今天读完了《微习惯》这本书，认真反思了自己之前的习惯养成过程中出现的问题：为什么制定得好好的计划却完不成呢？想养成一个好习惯真的有那么难吗？为什么会一直失败？真的是自己意志力太弱吗？

微习惯策略的践行者斯蒂芬•盖斯曾经也是一个习惯养成的失败者，他做健身计划10年，还是会害怕每天30分钟的运动，他觉得那像是登珠穆朗玛峰一样痛苦，但是后来，他采用微习惯策略，让他在两年时间里，拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

在他的著作《微习惯》一书中有这样的观点：人们无法养成长期的好习惯，无法让改变的效果持久，其实问题并不在于他们本身，而是他们采取的策略不恰当，采用微习惯的策略，让改变持久是完全可以实现的事情。

01、“微习惯”是什么？我们为什么要使用微习惯策略？

当你翻开一本书，这样对自己说：

每天至少读两页这本书，直到读完为止。可以多读一些，但每天绝对不能少于两页。读两页书花不了多少时间和精力，所以你没借口可用。

这里说的“借口”其实就是大多数人在习惯养成过程中半途而废的原因所在，总有各种各样的理由说服自己，听起来冠冕堂皇：

“今天加班太累了，实在不能继续去锻炼了”

“我明天要出差，今天要早点睡，今天的计划明天再完成吧”

“天气不好，竟然下雨了，没法出去跑不了，那就歇一天吧”

“我当时怎么会定每天锻炼1小时的计划？太恐怖了，我会累死的，肯定完不成，还不如看电视呢”

“反正今天已经完不成了，那就明天也可以吧，就一天应该没关系”

......

是不是觉得这些话语很熟悉？其实仔细分析，会发现，所有这些借口只有一个中心：“今天肯定完不成了”，在还没开始执行计划之前，已经给了自己心理暗示，无法成功？那如果你一定可以做到呢？一定可以开始呢？于是，就有了微计划的概念。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事......这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

我们都知道，如果下定一个决心，却没有产出什么结果，那么再大的决心也是毫无价值的，所以，如果你想养成一个好习惯，首先是让自己绝对可以迈开第一步，接着坚持执行下去。

微习惯因为它“小到不可思议”的性质决定了你没有借口来逃避，因为你的计划在一分钟甚至几十秒内就可以完成，无论什么情况，多紧急、多累的状态，你都是可以做到的，也可以持续坚持下去的。

02、微习惯的独特之处在哪里？相比于其他习惯养成方法有什么优势？为什么说它是不可能会失败的习惯养成方法？

传统的习惯养成方法，大多数强调：你要强迫自己坚持下去、只要你有足够的动力和意志力，你一定可以的、你需要给自己严格的时间安排，你跟着一群小伙伴会更有动力的......

但是，这些策略方法往往只是一时鸡汤式的打鸡血，励志、社群等也确实可能短暂激发你的动力，但如何长久这这种“持续不断”的状态维持下去，才是重中之重的。

在经济学中，有一个定律叫做边际效用递减法则，意思是说：同样的事情，人们做得越多，它带给人们的满足感越少。

人们希望养成一个好习惯，一开始基本都是抱有超高的热情的 ，这种热情会让人短暂的兴奋，进而激发动力，但是随着时间的推移，人们的满足感下降，这种兴奋的状态无法长久维持，坚持的动力也会越来越弱。

斯蒂芬•盖斯认为，人类做出一个动作的背后，是有三种因素在维持：动力、意志力、习惯。

但是，动力是不可能持久维持的，多数短暂激发，而意志力也会有消耗甚至耗尽的情况，而如果这个动作已经是你的习惯，你不需要消耗太多动力和意志力，就可以轻松完成，而这个完成的结果又会带给你持续的满足感，你会越来越喜欢上这个动作。

微习惯有着其他习惯养成策略所没有的独特优势：

① 微习惯没有截止时间

② 微习惯能提升你的自我效能感

③ 微习惯让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫等负面情绪

④ 微习惯可以增强正念和意志力

微习惯是把你想要养成的习惯缩减到“小到不可思议”的一部分，小到你找不到借口拒绝，你一定会完成，不会占用你的时间，但是当你完成后，你会拥有相同的满足感和成就感，而这种成就感会促进你超额完成任务，所以，最终的结果，大多是：哇，我原本只计划锻炼1分钟，结果没想到这么轻松就可以完成，竟然可以锻炼30分钟！

研究表明：人的满足感和成就感拥有不可思议的促进作用，会大幅度提升一个人的良好状态，从而以更积极的状态投入到下个阶段的工作或生活中。

03、如何使用微习惯策略培养好习惯？

使用微习惯策略选择和执行自己微习惯一共可以分5个步骤：

① 选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，一个类目尽量只写一个，比如健身，不要写每天跑步30分钟和每天做100个俯卧撑两条，每个类目筛选出你觉得最想要完成的一项。

在这张清单上选出你最想要完成的2-4个习惯，尽量不要超出4个，超过4个，你的精力会越分散，有可能忽略或忘记其中一个。

将这些你想养成的习惯缩减到“小得不可思议的一小步”，直到你觉得：“天呀，这太不可思议，不可能完不成的”

这里面，关于这些微习惯，你可以设置“一周弹性计划”方案，也就是一周只需要完成几天就可以了，也可以设置“单一微计划”或者“多项微计划”，选择的标准是，你觉得自己不可能完不成为止。

② 挖掘每个微习惯的内在价值，明确其依据，将其纳入日程

不断询问自己为什么想要实现它们，再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这个时候你已经找到了核心。

如果核心来源你内部真正的需求，符合你的价值观，那很完美，如果最终的核心是因为外部压力，比如你是看到很多优秀人士做这件事，你担心自己不做会被人鄙视，那这个清单就完全可以筛掉。

③ 记录与追踪完成情况，微量开始，超额完成

把微习惯写在一个显眼的位置，例如房间的墙壁上，或者日历的旁边，或者手机自带提醒功能的软件，确保每天都一定会看到，然后，每晚临睡前进行检查打钩。

微习惯的目标是100%完成，而不是95%，甚至80%，所以，不论你再忙，也一定要在睡前完成它，可能你会觉得真的太累了，但是你要知道你制定的计划是“小到不可思议的一步”，你可能只需1分钟就能完成，当然，如果你做完了当天的目标，觉得它太简单了，完全可以超额完成，那你真是太厉害了。

④ 服从计划安排，留意习惯养成的标志

这是很关键的一步，因为以往的习惯，很多人会觉得每天的微习惯任务太小了，有点可笑，所以，在持续一段时间每天都可以超额完成微计划后，会给自己提升微计划的目标，包括，清单不变但内心给自己提高标准，这种行为是非常不可取的。

一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，我们要把精力和期待值放在坚持目标上，而不是对任务抱有较高的期待，要知道，生活中最大的武器就是坚持。

杰里米•迪安在《习惯：改变命运的关键力量》里说过：“习惯不仅无法被认知捕捉到，而且不会掺杂情绪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”这句话充分说明了习惯的特点，你也可以以此为依据判断自己是否通过微习惯策略已经成功养成了一个习惯。

如果你在执行一个微习惯时，没有任何抵触情绪，无需考虑就去执行，觉得不做反而更困难，或者你不再担心自己会漏掉一天没有执行计划，你的行动已经是一种常态化时，那么，这个时候，你的微习惯策略已经帮你培养了一个好习惯了。

年初的时候，总要有点仪式感，别人都在立flag，自己也不能落伍呀，今年一定要下定决心减肥、多读书、写作、升职......养成好习惯。

计划本里写的满满当当，信心满满，结果不到一个月就泄气了：哎，这个月已经这样完不成了，下个月再开始吧。

古人云：明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。于是，到了年底，计划还是计划，梦想还是停留在想象里，梦想中拥有完美身材去海边度假也只能被搁置，写作也只是写了几个字......今年没希望了，明年再重新开始吧。

这样的情况，相信很多人都经历过或正在经历，不明白一件事：为什么制定得好好的计划却完不成呢？想养成一个好习惯真的有那么难吗？为什么会一直失败？真的是自己意志力太弱吗？

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我是清溪点点，高效能成长践行者，基金定投实践者，热爱手账、旅行、阅读

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