引体向上是锻炼背部肌肉的黄金动作，是每个健身者都应该掌握的基础训练动作，甚至现在还是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，可见这个动作的重要性。但仍然有很多人无法做出一次标准引体向上。本着循序渐进的原则，可以先从澳洲引体向上练起。
澳洲引体向上
澳洲引体向上又叫自重划船，开始于身体悬空在大约与腰同高的水平单杠之下，做类似反向的俯卧撑动作。因为脚支地，所以动作不算难，已经能做很多个引体向上的健身者可能不屑于再做这个动作。但是如果你正朝着单臂引体向上而努力，那么澳洲引体向上可以磨练你的单侧技巧。澳洲引体向上这个动作其实不应该被低估，它能强化胳膊、腹肌，甚至是握力，还能有助于改善你的姿势。很多女性都可以由此开始拉力性训练。
动作流程
1：进入和自己的髋高度的一样的单杠之下。双足平放在地面上，双手伸开握住单杠悬在下面。保持大腿和躯干呈直线，下拉肩胛，以便保护肩关节。体重支点应当是双手与足跟。
2：弯曲双臂拉高身体，将胸部拉向单杠。保持躯干和大腿呈直线，放平双足于地面上。
3：放下身体，手臂伸直，重复动作。
降低难度
对于力量比较弱的人，可以通过缩短身体的长度，降低动作难道。与俯卧撑一样，弯曲膝盖是一种非常简单的方法来做到这一点。此外，弯曲膝盖的姿势能允许健身者们通过他们的双脚下压地面，以产生更多有利的杠杆作用。
如果你用正握的握姿做澳洲引体向上感觉很困难的话，那你也可以翻转你的握姿，变成反握。你可以通过增加单杠的高度的方式，进一步易化这种动作，从而把你的体重更多地分配在你的双脚上。
增加难度
抬升你的双脚也能使这种动作更加具有挑战性，因为你把你的体重更多地转移到了你的双手和上半身上。你可以把你的双脚支撑在对面的单杠上或长椅上，将其当作一个斜面。
变式
你可以使用各种抓握方式，也可以尝试不同的握距，双手分得宽一些，就能更多地调动你的背阔肌，或者采用窄距的握姿，能更多地用胳膊发力。还可以尝试弓手和单手澳洲引体向上。总之，澳洲引体的很多变式动作你都可以看成是引体向上变式的简化版，只是澳洲引体用了2个脚为支点。
网友评论