这是一篇关于运动的主题分享，接下来一共有五个部分，你将学习到运动的好处和不同运动的注意事项，如何从零基础完成马拉松、神奇的站桩、冥想，还有坐拥五千万粉丝的大咖分享像恋爱一样去跑步。

一、话说运动

    运动是物质的固有性质和存在方式，是物质所固有的根本属性，没有不运动的物质，也没有离开物质的运动。

    人在运动的过程当中，身体的结构会随着运动而变化，可以加强了自身的体质，促进新陈代谢，运动是人类离不开的一种生活方式之一。

    大家常听到这样一句话，“生命在于运动”，可是你了解运动吗？

    首先我们来看看运动的常见好处：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化和保持肌体生命活动的正常进行。

6、体育锻炼可以调节人体的生理平衡，达到治病和预防的效果。

7、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；

8、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；

9、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力

10、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；

11、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

    既然运动有这么多的好处，可是你有在运动吗？

    当然，在选择适合自己的运动前，我们要先来了解有哪些运动。我们一起来看看运动金字塔：

第一种：生活中的运动

    次数：每天数次。

    时间：每天累计30分钟以上。

    强度：适中。

    这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二种：伸展运动

    次数：每周5—7次。

    时间：6—10个动作，每个持续30秒。

    强度：伸展至有拉紧感。

    这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三种：有氧运动和休闲运动

    次数：每周3—5次。

    时间：每次20分钟以上。

    强度：中等偏高。

    有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四种：肌肉运动

    次数：每周2—3次。

    时间：每10个动作为1组，做1—3组。

    强度：略超肌肉负荷。

    包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五种：静态活动

    不要连续超过60分钟。

    这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

    严格的讲，运动和饮食一样，都是一门个性化的科学。

    运动看起来简单，但是在实际操作中非常复杂，涉及到很多方面的知识。今天有幸邀请到几位资深运动达人来做一场精彩的分享。

二、如何从零基础完成马拉松

    从系统来看，跑马拉松并不是一个简单的积累，而是耐力训练、速度训练、毅力的一整套训练计划。

    每个人都能成为一名跑者，但是要成为一名真正的马拉松跑者，必须要有勇有谋，如何跑得更舒服，且能享受这个过程，还要达到无伤无痛，快速的完赛。当然，对于初级跑者来说，最重要的就是完赛。训练是必不可少的，所有的训练计划都只能给我们提供理论基础，重要的是需要根据计划去实践。

    接下来从三个方面来分享如何从零基础完成马拉松。

1、马拉松每个人都能跑

    现在基本上所有人都知道什么是马拉松，即使是不跑步的人，都知道马拉松要跑很长的一段距离。

    马拉松训练经常是只见开始的风雨，却不见最后的彩虹。常常顶着膝盖疼痛、腱膜炎疼痛，无论天晴，还是下雨，或是寒冷，都要穿上跑鞋去训练，有时候感觉就是一个疯子。为了要跑一个马拉松要如此训练，为什么要如此折磨自己？

    在训练过程中，会慢慢发现不只是我们一个人，可以加入一些跑团一起训练、完赛，可以相互支持和鼓励。马拉松带来的好处，远远要超过到达终点线时那一刻的成绩。

2、马拉松如何训练

    马拉松每个人都能跑，那么应该如何顺利的完赛，如何训练呢？

    训练的第一步就是打好基础，如果在没有跑量积累的情况下，直接投入到40公里的训练中，最后100%会受伤，而且毫无斗志，直到最后放弃。可以每周4次，连续训练6个月，根据自己的身体不断调整跑量。刚开始每天三公里，每周跑量增幅一定不要超过10%，为自己的心肺功能打下良好的基础。

    然后第二步就是跑前备赛，其实就是给自己设定目标。虽然是备赛，但也不能太随意，要不断向目标慢慢靠近。当然最关键的就是要去跑。

    第三步就是挑选训练方案。训练方案的选择有很多种不同选择，比如每周四天方案，跑走结合方案。重要的一点儿就是，选择方案的原则就是对你来说是否可行，与正在坚持的跑步习惯相衔接，在接下来的训练中既有挑战又会感到兴奋，这样的训练才会有收获。其实大多数人最后都会以受伤结尾，循序渐进是坚持下去最重要的原则。马拉松最佳的训练方式就是跑步，但是平时也要加入一些力量训练，交叉训练保持健康。

    下一步就是在设定目标的时候要灵活一点儿。很多人都倾向于用时间来衡量，如果只盯着时间，可能一旦有失败的经历后，当有那么多的努力最后没有达成目标，最后就会退出。

    需要设定多样化的目标，如何设定多样化的目标呢？

    坚持到最后就是胜利，第一次参赛最重要的就是完赛，从起跑线上平安得抵达终点，跑完全程就是主要目标。特别是那些重来没有跑过这么远的人，还有那些重返赛场的老手，虽然离理想的成绩还差一截，但是仍然完成了一件大事，跑完了应该为自己感到高兴。

    第二点就是需要保持一定的弹性，如果天气不理想，可以改变一下自己的目标，没有什么可怕的。

    第三点就是训练时同样要有目标，记录每次训练和完赛的情况。

然后就是选择着装，一双好的跑鞋有助于预防损伤，而且也会有强大的动力。跑鞋是必需品，现在有很多网站都可以测试什么样的跑鞋更适合我们。

    再就是装备，如果没有运动手表，使用app也是可以记录的。没有记录就没有发生，数据是最好的老师，如跑的里程、配速、步频，根据自己的数据评估训练计划。当然最好的就是配个心率表或心率带，可以让我们更健康的去跑。

    训练的时候也要注意饮食搭配。即使不是为了减脂，只有开始训练，就要注意饮食搭配。应该有50%左右的碳水化合物，20%左右的蛋白质，15%以上的脂肪。当然，也不需要太转牛角尖了，感觉差不多就可以了。碳水化合物比较多的有面包、糖果、百奇饼干、水果、蔬菜，蛋白质主要就是牛肉、鸡肉、鱼类、大豆，脂肪主要就是坚果、黄油、肥肉。

    注意好这些，就可以开始直到好的训练方案。半马一周一次15公里以上的rpg训练，训练时间三个月。全马一周一次30公里的rpg训练，训练时间六个月。如果每次训练完毕，都精神满满，就可以开始参加比赛了。

3、参加比赛时如何完赛

    1.一定要好好睡一觉

    2.出发时一定要慢。用平时最舒服的速度开始，不超过7分钟/10秒的配速，前三公里主要是热身找节奏。

    3.跑前热身。不能保证赛前热身很专业，但是赛前热身是必不可少的，可以调整呼吸的节奏，可以参考一下视频。

    4.第一次参加半马超过16公里的时候，如果想放弃的话，可以先走一会儿再接着跑，不影响完赛，时间长达三个小时。

    5.赛前如果有体检，不需要太过担心。如果没有体检，遇到胸部疼痛，可以停止或走路。

    6.如果有了想退出的想法，无论是比赛当天，还是平时训练的时候，都可以想想我们为什么跑步，一种健康的生活方式，结交了许多朋友，锻炼了身材，可以保持一个好的心态，帮忙走出困境。

（以上为李灿教练的分享）

三、神奇的站桩

    在日常生活中，大家都知道运动非常好，但有一些小伙伴会有困惑，觉得自己膝盖或身体其他部位种种原因，还有的人不喜欢运动，其实站桩是一个不错的选择。

    最好的学习就是和小伙伴一起践行，然后一起分享。自己通过站桩，初期对于身体就有比较明显的帮助，手脚冰冷的现象消失了，整个身体都变得暖和，同时自己的感冒也明显减少。哟了这些受益，就坚持了下来，现在开始打拳。

    什么是站桩？身体像木桩一样的站着一动不动吗？这是很多人的误区，站桩并非一动不动。站桩分为静桩和动桩，自己目前打拳就相当于动桩。今天就来简单分享一下，站桩心法和拳法。

    可以通过学习将站桩坚持下来，个人觉得马老师的顶天立地法比较简单，初期都会和小伙伴分享。顶天立地法好在，如果平时站立比较多，就可以站桩。无论天气如何，只要时间可以就能以站桩的形式进行锻炼。

    接下来分享一下混元桩的要领：双脚与肩同宽；双腿不要内八也不要外八，膝盖弯曲，弯曲的角度不能超过脚；臀部像坐在高凳上，如一些酒吧里面的凳子比较高，就像坐在上面，同时要顶出腰部的命门；双手环抱胸前，四指相对，大拇指朝上，后背挺直，下颚内收，自然站立，自然呼吸，就像一个木偶头顶被一根线拧起来了。

    初期可能会觉得累，如果感兴趣也可以网上找一些资料，同时还有一些注意点。

    1.饭后一小时最好不要站桩，建议最好是早上，阳气升发的时候练习更好，当然也可以是晚上。

    2.人体的经络循环是半小时一周，所以一般站桩也是半小时起步较好，初步学习的时候可以从五分钟、十分钟慢慢养成。

    3.站桩穿平底鞋，最好是布鞋。

    普通人站桩时，真气就会慢慢聚集，身体就会暖起来，这个时候气足了就可以沉在丹田。站桩好了后不要马上说话，先慢慢走五分钟，当然需要收工。

    站桩就像回到婴儿的状态，身心合一，可以听一些好的背景音乐。

    站桩也是一个很好的储蓄，每天存一点儿，存到一定的量连本带息受益终生。积累出来后，很多时候就不需要临时抱佛脚，可以很好的疗愈身体，不需要吃药输液。

    站桩能坚持下来非常不容易，基本坚持30天下来就有50%的人不见了，到100天的时候就只有10%的人了，无论是站桩，还是跑步，最后能坚持下来就是最好的。

    最后简单分享一下站桩心法：

    1.先设定一个闹钟，自己尽量不要去看时间，专注下来，只要姿势正确，不做任何要求。

    2.在身体能承受范围内慢慢增加时间，闹钟不响也可以收工，如果能做到闹钟响了再收工更好。

    3.开始站桩时，大脑首先设定一个站桩的时间，比如30分钟。经过时间长的时间后，就会体验到内心深处的长久等待。

    4.在焦虑对待的时候，可以和自己身体对话，去探究身体为何有这个反应。

    5.如果中途收工就是违约，需要这样的提醒。

    6.如果站桩半年以上，每次平均一小时左右，就不要只看时间，可以在时间上做一个顺延，让自己进入到一个更深层次的锻炼。

    7.站桩已经达到2个小时，这个时候已经达到了非常不错的境界。

（以上为华华教练的分享）

四、大脑的运动——冥想

    市面上很少有介绍使用大脑运动来介绍冥想的，是自己的总结体验，也是一种尝试。

    现在班级大家都能在7点前打卡，已经养成了良好的早起和晨间日记习惯。可能会有这样的困惑？特别是过年期间要陪伴家人，很晚才能睡觉，第二天早起后有种木木的感觉，就像中毒一样，情绪和注意力会降低很多。

    或者有的人连续工作很多天，完成一个项目后如释重负，如果这个时候再来一个项目，我们是否会感觉到压力很大，很难控制自己的情绪和专注力。

    这些其实都是我们的大脑疲惫了，缺乏对身体的控制能力的一个表现，一旦休息不充分，或者集中注意力过久，能力就会降低，且不能维持一个很好的状态。就像跑步一样，休息不好，跑的时间过久，身体就会很快疲劳。但我们知道锻炼身体可以提高机能，精力更充沛，休息后可以很快恢复。是否有模式方法像跑步一样来帮助我们的大脑，提高大脑的机能，很好的控制情绪和专注力。

    一直在寻找更有效的方法，来帮助大脑快速恢复。经过多次经历和尝试，发现叶老师分享的冥想非常好用。

冥想，起源于2500年前巴顿岛。在1973年的时候，麻省理工大学医生卡巴金博士将其发扬光大。研究表明，通过冥想的练习，能够有效的提高情绪管理、觉察力、专注力。冥想的练习更像是一种大脑的运动，通过不断的、有效的锻炼，可以锻炼大脑的神经元，提高大脑皮层的厚度，减少杏仁核中的分泌，提高大脑的体能，增强大脑的控制力。

    很多人都听过科比每天早起练习投篮，其实不知道其除了身体上的锻炼，还跟着禅师教练进行冥想练习，不断锻炼大脑的神经元。听过这两种运动，可以在最关键的时候调动更多的神经元集中注意力，让身体调整出最适合的动作，获得关键得分，赢得比赛成为巨星。

    效果这么好，如何才能进行冥想呢？

    冥想其实很简单，就如同跑步只需要迈开腿一样，冥想只需要持续的关注呼吸即可，无时无刻都能让我们大脑集中注意力。找一个安静的地方，笔直的坐在椅子上，身体放松，手放在两腿上，关注最能感受到呼气、吸气的地方，可以是鼻子，或是喉咙，也或是腹部，作为参照点并持续的关注。

    做起来不难，关注呼吸很简单，难得是持续的关注呼吸，试了就知道操作起来的难度。有很多人冥想做不久，就是因为忽视了持续关注呼吸的难度。有的人一遇到分神就批评自己，有点像没跑过步的人也没有训练就去跑3km，一样的道理。一直都在呼吸，但是很少练习去持续关注呼吸，如果一开始就要求持续很久是很困难的，需要接纳自己的分神，本来就是在锻炼脑海里波涛汹涌静下来的能力，锻炼控制脑神经的运动，本来就是不容易的。当遇到分神时，只需要接纳，继续关注呼吸即可。

    联系关注呼吸的方法有很多，比如可以想象一朵莲花在胸中，随着自己的呼吸，莲花一张一合收放自如。当然还可以通过引导式的冥想，借助软件，如NOW正念冥想。

    刚开始练习冥想时，有几个注意点。

    1.有些伙伴容易睡着，可以将手臂轻轻的抬至水平位置，当快要睡着时手臂就要掉下去，就可以觉察到。

    2.需要足够的放松，不要去太刻意，关注呼吸是要有无为的心态。

    3.可以先使用NOW正念冥想这个软件的免费练习，练习完成后可以分享给其他朋友，享受7天的VIP，如果觉得好再去购买VIP。

    其实冥想除了锻炼大脑外，还能快速恢复精力，可以持续的放松自己的身体。

    冥想有这么多好处，你是否想要开始这项触手可及的大脑运动呢？持续的关注呼吸，提高大脑机能，拥有更好的情绪管理能力，让生命更精彩。

（以上为汤晓春教练的分享）

五、像恋爱一样去跑步

    我们追求的是更美更好的生活，为何要去跑步呢？只有有一个很棒的身体，才有可能去承载更好的生活。现代人的生活，往往带给我们的是身体不够强壮，爬个五层楼就气踹嘘嘘，更别说去跑马拉松了。跑马拉松本身不是目的，目的是为了更健康、长寿，有基础能够更高效的生活。

    运动的方式非常多，极简的就是跑步。大多数人跑步，不都是为了跑马拉松进三小时，更多的是期望身体更健康、更瘦。

今天来分享跑步的入门法宝：333法则。这样更容易操作和实施，一个月后就能感受到变化。

1、每周运动三次以上

    不要天天跑，因为身体是需要恢复和休息的，肌肉的生长、肌体的生长都是需要重新修复的。很多人第一天去跑了，第二天身体有酸痛感，这是很正常的。

    很多人意志力很坚强，连续跑八天，最后反馈受伤了。推荐每周三次以上，一般建议每周四次，如一三五七运动，二四六休息。

2、每次运动三十分钟以上

    每次运动的时间多长？有一些人第一就跑了一个半小时，有的跑了十公里，其实不推荐这样。

    每次运动三十分钟以上，特别是需要瘦的话更需要三十分钟以上。从生物学原理来看，人体肝脏和血液中储存的血糖，足够供能半小时。如果只大汗淋漓运动十多分钟，就会食欲大增，同时放松警惕，然后大吃大喝，最后发现反而胖了。可以慢一点儿，但是一定要半小时以上，因为前半小时基本都还没有开始消耗脂肪。

3、心率130左右

    应该什么样的运动强度，到底跑多快？其实这没有一个唯一的答案，因为每个人都是独一无二的，可以参考运动时在130左右的心率。

    每个人在130心率的时候，能跑多快是不一样的。自己可以5分钟/公里，对于初学者可能9分钟/公里，也很可能就是快走，特别是身体比较胖的人可能走得时候就达到了130的心率。

    遵循自己的心率，科学描述是最大心率的75%左右较好，但是算法太复杂，一般30~40岁跑步心率130左右。

    如何看到自己的心率，分享一个简单的方法。跑步的时候，用手摁住自己的脉搏20秒，如果脉搏是四十多下，那就表明已经在合适的燃脂区间。

运用333法则，在一个月下来，既能变瘦，静息心率还能下降。人的一辈子心跳总次数是有限的，如果静息心率能够降下来，如从65降到64，那么可能就会多活一年。

    以上信息可以在陪你跑公众号或微博获取，喜马拉雅搜索简爱跑步十二周，如果期望没有伤痛可以参加易效能跑步班。

    做晨型人起来跑步，我们就会变得更好。

（以上为吴栋教练的分享）