day1【课后实践】

这是2018年5月7日崔律“精力管理”系列第1.1讲的课后实践&学习。

一、<实践事项（Do）>

把本讲的内容分享给他人听。

二、<实践日志（记录）>

1.我在本讲中的收获：

1）了解了为什么要管理精力：因为精力比时间更稀缺、更珍贵；因为精力决定着人们的全情投入和高效表现；
2）了解了什么是精力管理。《精力管理》一书将精力分为体能精力、情感精力、思维精力和意志精力，但是中间会有一些重合的部分，对于中国人来说不易理解，所以崔律根据自己的思考和实践经验，重新对精力管理进行了分类，将其分为体力、脑力和心力，并且将精力的效能金字塔结构更改为齿轮结构，说明三者相辅相成，并且体力是脑力和心力的基础，略大于后两者；
3）了解了如何管理精力。学习了精力管理的三个关键词：利用（消耗）、再生（补充）、扩增。学习了精力管理的三个基本原则：高效利用：要事安排在上午；避免使用过度和使用不足；有节奏地消耗和补充。

2.回顾过去，我在精力管理方面做得好的地方：

1）体力上夜间睡眠基本保持5个睡眠周期，固定时间起床，每周35个夜间睡眠周期
2）体力上一般会安排日间小睡25~30分钟；
3）体力上基本保证三四十分钟一个休息；
4）饮食：早餐：杂粮粥+鸡蛋（+水果/主食）；午餐：米饭+一荤一素；晚餐：与早餐或午餐类似；夜宵：零食/酸奶等；白天有时会加餐水果、咖啡、红茶等；
5）运动：2015到2017年全年有30周左右能够保证3~4次瑜伽；2018年基本能够保证每周3次的饭后散步半小时。

3.我在未来24小时内的刻意实践计划：

保证晚上11：00上床睡觉，恢复正常的睡眠。

4.我的疑问(如有) ：

无

5.其他想说的话(如有)：

无

三、<练习·RIA便签法>

【R·原文片段】

P79 调整每天的工作节奏
•人们不需要成为实习医师或者经历超长时间的工作才能体会到疲倦，感受到精力不足对专注力和行为表现的影响。我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90-120分钟为周期。不幸的是，大多数人都习惯于无视自然的节奏，直到大脑再也无法理解那些信号的含义。生活每天对人们的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。
•一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员让洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。中午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。这也解释了为何许多文明在过去的几个世纪中主动重拾午后的小憩，而这种片刻小憩在当今全天候的世界已经越来越罕见了。
•美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。世界很多领导人物都清楚地了解小憩的重要价值，其中就包括温斯顿·丘吉尔：
•你必须在午餐和晚餐之间抽空睡一会儿，别无他法。脱下衣服躺在床上，这就是我的习惯。不要认为自己在白天睡一会儿就会耽误工作，这是毫无想象力的人才有的愚蠢想法。你总会收获更多。你能把一天当作两天用至少是一天半，我敢肯定。战争开始后，我也必须保证白天的休息。只有这样，我才能完全担负起自己的责任。
•虽然日间休息对于大多数职场人过于奢侈，但短暂休息确实利于长时间保持精力。我们发现，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。

•I便签——用自己的话重述原文知识：

原文内容与睡眠周期有关，包括夜间睡眠，90分钟1个睡眠周期；日间小睡40分钟提高精力，促进高效表现，可以安排在午后或傍晚。夜间睡眠和日间小睡共同补充人们的精力。

•A1便签——联系我过去的相关经验：

夜间睡眠基本保持5个睡眠周期，固定时间起床，每周35个夜间睡眠周期；一般会安排日间小睡25~30分钟。

•A2便签——今后的规划与应用；

近期睡眠有些不规律，多次晚睡或失眠。从本周起开始调整回22:45睡前准备，23:00前睡觉，早晨6:22的闹钟起床，保证每天5个夜间睡眠周期。日间小睡根据身体情况和时间安排25~30分钟，一般是12:00开始，趴在办公桌上休息。