你是不是觉得健身就是把动作做对就完了?那你就错了。你健身的时候是不是会喘成狗?或者动作发力的时候不自觉地憋气?要知道如果你的呼吸不正确,可能连你的健身效果也大打折扣。搞明白如何呼吸,是开始健身的重要一步。
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
首先我们来讲一下健身的三种呼吸方式,那么这些呼吸方式对发力有什么辅助作用?又是什么原理?
1、同步式呼吸法
这种呼吸法每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。具体的呼吸方式如下:
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
颈后宽推
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
仰卧推举 3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
腿举
A.肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或必须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
哑铃弯举
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸 立姿飞鸟
B.肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
2.非同步式呼吸
这种呼吸法呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
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俯卧撑
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸 双杠臂屈伸
A.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
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杠铃深蹲
B.一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
3.自由调节式呼吸法
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“动感单车”时一般都采用此法呼吸。
一般来说同步呼吸法是让脊柱稳定的呼吸方式。发力时呼气,核心可以有效的收紧,使躯干更稳定。非同步呼吸法一般来说是在冲击大重量时采用的呼吸方法。此方法可以让atp(三磷酸腺苷)恢复更快些,核心会收的更紧。 第三种虽是自由呼吸,但也有要求。呼吸的频率,呼吸的强度会对耐力训练更合适一点 。
3种方法教你在运动健身中如何正确调整呼吸
总之,健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。你现在知道怎么呼吸了吗?按照这三种呼吸法来调整,解决了这个核心问题,健身就不会没效果。
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