；节食减肥

2.2 自测你的体脂率

体脂称APP图图不是我的^是我努力的目标

【达标线】男生：15%-20%；女生：20%-25%

测试方法就是找一个体脂秤称一下。

我自己差不多用体脂秤3年了，和手机App连接使用，会报你的基础代谢，脂肪，肌肉，体重，内脏脂肪，水分，蛋白质，骨量，同时给你综合评分。

我的体脂秤里有我姐，外甥女，闺蜜这三个基本是满分的数据，时不时的看一样真是有触目惊心的鞭策作用啊！

2.3怎样才能越吃越瘦

【基本概念】：我们吃的食物大只可分为三类：糖；蛋白质；脂肪。

【体内转化率】糖：70%；脂肪：96%；蛋白质：需要多少，人体会自动吸收多少，多余的不吸收（但是如果吃太多蛋白质，这些氨基酸会在你的血液里，运动时会优先用这些氨基酸步优先用脂肪）

【基本原则】提高蛋白质摄入里那个，降低脂肪摄入量。

适用于25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量：女性：体重*1.8g/kg；男性：体重*2g/kg；

脂肪每天的摄入量：男女都一样：体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量：男女都一样：体重*1.4g/kg

3 柔韧度不好真的要命

3.1 柔韧度影响生活质量

柔韧度和韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的。比如，伏案工作时间长了，就会感觉肩膀上的肌肉越来越僵硬甚至开始疼痛，就只因为这些肌肉长期紧绷，失去弹性。

3.2 自测你的柔韧度

体前屈 Sheldon's toe touching

【自测方法】：坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置。(包含小腿／大腿后侧／后背／肩关节的柔韧度)

如果能够到脚尖，说明柔韧度还不错；如果只能够到膝盖，一定要改善柔韧度。

3.3 静态拉伸和动态拉伸

静态拉伸比如在单杠上压腿，应该在运动结束后做；而在运动前应该做动态拉伸。

所谓动态拉伸，就是连续的做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。

（动态拉伸具体怎么做，请自行搜索。参考书目：《动态拉伸训练》，北京体育大学出版）

3.4 怎样安排运动顺序

泡沫轴

第一步：把身体中所有的结打开，这时候需要用到泡沫轴。

第二步：动态拉伸（10-20分钟）

第三步：专项训练

第四部：静态拉伸

4 肌肉耐力让你享受运动

肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练时一种有效的抗衰老模式

4.1 肌肉的三个指标

【三个指标】肌肉耐力，肌肉力量，肌肉量。

4.2 自测你的肌肉耐力

【自测方法】看能否匀速做30次深蹲。

4.3 改善肌肉耐力的科学方法

走路对心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力四项都有很大帮助。

强度：锻炼心肺：保持在卡式公式心率的55%-65%；控制体重，保持在35%-55%；而肌肉耐力练习，跟着这两个强度走就会得到相应的结果。

5 怎样应对突发状况

5.1 肌肉力量保护你的安全

举例：如果坐地铁或者公交车，碰到急刹车时，如果你的肌肉力量不足，就会抓不稳扶手甚至会被甩出去。

5.2 自测你的肌肉力量

跪姿俯卧撑

做一个标准的跪姿俯卧撑，姿势如图。

这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以卡座一个基础水平。

做一个负重深蹲，负重的重量要跟你的体重一样大，可以测试出你的下肢力量

5.3 练完更有型的重点部位

这个部分引用张教练的一句话：“一个残酷的现实就是，在体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让线条变得更加明显。“。。。。。。

听完这个课程，我完成了所有的自测，对自己的身体现状有一个基本了解，第一次听说最大摄氧量这个概念，打算入手一个心率表；第一次听说泡沫轴这个工具，已经订购，等待到货中，这个比较便宜，打算到货了在运动前使用。走路这个性价比高的运动我就打算坚持下去了。目前打算每天做藏地五式+走路1万步。同时了解了自己每日应当摄取的蛋白质，糖，脂肪的量，也在每日饮食中更加注意避开高脂食物。

管住嘴，迈开腿，健康饮食，每天走路，提高生活质量。