在过去的20多年中，我确信曾上百次听过“吃苹果能减肥”，“吃黄瓜能减肥”这类说法，并且一度坚信这些套路。网上也曾盛传“3日只吃苹果减肥法”，“每日黄瓜减肥法”等等。到底怎么判断一种食物能不能减肥？或者是否不利于减肥呢？本文将为你解答。
在挑选食物时，我们要做到以下几点：
了解食材的减肥原理
准确评估食材的热量
把握好食材的加工/烹饪方式
了解食材的减肥原理
很多文章宣称某些食材有减肥功效，其实如果我们能够稍微研究一下其中的原理，便能够合理判断其科学性以及现实中如何具体操作了。
我们就从苹果和黄瓜说起，在各权威文献数据库中，没有任何关于上文所提到的苹果/黄瓜减肥方法的直接性研究。你问我为什么？因为根本没必要研究，任何正常人连续三天只吃苹果或者黄瓜，只要不是吃饱了撑的不省人事，体重都会下降。其次，就算是做了研究，在当下的营养学理论下，得出的结论一定是这种吃法不科学。
那吃苹果究竟能不能减肥呢？在2003年的一项研究中，研究对象（411名女性）在12周中每天伴三餐各进食一个苹果，与对照组相比，平均体重下降1.22kg，血糖和低密度脂蛋白也有所下降。要注意，该研究是在正常饮食的情况下，食谱中加入苹果，而并没有只食用苹果。另一组数据表明，长期食用苹果制品的人群，有较低的BMI（身体质量指数）。从营养学角度看，苹果中的果胶成分有潜在的减肥功效，然而果胶属于膳食纤维中的一种，并不是苹果所独有。除了各种丰富的维生素以外，苹果中的多酚类物质也可以一定程度上抑制肥胖组织生成。
下面的表格列出了苹果和黄瓜的主要营养物质含量。我们可以算一下，如果每天只吃6个苹果，除了膳食纤维可以达标外，其他营养元素都严重缺乏，热量只有每天所需量的三成，黄瓜就更少了，这种减肥原理你能接受吗？所以，我的结论是，不需要采用极端的方法，减肥期间餐前吃苹果或者黄瓜等高膳食纤维类果蔬即可，当然，在正餐中加入该类食材也是极好的。
苹果，黄瓜营养成分表
DV/DRI：日常参考摄入量，指占每天推荐摄入量的百分比
这里只是拿苹果和黄瓜举个例子。目前，越来越多的研究发现一些食物分子可以通过调节代谢的方式帮助减肥，然而我认为这些效果很微观，我们没有必要去刻意寻找这些食材，不如去遵循一些相对宏观而且有效的原则。例如各种水果蔬菜减肥法的原理基本一致：低热量，高纤维，而并不是大多数人想象的那样有某种特殊的物质，吃了就可以减重
。低热量饮食是减肥的要点，高纤维可以带来更强的饱腹感和更低的食欲。任何宣传有减肥功效的食材都有局限性，我们需要加以判断并合理运用。
准确评估食材的热量
你们听说过太妃糖苹果吗？（Taffy apple，又称焦糖苹果），它是每年万圣节期间在欧美国家比较流行的一种节日食品。万圣节正逢苹果的收获季，把新鲜的苹果沾满太妃糖浆，便成了孩子们最喜欢的甜品。当下，在美国超市里，一年到头都可以买到这种食物，有的商家还在表面撒上坚果碎，彩色糖果。我们来算算1个半径3 cm的苹果表面要涂多少热量的太妃糖：假设涂层厚度2 mm，糖浆密度1.5 g/ml，糖浆热量4 kcal/g。那么薄薄的一层糖就会多出120 kcal的热量。要知道一个苹果的热量只有95 kcal。不用我说也知道，没有人会吃这种苹果减肥。
想说明一个什么问题呢？吃之前一定要明白你到底都吃了什么，自己要有对食物的热量有所判断，不要掉进商家的热量陷阱里。我能想到的反例就是脱脂酸奶，非油炸方便面，木糖醇汤圆，不含白砂糖的果汁和减肥沙拉。你觉得这些食品利于减肥吗？脱脂酸奶中往往会加入过量的糖分，挑选之前一定要看清营养表，优先选择高蛋白低糖的酸奶，从经验上来讲，相对浓稠的冰岛酸奶和希腊酸奶可选。减肥期间要减少精面制品的摄入，所以也要少吃所谓健康的非油炸方便面，或者包了木糖醇的汤圆。很多果汁标明不含任何白砂糖在内的非天然成分，然而，商家另辟蹊径，把从水果中提取的天然糖分作为增甜剂重新加入了果汁中，这样依旧可以声称“不含非天然成分”。沙拉听起来很健康，沙拉酱就不太友好了。热量总是在不知不觉中进入我们体内，所以说，把好嘴巴这道关，吃该吃的东西最重要。
我们要从脂肪（9 kcal/g）和糖分（4 kcal/g）两个主要方面选择食材，蛋白质可不作为主要考量标准。你需要了解一些背景知识，比如红肉和白肉哪个脂肪含量高？为什么鸡胸肉是减脂增肌的好帮手？一个牛油果到底有多少脂肪？奶酪热量真的有那么高吗？无糖可乐对减肥一点影响也没有吗？
把握好食材的加工/烹饪方式
还是说黄瓜，另一种食物酸黄瓜（Pickles）也是风靡北美的一种家常食物。我用了一天时间才想起来从小到大到底在哪吃过这玩意儿，答案是麦当劳的汉堡里。酸黄瓜在美国的地位就相当于国内的榨菜，甚至有专门为酸黄瓜设立的纪念日，每个美国人每年要消耗将近10磅的酸黄瓜。它的做法跟国内的腌黄瓜类似，用盐水，醋，糖腌制小黄瓜，发酵产生风味。腌制过程会使得黄瓜吸收大量盐分，高盐是不利于减肥的，所以酸黄瓜或者腌黄瓜这种加工食品要尽量避免，同理还有榨菜，罐头等高盐食品。
网络上有很多“教你做菜”，“食品制作”的视频，看过之后相信有些食物你不会再吃了。一般来讲，好吃的东西热量普遍偏高。举个简单的例子，我们知道吃饭的时候喝汤可以增强饱腹感从而减少进食，但减肥的时候就不要去选择西湖牛肉羹这一类重勾芡的菜肴了。再比如地三鲜里土豆茄子要过油？烘培蛋糕加了多少糖粉和黄油？元宵里有猪油？红烧排骨蘸满了糖色？油炸食品热量一定高吗？今后我会选一些有代表性的问题进行解答。一般来讲，新鲜食材水煮或清蒸是最推荐的烹饪方式。空气炸锅也是好的选择，它甚至可以帮助减少食物中的油脂。
很多人对于“加工食品”（Processed Food）这个词很敏感，认为所有的加工食品都不利于健康，但其实如果我们真正了解整个加工的过程，一些迷惑就自然解开了。
最后，不得不说一句话，想减肥还想吃好吃的，祝你梦里能变瘦。
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