前几天刚跑完半程马拉松，还以为能趁这个机会再减一点体重，没想到第三天上秤，竟然飙升了3斤。虽然刚完赛的时候，体重确确实实有大幅度下降，但认认真真吃了几顿饭以后，体重的大幅度回升出乎我的意料。虽然短期的体重波动与水份相关性比较大，但我认为这是体重反弹的一个缩影：减重成功后恢复不良生活习惯，导致体重飞升，甚至高于减肥前。今天我们来聊聊体重反弹这件事，怎么去理解它？哪些生理因素造成了体重严重反弹？我们应该如何hold住减肥的成果？
怎么理解体重反弹？
每个人的身体都有预设的平衡状态，体重则是平衡状态的一种表现。短期的平衡体现在日常的进食中，饿的时候不平衡，吃饱之后达到新的平衡。长期来说，身体的每一种成分都需要达到平衡，不多不少，比如水份、脂肪。脂肪含量过少，身体会积极把营养物质转化成脂肪储存起来，而脂肪过多时，则会分泌各种激素，降低人的食欲，增强代谢能力等等。
减肥就是建立新的身体平衡，包括总体重的平衡以及脂肪含量的平衡。一个人的体脂率从30%减到20%，如果身体里的其他组分也达到平衡，那么他就能长久地维持这个体脂率；但如果只是达到了一个介稳的状态，那么很轻微的改变就会让身体趋向于回到原来的状态。这种介稳状态就好比是山坡顶的小球，虽然暂时是静止的，但微微一阵风就可以打破这个平衡，让它快速滚落下去。
那如何理解有些人体重反弹甚至超过了原来的体重呢？这就像是弹簧，我们用尽各种办法使弹簧压缩，一旦松懈下来，弹簧不仅仅恢复了原长度，还会进一步拉长，因为重新长胖的趋势一旦确立，我们是无法刹住车的，身体会向着更大体重的平衡去发展。这就像是经过了高考的学生们，好好地放松了一个暑假，进入大学的时候就很难找回高三时的学习状态了，同样是因为刹不住车了。
“刹不住车”对于身体来说意味着很多生物、化学组分的质变。比如减肥后激素水平显著变化，一旦进入反弹期，这些激素来不及响应，就失去了调控体重的功能。再比如减肥后我们的肥胖细胞形态和生长活性也有所改变，一旦暴饮暴食，这些细胞会更加贪婪地摄取营养。
其实对于跑完马拉松短期内增重这件事，我的认知是这样的，科学上不一定真实，但也是一种假设。大运动量过后身体糖原和脂肪组织大量消耗，留下了很多肌肉和细胞的空隙，当短时间内摄入大量营养时，身体将这些空隙填得更加紧实，所以造成了增重的结果。长期和短期的体重反弹本质上是一样的，都是体内能量储存和组织形态的重塑，接下来我来讲讲关于体重反弹的4种机制。
体重反弹的机制
1.激素水平
减肥过后，体内激素倾向于使人体重获体重。这一点对于减肥者很不幸，因为人类在漫长的岁月里都是吃不饱饭的，人类基因倾向于储存能量。最明显的几种激素就是胃饥饿素、瘦素和胰岛素。它们能够提高人的食欲，增加脂肪储存量。更不幸的是，这些激素的变化对于体重增长是滞后的，这就意味着身体不能及时预警体重的反弹，甚至大脑对于食物的敏感程度也有所下降，导致进一步暴饮暴食。
2.能量代谢
减肥过程中，随着人体肌肉的减少，基础代谢率（静息状态下的能量支出）随之降低，这就意味着我们每天自发性的能量支出变少。而且对于减肥者来说，这种降低来得更猛烈。举个例子，一个100斤的人和一个从150斤刚减到100斤的人相比，基础代谢率很可能要高很多，这就意味着别人睡一觉可以消耗一个汉堡，减肥者只能消耗一片面包。因为减肥过程中身体形成了防御机制，通过提高代谢效率的方式降低能量损耗，这就像是给汽车换上了高效的发动机，消耗能量不再那么快了。
3.营养代谢
反弹的快慢也与减肥过程中的营养摄入有关，比如有研究表明低碳水化合物的节食方式更不容易反弹。减肥时，身体会越来越倾向于利用碳水化合物供能，而不是利用脂肪。这种代谢方式一旦形成，反弹起来会是非常恐怖的。
4.肥胖细胞
研究表明，减肥并不能够减少肥胖细胞的数量，而是它们的体积变小了，这样就有了很多的空间。一旦能量摄入提高或者输出下降，人体会产生更多的肥胖细胞，铺满减肥时留下的空间，与原来的细胞一起变大。这样的结果就是。。。。。比原来还要胖。
如何控制好体重？
有人提出，减肥的定义是“减掉身体重量10%以上，并能够维持1年”，这一点只有20%的减肥者能够做到，超过三分之一的减肥成功者都在1年内恢复了体重。
其实保持体重跟减肥时的要点基本一致，包括：制定合理的体重目标、养成运动习惯、规律的饮食习惯、健康的膳食模式、控制住自己的食欲、适当的社交监督以及合适的解压方式。如果出现以下现象，小心体重要反弹了：无休止进食、频繁性饥饿、带情绪进食、长时间没有锻炼、以及。。。镜子里的自己好像圆了一圈。
很多人减肥并不是一次就成功，在往复中我们磨练了意志，也许这是反弹的唯一好处吧。
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