就像所有电子产品都需要说明书一样，膳食指南就是一本关于人类吃饭的教材。中国在2016年发布了第4版《中国居民膳食指南》。美国政府每5年也会发布一期膳食指导，到2015年已经是第8版。虽然说进食是人类的本能，从来就不需要过多的指导，但在这个数据时代，精准营养成为越来越多人的需求。各个国家的膳食指南大同小异，主要阐述了各个年龄段，各种体质的人每天应该吃什么，吃多少的问题。
本文将为大家总结中美两国膳食指南的要点，和一些个人的解读。说实话，这种长达几百页的膳食指南读下来可以付诸实践的内容寥寥无几。现在谁会不知道要多吃水果蔬菜，少吃油炸食品？那不如就花个几分钟来看看重点吧。
中国2016版膳食指南要点
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬菜、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，新兴食尚
美国2015-2020膳食指南要点
终身遵循健康的饮食模式
重视多样化，营养密度和量
限制添加糖，饱和脂肪酸的供能
减少钠的摄入（盐）
转向选择更健康的食物和饮料
全民支持健康饮食模式
什么是营养密度？
指食物中营养成分的百分比，高营养密度食物几乎不含固体脂肪、额外的糖、精炼淀粉和钠，营养成分没有被额外的卡路里稀释。
什么是添加糖？
砂糖、葡萄糖、果糖、蜂蜜、红糖等等。添加糖只增加能量，没有提供必需的营养素。建议添加糖提供的能量低于每日总量的10%。
两种美国膳食指南推荐的饮食模式
地中海式膳食模式
地中海式膳食模式（Mediterranean-Style Eating Pattern）：以蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果、橄榄油、少量牛肉、乳制品、酒类为主。高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪为特点。可降低心血管疾病，2型糖尿病的发生风险。
DASH降血压饮食方案
DASH降血压饮食方案（Dietary Approaches to stop Hypertension, DASH）：充足的蔬菜、水果、低脂奶、减少油盐、可以有效降血压。
量化的饮食习惯
1.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2.平均每天食品种类数：谷类/薯类/杂豆类（3），蔬菜/水果类（4），禽/畜/鱼/蛋类（3），奶/大豆/坚果类（2）
合理的营养分配
1.保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半。
2.保证每天摄入200-350g水果。
3.吃各种奶制品，相当于液态奶300g。
4.每天吃水产品40-75g，蓄禽肉40-75g，蛋类40-50g，平均每天摄入总量120-200g。
5.每日食用谷薯类250-400g，大豆及坚果类25-35g。
6.每天控制烹调油25-30g。
7.每天不摄入超过50g添加糖，最好控制在25g以下。
8.每日反式脂肪酸不超过2g。
9.成年人每天饮水7-8杯（1500ml-1700ml）。
10.男性一天饮酒不超过25g，女性15g。
11.每天食盐不超过6g。
掌握食物热量的衡量方式
1.常用营养学能量单位为kcal，也称为大卡。
2.成年人每日能量摄入量应在2000kcal左右。
3.碳水化合物4kcal/g，蛋白质4kcal/g，脂肪9kcal/g，酒精7kcal/g。
4.每日碳水化合物供能应占50%以上，脂肪和蛋白质摄入根据具体体质分配。
5.如何计算食物能量：以50g的鸡蛋（1个）为例，鸡蛋含碳水化合物较少，蛋白质6.4g，脂肪5.5g，乘以能量系数，共75.1kcal。
6.常见食物能量：
一碗米饭（2两，116大卡）
中等大小馒头（113大卡）
一个鸡蛋（76大卡）
一个苹果（83大卡）
一杯牛奶（200ml，108大卡）
一碟菠菜（11大卡）
一份麻婆豆腐（300g，412大卡）
一块红烧排骨（50大卡）
一个麦当劳巨无霸汉堡（550大卡）
一个虾仁（5大卡）
一颗花生（6大卡）
了解人体的能量需求，辅以适度的运动
1.人体能量需求包括三部分：基础代谢，体力活动，消耗食物，成年人每天消耗量在2000kcal左右，与建议膳食热量基本一致。
2.每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，最好每天行走6000步以上。
3.1200-1500kcal的每日能量摄入是女性减肥的安全范围，男性为1500-1800 kcal。每日比正常量减少500-700kcal即可。
精准营养时代，这些东西应该知道！
说实话，就算是不看这个指南，吃什么健康大家也都明白。花了一周时间看过这500多页的两份材料，给我最大的感受就是我们正在逐步迈入精准营养时代。十几年前的膳食指南版本还只是以宏观的体重来给出建议，而今却能够具体到每一种营养元素。大数据也给我们带来了更多可靠的科学依据，比如，根据统计，某些长期的饮食习惯确实能够提高我们的生活质量。
何为精准营养，学术界的理解是“根据个人的基因确定营养的需求”。但我觉得，现阶段精准营养是每个人应该有能力根据自己的身体状况决定饮食搭配，数量和运动量。越来越多的健康饮食app和可穿戴设备让我们能够记录自己的能量进出。相信有一天，我们能够准确地知道自己每一餐摄入了多少热量，每天的运动消耗了多少能量。
其实现在国内国外的营养学教育是远远不够的，很少有人能够评估自己的营养和热量水平。在美国大学的一堂营养课上，老师问有多少人知道自己今天摄入了多少维生素B？摄入量占每日建议量的几成？没有人能够回答。我们没有必要做到这么细，但至少应该对一些概念有所了解，比如上一部分提到的一些基本数值和概念。我有一些健身的朋友，他们甚至会在家用秤去称每一餐的量，比如鸡胸肉多少克，西兰花多少克。在美国的很多餐厅，菜单上不仅有价格，往往还会标注估计的热量值，这都能够方便我们去做热量限制。（下图是麦当劳的部分汉堡热量表，Big Mac巨无霸）
推荐一个网站，ChooseMyPlate，是美国膳食指南中提到的，上面有各种详实的关于营养规划的知识，方便大家深度学习。
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