你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，借由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。
但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到「响声」呢？我昨天查了了一篇文章，来教你防止这种响声的出现「10 Tips to Stop Your Knees from Popping and Cracking」。
一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。而山姆伯伯说过，「人老腿先老」及「腿是人的第二心脏」，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。
若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。
1. 强化你的膝盖(Strengthen Your Knees.)
强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头(quadriceps)之外，尤其是膕旁肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。
2. 正确的深蹲动作(Squat Correctly.)
脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：
比水平高度在低一点(Squat Below Parallel.)
平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群(posterior chain)训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hip joint)的高度要低于膝关节。
往后坐(Sit Back.)
做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。
膝外开．趾外开(Knees out, Toes out.)
训练你的内缩肌群。
后脚跟请着地(Heels on The Floor.)
脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。
很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。
3. 暖身(Warm-up)
做足暖身， 增加你身体的温度与关节的伸展。
4. 改善髋关节的活动性(Improve Hip Mobility.)
膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
5. 改善脚踝的活动性(Improve Ankle Moblity.)
跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
6. 活化臀肌(Glute Activation.)
髋屈肌(hip flexors)过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲(knees buckling)。
关于臀肌，有兴趣可以阅读「久坐或久站造成下背疼痛的原因及纾缓方式(瑜伽)」
7. 软组织(Soft Tissue Work.)
膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音。可能借由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。
8. 学习跳跃(Learn to Jump)
简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站亭亭的直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。
9. 吃的健康(Eat Healthy.)
吃什么像什么，均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。
10. 有受伤时，停止动作(Stop Doing What Hurts)
膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展(Leg Extension)、直膝硬举(straight-legged deadlifts)、膕旁肌/内收肌静态伸展的动作。
咸鱼队长认为每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。
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