《大脑的情绪生活》余超林简分享65天

    作者理查德·戴维森，哈佛大学心理学博士，权威的神经学专家，被《时代》周刊选入2006年度“世界百大影响力人物”。

《大脑的情绪生活》余超林简分享65天

    本书精髓：如何识别和主宰自己的情绪风格。

    本书最大的价值，是发现了人脑情绪风格的六个维度，和如何通过这些维度的调试，改变你的自我认知、社会互动和对幸福的感受。

    四个方面来讲情绪的事：

  一、找出自己的情绪风格；

  二、情绪风格如何影响了你；

  三、情绪风格是可以改变的；

  四、如何改变情绪风格。

      情绪风格，这个词在心理学上，指的是情绪反应在类型、强度和持续时间上的差异。经过大量实验，发现了积极情绪和消极情绪的大脑机制，这些情绪活动不是发生在人们通常以为的脑干和边缘系统，而是发生在前额皮质中，无论是婴儿还是成年人经历积极情绪时，左前额皮质会变得活跃，经历消极情绪时，右前额皮质会变得活跃。

前额皮质是人类理性思维的所在，而作者的研究发现，前额皮质还掌管着人类的情绪，这一发现宣告了情绪神经科学这门新学科的诞生。

六个情绪的维度：

第1个维度-情绪调整；

    指的是面对困境你是会陷入崩溃境地还是百折不挠、抗争到底？情绪调整能力强的人面对挫折，他的情绪能够迅速恢复，绪调整能力差的人却只能缓慢恢复。

第2个维度-生活态度；

    指的是面对生活的态度是乐观还是悲观，也就是积极思维还是消极思维。

第3个维度-社交直觉；

      指的是你是否能清楚地读懂别人的心理状态或情绪状态。

第4个维度-自我觉察；

      这指的是对内在的自我是不是有清楚的了解。

第5个维度-情境敏感；

      指的是能否区分不同社交场合的交往习惯和规矩。

第6个维度-专注力；

        指的是能否排除情绪等因素的干扰，保持注意力集中。

        这六个维度可以有无数种组合，所以说情绪风格也可以千变万化，就像指纹和面孔一样，每个人都是独一无二的。

        情绪风格是指情绪反应在类型、强度和持续时间上的差异。

      大量的实验证明，积极情绪在很大程度上对健康产生好的影响，具体说就是积极情绪能够直接作用于生理机能，抑制心血管系统、神经内分泌系统或者荷尔蒙系统，还能够提高生长激素、催乳素和催产素的水平，能够更有效地抗击感染，降低血压。所以你看，情绪风格会影响人们的生理系统，进而决定你的健康。

      大脑并不是静态的，而是可以发生改变的。比如，高强度的运动训练，让中风患者的大脑出现了功能重组，健康的脑区接手了受损脑区的功能；高强度的器乐练习，让演奏需要用到的那几根手指所对应的大脑区域发生了扩张；无法收到视觉信号的时候，视觉皮质转而开始处理听觉和触觉信号。

    案例分享

    书中介绍了一个“虚拟钢琴学习”的例子，哈佛大学研究团队请一组志愿者学习了一首简单的五指练习曲，并且在一周的时间里反复练习。

    他们采用神经成像技术，来判断手指的运动在多大程度上，能够影响大脑中的运动皮质，结果发现，高强度的练习，造成了大脑中运动皮质的扩张。随后，科学家又请了另外一组志愿者，要求他们仅仅是在想象中弹奏这些音符，根本就没有触碰琴键，然后测量运动皮质对此的反应，结果，控制右手手指的大脑运动皮质区域也发生了扩张。意念，仅仅是意念，就使得运动皮质分配给特定功能的空间发生了增长。

      每一种情绪维度，都对应一种特定的大脑活动模式。脑成像技术证明，情绪维度其实是皮质和边缘系统等区域中可以度量的生物活动。也就是说，情绪风格是所有大脑机能的产物，这些大脑机能包括联系、回路、结构上或功能上的关系，以及神经化学机制。既然大脑可以发生变化，那么，情绪风格也是可以改变的。

    戴维森通过大量的实验发现，人们所经历过的事情与人们头脑中的思想都可能导致大脑的改变。所以，通过改变生活的环境和改变心理活动，可以让情绪风格发生改变。

    大脑内部的改变方法：

    戴维森重点介绍了

    一、认知行为疗法；

    认知行为疗法，它其实就是一种心理训练，在20世纪60年代提出的。它的目的是让患者学会更加健康地对自己的情绪、思想和行为做出反应。认知行为疗法引导患者反思他们错误的思维方式，让他们意识到，导致他们出现心理障碍的是思维方式，摆脱错误的思维方式，就可以使自己解脱！

      如果你的自我觉察能力过于敏锐，以至于出现了疑病症、恐慌症、强迫症，你就可以尝试这种方法予以矫正，长期坚持，对于这些病症的缓解很有帮助，而且没有副作用。

      二、正念禅修；

      改变情绪风格的另一个方法，就是禅修。戴维森本人就长期坚持禅修，而且多次追踪研究僧侣的大脑变化。他认为各种形式的禅修可以改变大脑活动的模式，帮助你在情绪风格的六个维度上向自己希望的方向改进。

    正念禅修是抑制杏仁核和眶额皮质活动的有效方法。这种练习要求你不予评判地观察自己每一个当下的念头、心情和感觉，如实地观察这些念头、心情和感觉的本来面目，不加任何的扭曲和简化

    正念禅修法

    从调整呼吸开始，具体做法是：

    挑一个一天当中你最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。现在将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身体中产生的感觉。注意你在每次吸气和呼气时腹部出现的运动。然后，把注意力放在自己的鼻尖儿上，留意每次呼吸时出现的不同感觉。如果发现自己走神儿，有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。

      培养自己对当下状况的觉察能力，而不要展开思考，或者做出评判。

      还可以对身体进行扫描，步骤是这样的：还是保持笔直的坐姿。将你的注意力有规律地在身体各处移动，脚趾、脚部、脚裸、膝盖一个接一个。留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位，而仅仅去感觉。这样，在不予评判的觉察过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力。如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来。

    这两种方法可以改变特定回路的大脑功能，从而让你对社交信号有更大范围的感知，对自己的身心感受更加敏锐，更容易保持一种积极的生活态度，它们都属于改变情绪风格的神经刺激练习。

      基因的表达程度受到环境很大的影响。如果生活环境保持稳定，你的气质和情绪风格也同样会保持稳定。反之则相反。

      不同的环境可以将基因组相同的双胞胎塑造成不同的人。也就是说，人们是否能够表现出遗传到的性格特征，环境起到了很大作用。

      改变从两个方面入手，首先是从心灵改变大脑，认知行为疗法和禅修是不错的方法；另一个是改变外部环境，因为基因的开启需要外部环境的激发，人们是否能够表现出遗传到的性格特征，环境起到了很大作用，让环境适合自己，更有利于自己的情绪风格的发展。

附：情绪调整能力测试题

你只要干脆利落地回答“是”或“否”，不需要想很久。

1. 如果你跟你的好朋友或者配偶小吵了一架，其严重程度差不多相当于“少来，明明该你刷碗了”，这会让你在之后的几小时甚至更久的时间里都高兴不起来吗？

2. 堵车排成队时，如果有人从路肩超车，一下子超到了长龙的最前面，这时你会不爽，但是过会儿就忘了，不会一直为这个事恼火。

3. 如果你经历了让人非常难过的事情，比如身边一位重要的人去世，这会让你在几个月的时间里都无法正常的工作和生活。

4. 如果你在单位，因为工作出错而挨训，你会把它当成一次学习的机会，而不会太在意。

5. 如果你去一家从没去过的餐馆吃饭，却发现那里的菜品和服务都很烂，这会毁掉你整晚的好心情。

6. 如果你因为前方道路上出现了交通事故而堵在路上，最后总算开出拥堵瓶颈时，你一般会发泄似的猛踩油门，不过心里还是一肚子火。

7. 如果家里的热水器坏了，你的情绪并不会受太大影响。因为你知道，一个电话就可以解决问题。

8. 如果碰到了一个很不错的异性，当你约她（他）下次再出来的时候却被拒绝，这会让你几小时甚至几天都很难受。

9. 如果你原本是获得一个重要的专业奖项或者升迁机会的热门人选，但结果却输给了一个你认为不如自己的人，这通常不会让你纠结太久。

10. 如果在派对上你跟一个有意思的陌生人聊了起来，但是当对方问起你的情况时，你却张口结舌，不知道该说些什么。在之后的几小时甚至几天里，你都会回想起这次谈话，琢磨当时到底应该说些什么。

对第1、3、5、6、8、10问，回答“是”得1分，回答“否”得0分；对第2、4、7、9问，回答“是”得0分，回答“否”得1分。把这些加在一起，如果你的得分在7分以上，那么你就是“缓慢恢复”的人，如果得分在3分以下，你就是“迅速恢复”的人。

个人看法：

        六种情绪风格其实可以随着环境的变化而进行调整，最关键的是我们要学会始终保持积极乐观的心态，如何保持积极乐观健康的心态，最好的办法就是认知疗法与正念禅修！

《大脑的情绪生活》余超林简分享65天

2019-2-23于上海